Es ist immer wichtig, Stretching als Teil Ihres gesamten Fitnessplans zu berücksichtigen. Regelmäßiges Dehnen beugt nicht nur Muskelsteifheit und Muskelkater nach dem Training vor, sondern bietet auch viele andere beeindruckende Vorteile: Abbau von Verspannungen und Stress, Steigerung der Flexibilität und Verbesserung der Durchblutung. Für die Bauchmuskulatur gibt es bestimmte Bauchmuskeln, die Sie insbesondere ausprobieren sollten.
Kennen Sie Ihre Muskeln
Die Bauchmuskelgruppe besteht aus mehreren Muskeln. Der Musculus rectus abdominis sitzt vorne und ist ein langer flacher Muskel, der sich von der Unterseite der Rippen bis knapp über das Becken erstreckt. Die Muskeln an den Seiten werden als äußere und innere schräge Muskeln bezeichnet, während sich der Transversus-Abdominis-Muskel, die tiefste Bauchmuskelschicht, um die Seiten am unteren Ende des Abdomens legt.
Machen Sie jeden Stretch Count
Selbst wenn Sie die richtigen Dehnübungen machen, werden Sie die Vorteile des Dehnens nicht nutzen, wenn Sie es nicht richtig machen. Behalten Sie während Ihrer Strecken immer die richtige Form bei und vergessen Sie nicht, diese lange genug zu halten. Empfohlen werden ca. 30 Sekunden, die sich bis zu einer leichten Unannehmlichkeit erstrecken, aber niemals schmerzen. Nicht lange genug zu dehnen bedeutet, dass Sie es nicht lange genug geben, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie jedoch zu lange dehnen, kann dies zu Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke führen.
1. Sei die Cobra
Die liegende Bauchmuskulatur ist eine der effektivsten Bewegungen, um die Bauchmuskeln zu dehnen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Handflächen flach auf Brusthöhe, die Beine gerade nach hinten gestreckt und die Zehen vom Körper weg gerichtet. Drücken Sie die Hände hoch und heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich, ohne das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie einige Atemzüge an und senken Sie sich dann wieder ab.
2. Stehender Magen streckt sich
Versuchen Sie, die Bauchmuskeln zu dehnen, indem Sie den stehenden Bauch strecken.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Wölbe langsam deinen Rücken und bewege gleichzeitig deine Arme zurück, sodass deine Finger hinter deinem Kopf von dir weg zeigen. Dehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Rectus abdominis-Muskeln an der Vorderseite Ihres Bauches spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann loslassen.
3. Fügen Sie einen Twist hinzu
Die rotierende Bauchdehnung ist eine der effektivsten Bauchstrecken, die alle Bauchmuskeln anspricht.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Kobra-Pose mit den Beinen nach hinten und den Händen neben Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und heben Sie gleichzeitig den Oberkörper vom Boden. Beuge deinen rechten Arm und drehe deinen Körper nach rechts, halte ihn und wiederhole ihn auf der anderen Seite.
4. Hinlegen und dehnen
Um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, versuchen Sie, die Bauchmuskeln auf dem Rücken und auf dem Boden zu strecken.
SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Armen über dem Kopf, sodass Ihre Hände mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden, heben Sie die Arme vom Körper weg und heben Sie gleichzeitig die Brust vom Boden ab. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme flach auf dem Boden aufliegen und die Finger vom Körper weg zeigen.
