Was ist das beste Trainingsprogramm für zu Hause? Das hängt von Ihren Fitnesszielen ab: Versuchen Sie abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder gesund zu bleiben? Diese drei gemeinsamen Ziele bieten einen großartigen Ausgangspunkt. Wenn Sie auf ein bestimmtes sportliches Ziel hin trainieren, können Sie die folgenden Pläne nach Bedarf anpassen.
Kostenlose Trainingspläne
Die folgenden kostenlosen Trainingsprogramme haben zwei Gemeinsamkeiten: Erstens wird davon ausgegangen, dass Sie Zugang zu grundlegenden Fitnessgeräten haben. Zweitens erfüllen sie die Richtlinien des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivitäten. Dies stellt die minimale Menge an körperlicher Aktivität dar, die Sie jede Woche benötigen, um gesund zu bleiben, obwohl Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielen können, wenn Sie mehr als das Minimum tun, nämlich:
- 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training oder 75 Minuten intensives Cardio
- Mindestens zwei Krafttrainings für alle Ihre Hauptmuskelgruppen
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden Pause geben, wie von Harvard Health Publishing empfohlen.
Der gesunde Trainingsplan
Wenn Ihr größtes Ziel darin besteht, gesund zu bleiben, geben Sie diese Empfehlungen der HHS als Richtschnur an. Hier ist ein Beispiel, wie Sie diese Aktivität über die Woche verteilen können:
- Sonntag: Ausruhen oder spielen
- Montag: 30 Minuten mäßiges Cardio
- Dienstag: 30 Minuten moderates Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining
- Mittwoch: 30 Minuten mäßiges Cardio
- Donnerstag: 30 Minuten mäßiges Cardio
- Freitag: 30 Minuten moderates Cardio- und Ganzkörper-Krafttraining
- Samstag: Ausruhen oder spielen
Zeitdruck? Sie können weniger Cardio machen, wenn Sie die Intensität erhöhen. Betrachten Sie diesen Trainingsplan:
- Sonntag: Ausruhen oder spielen
- Montag: Es ist Montag; kümmere dich um die Arbeit
- Dienstag: 40 Minuten kräftiges Cardio plus Ganzkörper-Krafttraining
- Mittwoch: Es ist Buckeltag. kümmere dich um die Arbeit
- Donnerstag: 40 Minuten kräftiges Cardio plus Ganzkörper-Krafttraining
- Freitag: Es ist Freitag; geh und hab Spass
- Samstag: Ausruhen oder spielen
Welche Kraftübungen sollten Sie machen? Es gibt eine ganze Welt, aus der Sie wählen können. Beginnen Sie jedoch mit ein bis drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für Folgendes:
- Beinpresse (Quads, Kniesehnen, Gesäß)
- Ausfallschritte (Quads, Kniesehnen, Gesäß und Waden)
- Hantelpresse oder Brustpressemaschine (Brust, Arme und Schultern)
- Latzugmaschine oder Klimmzüge (Rücken, Arme und Schultern)
- Planken, Crunches, Glute Bridges oder Schrägcrunches (Kern)
Der Gewichtsverlust-Trainingsplan
Wenn Ihr primäres Ziel das Abnehmen ist, ist es Ihr ultimatives Ziel, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. In den meisten Fällen bedeutet das Feststellen eines Kalorienmangels von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, dass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten identifizieren dies als eine gesunde Gewichtsabnahmerate. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Gewicht langfristig reduzieren, wenn Sie es allmählich verlieren, anstatt eine Crash-Diät zu wählen, die zu nicht nachhaltigen Gewohnheiten führt.
Behalten Sie diese Kraftübungen in Ihrem Trainingsplan - sie sind großartig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Für die meisten Menschen ist es jedoch der Schlüssel zum (relativ) leichten Gewichtsverlust, das Herz-Kreislauf-Training an den meisten Wochentagen auf 60 bis 90 Minuten pro Tag zu steigern. So könnten Ihre kostenlosen Trainingsprogramme zur Gewichtsreduktion aussehen:
- Sonntag: Ausruhen oder spielen
- Montag: 60 Minuten mittleres bis kräftiges Cardio
- Dienstag: 60 Minuten moderates bis kräftiges Cardio plus Ganzkörper-Krafttraining
- Mittwoch: 60 Minuten moderates bis kräftiges Cardio
- Donnerstag: 60 Minuten moderates bis kräftiges Cardio
- Freitag: 60 Minuten moderates bis kräftiges Cardio plus Ganzkörper-Krafttraining
- Samstag: Gehen Sie spazieren, wandern oder rennen (All dies zählt als Cardio!)
