Gut konditionierter Bizeps hilft Ihnen beim Klimmzug, stärkt die Rückenmuskulatur und verringert das Verletzungsrisiko, wenn Sie Schlägersport betreiben oder wiederholt einen Ball werfen. Das Training Ihres Bizeps mit einem anderen Muskel maximiert Ihre Trainingszeit und hilft Ihnen, die Kraft Ihrer Oberkörpermuskulatur auszugleichen.
Überlegungen
Das Training Ihres Bizeps sollte weitgehend von Ihrer Absicht abhängen. Ein Baseballspieler oder Tennisspieler muss nicht übermäßig viel Zeit damit verbringen, maximale Bizepsmasse oder maximale Bizepsstärke aufzubauen. Stattdessen würde ein Athlet nur wenige Bizepsübungen benötigen, die in einem regelmäßigen Konditionierungsprogramm für alle Muskelgruppen enthalten sind. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Arme zu straffen, große Muskeln aufzubauen oder die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, die Sie ausführen können, sollten Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren, indem Sie ihn mit einem oder zwei anderen Muskeln kombinieren. Variieren Sie Ihre Muskelpaarungen, um das Muskelwachstum und die Verbesserung der Kraft weiter zu stimulieren.
Widerstand und Volumen
Die Menge an Gewicht, die Sie heben, und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, hängen von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie nur Ihren Bizeps straffen möchten, sollten Sie ein leichtes Gewicht heben, damit Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen können. Um größere Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, dass Sie nur sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz für vier bis sechs Sätze pro Übung ausführen können. Wenn Sie einen superstarken Bizeps wünschen, heben Sie sehr schwere Gewichte für vier bis sechs Sätze mit ein bis fünf Wiederholungen. Führen Sie drei Übungen für Ihren Bizeps durch.
Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln
Die häufigsten Muskeln, mit denen Sie Ihren Bizeps koppeln können, sind Ihr Trizeps und Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie gegenüberliegende und nicht verwandte Muskeln zusammenarbeiten, können Sie einen Muskel ausruhen, während Sie den anderen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps maximal trainieren können, da er nicht durch das Training Ihres Trizeps oder Ihrer Bauchmuskeln erschöpft ist. Kombinieren Sie abwechselnd Hantelcurls mit Trizeps-Langhantelpressen und Doppelknirschen. EZ-Bar-Locken mit einarmigen Hantelverlängerungen und gewichteten Situps; und Konzentrationslocken mit Trizepsseildrücken und hängenden Beinheben. Machen Sie einen Satz jeder Übung in einem Paar direkt nacheinander und wiederholen Sie dann mehrere Sätze, bevor Sie mit dem nächsten Trio von Übungen fortfahren.
Bizeps und Rücken
Workouts können auch so gestaltet werden, dass die Muskeln danach gruppiert werden, ob sie sich von Ihrem Körper weg oder in Richtung Ihres Körpers bewegen. Wenn Sie beispielsweise Hantelcurls und Langhantelcurls für Ihren Bizeps oder Hantelreihen und seitliche Pulldowns für Ihren Rücken ausführen, ziehen Sie Gewicht in Ihre Richtung. Im Gegensatz dazu drücken Sie beim Langhantel-Bankdrücken und Trizeps-Extensions das Gewicht von sich weg. Jedes Mal, wenn Sie eine Rückenübung durchführen, ist Ihr Bizeps die sekundäre oder unterstützende Muskulatur. Daher ist Ihr Bizeps nach einer Rückenübung ziemlich erschöpft. Kombinieren Sie seitliche Pulldowns mit Hantelcurls, einarmigen Hantelreihen mit Kabellocken und sitzenden Kabelreihen mit Hammerhantellocken. Integrieren Sie zwei Wochen lang Push-and-Pull-Workouts, um Ihr Training alle vier bis sechs Wochen zu variieren, und aktivieren Sie Ihren Bizeps auf andere Weise, um Trainingsplateaus zu vermeiden.
