Proteinpulver ist als unverzichtbares Trainingspräparat bekannt, aber Sie fragen sich vielleicht, ob Ihre täglichen Trainingsshakes Ihnen Muskelzuwächse bringen oder Sie nur dazu bringen, sich auf fette Pfunde zu stapeln. Schauen Sie sich Ihre tägliche Ernährung an. Wenn es gesunde, proteinreiche Lebensmittel enthält, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich überhaupt keine Gedanken über die Ergänzung mit Proteinpulver machen müssen.
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Bedeutung von Nahrungsprotein
Jede einzelne Zelle in Ihrem Körper enthält Protein, erklärt MedLinePlus. Protein hilft Zellen zu reparieren und zu regenerieren. Es ist besonders wichtig für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Protein unterstützt die Entwicklung bei Kindern, Jugendlichen und Babys schwangerer Frauen.
Protein kommt im Allgemeinen in vielen Lebensmitteln vor, aber Proteine in Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Eiern, Soja, Bohnen und einigen Körnern gelten als vollständiges Protein. Dies bedeutet, dass sie alle notwendigen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann. Die meisten pflanzlichen Proteine sind unvollständig, und Sie benötigen eine Vielzahl von Proteinen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.
Proteinbedarf für Erwachsene
Die minimale Menge an Protein, die Sie pro Tag benötigen, beträgt 0, 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Für eine 140-Pfund-Person sind das also ungefähr 50 Gramm. Aber das ist nur der niedrigste Betrag, den Sie anstreben sollten, um nicht krank zu werden, erklärt Harvard Health Publishing.
Ein 2015 organisierter Proteingipfel umfasste 40 Ernährungswissenschaftler und wurde im Artikel des Harvard Health Publishing ausführlich beschrieben. Es kam zu dem Schluss, dass etwa 15 bis 25 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Protein stammen können. Dies ist eine sichere und vernünftige Menge an Protein, die angestrebt werden soll. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, sind 75 bis 125 Gramm Protein angemessen.
Ihre genauen Bedürfnisse hängen jedoch auch von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Sportler und begeisterte Sportler benötigen möglicherweise etwas mehr. Protein ist wichtig für Sportler, da es hilft, Muskelgewebe zu reparieren und zu stärken. Wichtig ist jedoch auch eine größere Menge anderer Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Fett zur Gewichtserhaltung.
: Wie viel Protein passt zu Ihnen?
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Sportlern, je nach Art des Trainings 1, 2 bis 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ausdauersportler wie Läufer benötigen weniger Protein pro Tag als Kraftsportler wie z als Gewichtheber.
Dies bedeutet, dass Sie als 150-Pfund-Athlet 81 bis 136 Gramm Protein pro Tag benötigen. (Ein Kilogramm entspricht 2, 2 Pfund.) Diese Proteinaufnahme sollte auf mehrere Mahlzeiten und Workouts verteilt werden.
Proteinergänzungen und Workout Shakes
Die meisten Athleten können das gesamte Protein, das sie benötigen, allein über die Nahrung erhalten, behauptet die Akademie für Ernährung und Diätetik, aber Proteinergänzungen können manchmal praktisch sein. Wenn Sie Proteinpulver konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie viel Sie für maximalen Nutzen einnehmen müssen.
Sie können nicht einfach Portionen einnehmen, da sich Proteinpulver darin unterscheiden, wie viel Protein in jedem markierungsdefinierten Messlöffel enthalten ist. Untersuchungen aus einer Studie vom Februar 2018 im Journal der International Society of Sports Nutrition ergaben, dass Sie zum Muskelaufbau bei jeder der vier über den Tag verteilten Mahlzeiten 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten. Dies sind 0, 18 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Die Studie erklärte, dass dies die optimale Menge ist, die Sie in einer Sitzung synthetisieren können, um sie für den Aufbau und die Reparatur Ihrer Muskeln zu verwenden. Mehr und die Kalorien werden als Energie verwendet, als Fett gespeichert oder vom Körper ausgeschieden.
