Die Menschen wenden sich zunehmend dem Krafttraining zu, um ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Beispiele für Widerstandsübungen sind Körpergewichtstraining, Gummibänder und Gewichtheben. Wenn Sie diese einfachen, aber effektiven Übungen kennenlernen, können Sie entscheiden, welche davon für Sie am besten geeignet ist.
: 20 besten Körpergewichtsübungen
Mache Krafttraining zu Hause
Der Autor eines Berichts der Mayo-Klinik vom April 2018 stellt fest, wie Calisthenics wie Crunches, Liegestütze und Kniebeugen Ihnen helfen können, Kraft und Masse zu gewinnen. Trainer nennen diese Art von Workout- Körpergewichtsübungen, weil der Widerstand dadurch entsteht, dass Sie Ihren Körper in allen Bewegungsebenen gegen die Schwerkraft bewegen.
Fordern Sie sich mit Übungsvarianten heraus, sobald Sie 12 bis 15 Wiederholungen durchführen können. Mit einem Schrägbrett mit mehreren Sprossen können Sie Ihre Bauchkraft verbessern. Wenn Sie schrittweise von zweihändigen Liegestützen zu einhändigen Liegestützen wechseln, wird Ihre Brustkraft verbessert. Wenn Sie Ihre Kniebeuge ändern und einbeinige Variationen vornehmen, können Sie Ihre Beinkraft steigern.
Ein Artikel vom Juni 2015 im polnischen Journal für Sport und Tourismus zeigt die positiven Auswirkungen dieser Art von Übung. Diese Forscher ließen 15 jüngere Frauen 10 Wochen lang mehrmals pro Woche Körpergewicht trainieren. Diese Intervention verbesserte die körperliche Fitness der Frauen dramatisch. Ihre Unterkörperkraft stieg um 5 Prozent, ihre Rumpfausdauer um 10 Prozent und ihre aerobe Kapazität um 33 Prozent. Die Frauen zeigten am Ende der Studie auch eine größere Gelenkflexibilität.
Trinkgeld
Das Suspensionstraining bietet Ihnen eine großartige Möglichkeit, Widerstandsübungen zu machen. Für diese Workouts halten Sie Griffe, die an einen Overhead-Ankerpunkt gebunden sind. Auch wenn Sie in Bodenkontakt bleiben, führt das Aufhängen Ihres Körpers auf diese Weise zu einer Instabilität, die Sie herausfordert, das Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig Strom zu erzeugen. Mit einem Türanker der Firma TRX können Sie problemlos zu Hause ein Fahrwerkstraining durchführen.
Verwenden Sie Gummibänder
Das Krafttraining mit Gummibändern bietet Ihnen eine weitere einfache Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Ursprünglich für die Rehabilitation konzipiert, verwenden viele Menschen diese Bänder heute für Krafttrainings. Ein Online-Artikel der British Heart Foundation bietet eine Liste von Krafttrainingsübungen, die Sie mit den Bands ausprobieren können.
Zum Beispiel können Sie traditionelle Bewegungen wie seitliche Erhöhungen, Brustdrücken und Bizepslocken ausführen. Die Farbe des Bandes zeigt den Widerstand an, der von leicht bis schwer reicht, sodass Sie Fortschritte machen können, wenn Sie stärker werden.
Die Arbeit mit diesen Bands kann mehr als nur Ihre Stärke stärken. Die Autoren eines Papiers vom November 2013 im Journal of Physical Therapy Science testeten 24 ältere Erwachsene mit Gleichgewichtsstörungen, um diese zusätzlichen Effekte zu dokumentieren.
Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zeigten Probanden, die die Banden 5 Wochen lang zweimal pro Woche verwendeten, ein verbessertes Gleichgewicht und hatten während der gesamten Studie ein stabiles Körpergewicht. Interessanterweise schlugen die Forscher vor, dass übungsbedingte Erhöhungen der Sehschärfe und anderer Sinne diese Effekte vermittelten.
: Funktionieren Widerstandsbänder für das Krafttraining?
Heben Sie verschiedene Gewichtsarten an
Gewichtheben bleibt die beliebteste Form der Widerstandsübung. Das liegt daran, dass Sie Trainingsgeräte oder Hanteln verwenden können - Kettlebells, Hanteln und Langhanteln. Sie können sogar Schaumgewichte in einem Pool heben! Ein Artikel der Mayo-Klinik vom September 2018 gibt Ihnen einige nützliche Tipps.
Der Autor empfiehlt, zuerst mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular haben. Führen Sie eine 10-minütige Aufwärmroutine durch und nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit, um sich zu erholen. Es ist auch wichtig, langsamer zu werden, sich zu konzentrieren und richtig zu atmen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge, sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen durchführen können.
: Erste Schritte mit Gewichtheben
Ein Artikel im November 2015 im Journal der International Neuropsychological Society zeigt, wie sich die positiven Auswirkungen des Krafttrainings über Ihre Muskeln hinaus erstrecken. Diese Forscher ließen 155 Frauen nach der Menopause mindestens einmal pro Woche ein Jahr lang Sport treiben.
Das wöchentliche einstündige Training verbesserte das Gedächtnis der Teilnehmer. Erstaunlicherweise veränderte es auch ihr Gehirn. Frauen, die das Krafttraining absolvierten, hatten eine größere weiße Substanz, was auf eine neuroprotektive Wirkung des Gewichthebens hinweist.
