Sardinen gelten in den USA weithin als Low-End-Gerichte, unabhängig davon, ob sie sparsam sind, einen intensiven Geschmack haben oder normalerweise in einer Dose enthalten sind. Diese kleinen, reichlich vorhandenen Fische sind jedoch ebenso nahrhaft wie unterschätzt, weshalb "The New York Times" sie als eines der "besten Lebensmittel bezeichnet, die Sie nicht essen". Wenn Sie Sardinen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung machen, können Sie die Aufnahme mehrerer wichtiger Nährstoffe, einschließlich Kalzium, erheblich steigern.
Keine Knochen zu pflücken
Sardinen liefern mehr Kalzium pro Portion als praktisch jedes andere Lebensmittel, vor allem, weil sie voller weicher, essbarer Knochen sind. Eine 3-Unzen-Portion ölverpackter Atlantik-Sardinen - oder laut US-Landwirtschaftsministerium ungefähr sieben ganze Fische - liefert etwa 175 Kalorien und etwas mehr als 320 Milligramm Kalzium. Diese Menge entspricht 32 Prozent des empfohlenen Tageswerts, was bedeutet, dass Atlantik-Sardinen mehr als eine gute Kalziumquelle sind - sie sind eine ausgezeichnete Quelle. Die größere pazifische Sorte ist auch reich an Kalzium. Sie erhalten ungefähr 175 Kalorien und 23 Prozent des täglichen Wertes für Kalzium aus einer 3-Unzen-Portion oder ungefähr 2 1/2 ganzen Fischen.
Jenseits von Kalzium
Ihr Körper enthält mehr Kalzium als jedes andere Mineral. Während es hauptsächlich zum Aufbau starker Knochen und Zähne verwendet wird, ist Kalzium auch für die normale Hormon-, Nerven- und Muskelfunktion erforderlich. Die meisten Erwachsenen sollten ungefähr 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag erhalten. Frauen und Männer über 50 und 70 Jahre benötigen leicht steigende Werte, um den Knochenverlust zu minimieren. Wenn es um die Gesundheit der Knochen geht, sind Sardinen mehr als nur eine ausgezeichnete Kalziumquelle - sie sind auch reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der Ihnen hilft, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden. Eine 3-Unzen-Portion atlantischer oder pazifischer Sardinen liefert laut USDA etwas mehr als 40 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin D.
Bis in die Kiemen gepackt
Sie mögen klein sein, aber Sardinen sind voller Nährstoffe. Eine 3-Unzen-Portion der pazifischen Sorte liefert 20 Gramm Protein, 12 Prozent des Tageswerts für Eisen und jeweils 9 Prozent der Tageswerte für Kalium und Zink. Es liefert auch etwa 140 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin B-12. Atlantische Sardinen sind ernährungsphysiologisch ähnlich. Wie Lachs, Thunfisch und andere fette Fische sind Sardinen reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese Nahrungsfette reduzieren Entzündungen und sind für die normale Gehirnfunktion unerlässlich. Da Omega-3-Fettsäuren auch vor Herzkrankheiten schützen sollen, empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Sardinen oder andere Arten von fettem Fisch zu essen.
Nicht nur für Cracker
Sardinen sind das ultimative Fertiggericht. Wenn Ihnen der intensive Fischgeschmack nichts ausmacht, können Sie sie so essen, wie sie sind - ganz und direkt aus der Dose. Während Sardinen laut dem Buch "Wellness Foods A to Z: Ein unverzichtbarer Leitfaden für gesundheitsbewusste Liebhaber von Lebensmitteln" niemals in Wasser verpackt sind, finden Sie sie in Olivenöl, Sardinenöl, Senf oder Tomatensauce verpackt. Verwenden Sie Sardinen mit Gabelpüree als Grundlage für einen kalziumreichen Sandwichaufstrich oder fügen Sie sie einer Charge hausgemachter Kartoffelpüree hinzu. Kombinieren Sie sie mit sautiertem Gemüse oder Tomatensauce, um sie über Nudeln oder Quinoa zu servieren. Sardinen in Olivenöl mit Fenchel und Rosinen anbraten, dann die Mischung mit etwas frischem Grünkohl und etwas Zitronensaft vermischen. Wenn Sie hungrig sind und es eilig haben, machen Sardinen, die über Vollkorncrackern serviert werden, einen gesunden, sättigenden Snack.