Eine 150-Pfund-Person profitiert von nicht mehr als etwa 27 Gramm Protein aus einem Proteinpulverzusatz. Die meisten Standardproteinpulver enthalten etwa 20 Gramm pro Portion, aber einige Typen enthalten 40 oder mehr Gramm pro Portion, was für manche Körper einfach zu viel sein kann.
Proteinpulver für Anfänger
Wenn Sie neu in der Verwendung von Proteinpulverpräparaten sind, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Pulver gleich sind. Hanf-, Soja-, Molke-, Kasein-, Reis-, Erbsen- und Eiproteine bieten je nach Ihren Zielen einen Mehrwert. Sie werden unterschiedlich metabolisiert und verwendet und enthalten leicht unterschiedliche Kombinationen essentieller Aminosäuren.
: 8 Dinge, die bei der Auswahl eines Proteinpulvers und unserer 5 Top-Picks zu beachten sind
Zum Beispiel ist Molkenprotein für das Training nach dem Training beliebt, da es schnell verdaut wird und direkt zur Reparatur und zum Aufbau trainierter Muskeln beiträgt. Nährstoffe veröffentlichten Forschungsergebnisse, um die jahrelange Unterstützung für Molkenprotein zu belegen. Die Studie vom Juli 2017 kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Molkenprotein die Muskelaufbaumechanismen Ihres Körpers verbessert und Ihre Erholung nach einem anstrengenden Training verbessern kann.
Suchen Sie nach Proteinpulvern ohne Zuckerzusatz oder andere Verbindungen, die ihre Qualität verdünnen oder ihre Kalorienbelastung erhöhen könnten. Proteinpulver wird auch nicht von der FDA reguliert. Fragen Sie daher nach hochwertigen Herstellern, um sicherzustellen, dass Sie das bestmögliche Ergebnis erzielen.
: Das beste Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen
Echtes Essen ist am besten
Das Journal of Dietary Supplements veröffentlichte im Mai 2018 eine Übersicht, die eine umfassende Analyse der Literatur lieferte, in der die Vor- und Nachteile einer Proteinergänzung untersucht wurden. Die Forscher stellten fest, dass Proteinpulver zwar einige angebliche gesundheitliche Vorteile haben kann, jedoch tendenziell überbeansprucht wird.
Diese Pulver enthalten weniger essentielle Nährstoffe, die für einen gesunden Körper und eine ausgewogene Ernährung erforderlich sind. Die Autoren schlagen vor, dass Sie Protein aus natürlichen Nahrungsquellen und nicht aus verarbeiteten Pulvern suchen. Wenn Sie beispielsweise Sojapulver einnehmen, verlieren Sie die Ballaststoffe und einige Phytonährstoffe, die in ganzen Sojabohnen enthalten sind. Vollwertkost ist einfach die beste Wahl, wenn es darum geht, Eiweiß zu erhalten.
Ganze Lebensmittel enthalten eine komplexe Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Makronährstoffen, die den Muskelproteinumbau am besten stimulieren und Ihr gesamtes Ernährungsprofil verbessern. Verwenden Sie Proteinpulver nur, wenn Sie nicht genug Protein aus Vollwertkost erhalten können oder wenn Vollwertkost nicht bequem ist, z. B. direkt nach dem Training. In einigen Fällen kann man nach einer harten Anstrengung, die das Auftanken erforderlich macht, auch nur einen Workout-Shake ertragen.
Männer und Frauen, die untergewichtig sind und Pfund zunehmen möchten, können auch von zusätzlichen Kalorien und Proteingramm aus Proteinpulvern profitieren. Proteinpulvergetränke sind auch dann wertvoll, wenn Sie außergewöhnlich aktiv sind und einen sehr anspruchsvollen Trainingsplan haben. Manchmal schaffen Sie es einfach nicht, den Kalorienbedarf Ihres Körpers aus Vollwertkost zu decken.
Ganze Lebensmittel sind im Allgemeinen überlegen, aber Proteinpräparate können eine Ergänzung sein, wenn Sie eine geeignete Aminosäure aus der Nahrung benötigen, um das Wachstum und die Reparatur der Skelettmuskulatur zu fördern.
