Probleme mit der Patellaausrichtung sind häufige Ursachen für Knieschmerzen. Die Patella oder Kniescheibe bewegt sich auf und ab, wenn sich das Knie beugt und streckt. Es bewegt sich auf einer "Spur", die als Trochlea-Groove bezeichnet wird. Wenn sich die Kniescheibe nicht richtig in der Rille bewegt, spricht man von einem Problem mit der Patellaausrichtung (oder -verfolgung). Gelegentlich können Anomalien in der Knöchel- und Kniestellung zu Problemen bei der Ausrichtung der Patella führen. In den meisten Fällen führt ein Muskelungleichgewicht oder eine Muskelschwäche jedoch zu Ausrichtungsproblemen, die in den meisten Fällen mit bestimmten Übungen behoben werden können.
Quad-Sets
Als einfachste Übung für die Quadrizepsmuskulatur (Vorderseite des Oberschenkels) werden Quad-Sets mit gestrecktem Bein durchgeführt. Spannen Sie für die Übung die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels an, als würden Sie versuchen, Ihr Bein noch gerader zu strecken. Halten Sie diese Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Versuchen Sie zunächst, 15 davon auszuführen.
Kurze Arc Quad Sets
Kurzbogen-Quad-Sets werden durchgeführt, wobei das Bein vor Ihnen ruht, aber Sie benötigen etwas Kleines, das unter der Kniebeuge ruht. Ein aufgerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen ist dafür gut geeignet. Nachdem Sie die Rolle dort platziert haben, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein. Spannen Sie in dieser Position die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels an und drücken Sie gleichzeitig die Rückseite Ihres Knies in die Rolle. Ihr Knöchel und Fuß sollten sich von der Oberfläche heben, aber die Rückseite des Knies sollte immer noch die Rolle berühren. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie jeweils drei bis fünf Sekunden lang gedrückt halten.
Straight Leg Raises
Eine schwierigere Übung ist das Heben des geraden Beins. Leg dich flach auf den Rücken. Für mehr Komfort können Sie ein Knie leicht gebeugt haben. Sie werden zuerst die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels des geraden Beins straffen wollen - dies ist das Bein, das die Übung ausführen wird. Sobald sie fest sind, heben Sie das Bein langsam von der Oberfläche an, und zwar zwischen 1 und 2 Fuß. Achten Sie darauf, das Knie die ganze Zeit über gerade zu halten, indem Sie die Quadrizepsmuskeln festhalten. Nachdem Sie das Bein in der angehobenen Position zwei bis drei Sekunden lang gehalten haben, senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Beginnen Sie mit 10 bis 15 davon. Wenn sie leichter werden, können Sie versuchen, sie in einer halb zurückgelehnten Position auszuführen.
Adduktor drückt
Eine einfache, aber effektive Übung für die inneren Oberschenkel- oder Adduktorenmuskeln ist das Drücken des Adduktors. Dies geschieht normalerweise mit einem Ball oder einem gefalteten Kissen, aber alles, was ähnlich ist, funktioniert. Legen Sie in der sitzenden Position den Ball oder das Kissen zwischen Ihre Knie. Drücken Sie beide Knie zusammen und quetschen Sie den Ball oder das Kissen. Halten Sie den Druck drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen.