Zeitmangel ist eines der größten Hindernisse für die Einrichtung eines regelmäßigen Trainingsplans - aber jede Bewegung, die Sie Ihrem Tag hinzufügen, macht einen Unterschied. Sie können diese Trainingseinheiten nach Bedarf aufteilen, und sie müssen nicht alle im Fitnessstudio stattfinden. Betrachten Sie den Plan dieser beschäftigten Person für mehr körperliche Aktivität:
- Sonntag: 30 Minuten Cardio plus Ganzkörper-Krafttraining
- Montag-Freitag: 45 Minuten kräftiges Kardio mit dem Fahrrad zur / von der Arbeit (15 Minuten pro Strecke) und 15 Minuten zu Fuß in der Mittagspause
- Freitag: Fügen Sie zusätzlich zu Ihrer Fahrtzeit ein Ganzkörper-Krafttraining hinzu
- Samstag: Ausruhen oder spielen
Jeder Körper reagiert ein wenig anders auf Übungsreize. Wenn Sie also feststellen, dass Sie bei keinem dieser Pläne so viel Gewicht verlieren, wie Sie möchten, geraten Sie nicht in Panik. Bewerten Sie einfach, woher Ihre Kalorienaufnahme stammt und wohin Ihre Kalorienausgaben gehen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau oder Ihre Trainingsintensität erhöhen, Ihre Ernährung optimieren oder beides tun.
Wenn es um Krafttraining zur Gewichtsreduktion geht, wählen Sie Optionen, die mehrere Muskelgruppen für den größten Kalorienverbrauch und die höchste Zeiteffizienz bearbeiten. Befassen Sie sich mit den Ganzkörperübungen, die im Abschnitt Gesundheitstraining angegeben sind, oder machen Sie Übungen mit Körpergewicht.
Körpergewicht-Übungen sind besonders hilfreich, wenn Sie beschäftigt sind, denn auch wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, können Sie fast überall mit wenig oder gar keiner Ausrüstung Körpergewicht-Workouts durchführen. Versuchen Sie Liegestütze, Klimmzüge (Sie können Spielgeräte verwenden) oder umgekehrte Reihen von einem Tisch, Planken, Kniebeugen und Ausfallschritten zu machen, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen zu trainieren.
Der muskelaufbauende Trainingsplan
Wenn der Muskelaufbau Ihre höchste Priorität hat, beginnen Sie mit dem gesunden Trainingsplan. Sobald Sie für eine größere Herausforderung im Krafttraining bereit sind, erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen, gemäß den Empfehlungen des American College of Sports Medicine.
Anfänger, die daran arbeiten, Kraft oder größere Muskeln aufzubauen, sollten ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung ausführen - genau wie für die allgemeine Gesundheit. Die Menge an Gewicht, die Sie heben, sollte 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder 1 U / min für die Kraft oder 70 bis 85 Prozent für das Muskelwachstum betragen. Sie können Ihren 1RM berechnen, indem Sie standardisierte Tabellen verwenden, um zu vergleichen, wie viel Gewicht Sie heben und wie oft Sie bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen trainieren.
Wenn Sie mehr Erfahrung im Kraftraum haben, empfiehlt das ACSM, dass fortgeschrittene Lifter die Gewichtsmenge auf 80 bis 100 Prozent von 1RM (für Kraft) oder 70 bis 100 Prozent für Hypertrophie erhöhen können - eine andere Art, größere Muskeln aufzubauen. Sie empfehlen außerdem, die Anzahl der Wiederholungen für das Krafttraining auf eins bis acht oder für die Hypertrophie auf drei bis sechs zu verringern und die Anzahl der Sätze pro Übung auf bis zu sechs zu erhöhen.
Trinkgeld
Ist das ein intensiveres Kraftraumerlebnis als Sie möchten? Keine Sorge: Sie können immer noch große Fortschritte erzielen und gesunde Muskeln aufbauen, indem Sie die zweimal wöchentlichen Ganzkörpertrainings im Plan für gesundes Training einhalten. Erhöhen Sie das Gewicht einfach stetig (und allmählich), während Ihre Muskeln stärker werden. Fügen Sie alle sechs bis acht Wochen verschiedene Übungen für Ihre Muskelgruppen hinzu, damit sie sich an neue Reize anpassen müssen. und fügen Sie zusätzliche Sätze Ihrer Lieblingsübungen hinzu, wenn Sie können, da mehr Zeit unter Spannung zu größeren Gewinnen führt.
