Für Männer und Frauen, die mager werden möchten, ist es wichtig, Krafttraining mit einer kalorienreichen Ernährung zu kombinieren. Das Ziel ist es, mehr zu essen, als Ihr Körper verbrennt, damit Sie an Gewicht zunehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine kostenlose Diät haben, bei der Sie viel Pizza und Burger essen. Im Gegenteil, Sie müssen nahrhafte, kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und Muskeln aufbauen, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Sportler bezeichnen dies als "sperrig", aber auch Nicht-Sportler profitieren von der Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung mit zusätzlichen Muskeln.
Beginnen
Um schlanke Masse aufzubauen, braucht es Disziplin, Konsequenz und harte Arbeit. Eine sichere Gewichtszunahmerate für die meisten Menschen ist 1/2 bis 1 Pfund pro Woche. Einige gut trainierte Sportler können bis zu 2 Pfund pro Woche zunehmen.
Berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe täglich verbrennen.
Die BMR-Formel für Männer lautet 66, 47+ (13, 75 x Gewicht in Kilogramm) + (5, 0 x Größe in Zentimetern) - (6, 75 x Alter in Jahren).
Die BMR-Formel für Frauen lautet 665, 09 + (9, 56 x B) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um die Gesamtkalorien zu erhalten, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sesshaft sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2. Wenn Sie leichte körperliche Betätigung haben, wie z. B. tägliches gemächliches Gehen, multiplizieren Sie diese mit 1, 38. Wenn Sie 3 bis 5 Tage pro Woche moderat trainieren, multiplizieren Sie mit 1, 55, und wenn Sie an den meisten Tagen intensiv trainieren, multiplizieren Sie mit 1, 7.
Der einfachste Weg, Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, ist die Verwendung eines Online-Taschenrechners, z. B. von der Iowa State University, in dem Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben.
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, fügen Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Es ist bekannt, dass Bodybuilder, die ernsthafte Muskeln aufbauen möchten und viel Zeit mit anstrengenden Übungen verbringen, um 1.000 oder mehr zunehmen. Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme für ein paar Wochen nach oben oder unten an, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und skalieren Sie Ihren Speiseplan entsprechend nach oben oder unten.
Schnelle Gewichtszunahme Lebensmittel
Sie müssen nicht den ganzen Tag über einen Herd sklaven, um einem Diätplan zu folgen. Erhöhen Sie schnell den Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten mit nahrhaften, kalorienreichen Lebensmitteln. Die wichtigsten Ergänzungen zu einem Ernährungsplan für die Massenproduktion sind Nüsse und Samen, Nuss- und Samenbutter, ungesättigte Öle, Vollkornprodukte, Avocados, Trockenfrüchte und Milchprodukte. Halten Sie diese immer griffbereit, denn sie sind ein Grundnahrungsmittel bei jeder Gewichtszunahme. Iss drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks, so wie du es normalerweise tust. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie einfach es ist, Ihre Mahlzeiten in großen Mengen zu verzehren, sollten Sie berücksichtigen, dass eine Avocado in normaler Größe etwa 322 Kalorien enthält. 2 Esslöffel Erdnussbutter liefern fast 200 Kalorien und 2 Esslöffel der meisten ungesättigten Öle liefern 240 Kalorien. Fügen Sie diese Lebensmittel einfach zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzu, und Sie werden Ihre tägliche Kalorienaufnahme erheblich steigern.
Turbo Weight Gain Frühstück
Ein schnelles Frühstück mit 700 Kalorien und Gewichtszunahme besteht aus 1 Tasse gekochtem Haferflocken, gemischt mit 1 Esslöffel Leinsamenöl, 1 Unze ganzen Mandeln und 1 Tasse Milch. Wie Sie sehen, müssen Sie sich nicht mit viel Essen herumschlagen. Sie haben im Wesentlichen ein Haferflocken-Frühstück, aber mit einigen zusätzlichen kalorienreichen Lebensmitteln.
Ein weiteres 700-Kalorien-Frühstück, das schnell zubereitet werden kann, ist ein Omelett aus drei Eiern, das aus Spinat, Pilzen und 3 Unzen Feta-Käse zusammen mit griechischem Joghurt und einer Scheibe Vollweizentoast besteht.
Schnelle, kalorienreiche Mittagessen
Mittagessen zur Gewichtszunahme sind auch schnell und einfach, sobald Sie wissen, welche Lebensmittel kalorienreich sind. Ein schnelles, gewinnbringendes Mittagessen ist ein Ei-Salat-Sandwich auf Weizenbrot mit einem Spritzer Sesamöl, einer Beilage griechischem Joghurt und einer Handvoll Cashewnüssen. Dieses proteinreiche Mittagessen enthält rund 850 Kalorien.
Ein weiteres Mittagessen für eine Gewichtszunahme-Mahlzeit, die Sie in kürzester Zeit zubereiten können, ist eine 6-Unzen-gegrillte Hähnchenbrust, geschnitten und gefüllt in eine 6-Zoll-Vollkorn-Pita mit Spinat, Luzerne und einer halben Avocado, die mit 1 Esslöffel Leinsamen beträufelt ist Öl, zusammen mit einer 2-Unzen-Seite von Bananen-Chips. Dieses nährstoffreiche Mittagessen enthält mehr als 1.000 Kalorien.
Schnelle Mass-Gain-Dinner
Wenn Sie ein schnelles Abendessen mit vielen Nährstoffen und Kalorien zubereiten möchten, verwenden Sie schnelle Kochmethoden wie Grillen. Sie können eine Portion Fleisch in 10 bis 15 Minuten braten. Eine schnelle Idee für ein Abendessen ist ein 8-Unzen-Schweinekotelett, das mit 1 Unze Olivenöl, einer 1-Tasse-Seite braunem Reis und einer halben Tasse schwarzer Bohnen beträufelt ist, was insgesamt fast 900 Kalorien entspricht. Ein weiteres Abendessen zur Gewichtszunahme, das Sie im Handumdrehen zubereiten können, ist gegrilltes Lendenstück, das auf einem 1-Tassen-Bett aus Vollkornnudeln und einer 1-Tassen-Seite aus Reis geschnitten wird und ungefähr 900 Kalorien liefert. Eine andere Möglichkeit, Zeit zu sparen, ist die Zubereitung von Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, deren Zubereitung zu Beginn der Woche länger dauert. Kochen Sie mehrere Portionen gleichzeitig. Wenn Sie eine Süßkartoffel zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen möchten, heizen Sie sie einfach schnell auf.
Zippy, kalorienreiche Snacks
Verwenden Sie Sandwichbeutel und Snackbehälter, um schnelle Snacks zuzubereiten, die Sie aus dem Kühlschrank holen können. Zu den schnellen, kalorienreichen Snack-Paketen, die Sie herstellen können, gehören getrocknete Früchte - eine konzentrierte Quelle von Kalorien - eine Vielzahl von Nüssen und Samen, mehrere Stücke natriumarmen Rinderwursts, Bananen und Erdnussbutter, Äpfel und Cashewbutter sowie eine Spurenmischung. Genießen Sie einen Snack am Vormittag, am Nachmittag und nach dem Abendessen. Nehmen Sie unterwegs Snack-Packs mit, damit Sie immer schnell nahrhafte und kalorienreiche Lebensmittel zur Hand haben. Wenn Sie ein besonders intensives Trainingsprogramm haben, kann es hilfreich sein, einen kalorienreichen Mass-Gain-Shake hinzuzufügen.
