Um Ihren Magen zu straffen und zu glätten, ist eine Kombination aus niedrigem Körperfettanteil und Bauchmuskeltonus erforderlich. Daher sollte Ihr Trainingsprogramm kalorienverbrennende Cardio-Übungen und Sitzungen zur Stärkung des Abdomens umfassen. Wie viel Bewegung Sie machen müssen, um einen flachen Bauch zu bekommen, hängt davon ab, wie viel überschüssiges Fett Sie tragen. Während nicht jeder in der Lage sein wird, flache Bauchmuskeln zu erreichen, können die meisten Menschen mit einem geeigneten Trainingsprogramm und einem Plan für gesunde Ernährung flachere, stärkere und straffere Bauchmuskeln entwickeln.
Körperfett senken
Um Ihren Magen zu glätten, senken Sie Ihren Körperfettanteil, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Jedes Mal, wenn Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen als Sie verbrauchen, verlieren Sie ein Pfund Körperfett. Um Bauchfett zu verlieren, sollten Sie daher die Anzahl der Kalorien, die Sie durch häufiges Cardio-Training verbrennen, erhöhen und die Kalorienzufuhr durch Befolgung eines gesunden Ernährungsplans begrenzen. Ein gesunder Fettabbau beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche, was ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500 bis 7.000 Kalorien erfordert.
Kalorienverbrennendes Cardio
Die Art und Intensität des Trainings sowie Ihr Körpergewicht bestimmen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrennen. Laut Harvard Health Publications gehört Laufen zu den effizientesten Arten von Cardio-Training zur Kalorienverbrennung. Eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund würde ungefähr 298 Kalorien in 30 Minuten Laufen mit 5 Meilen pro Stunde und ungefähr 465 Kalorien in einem 30-minütigen Lauf mit 7, 5 Meilen pro Stunde verbrennen. Um ein Defizit von 3.500 Kalorien zu erzeugen und somit ein Pfund Fett zu verlieren, müsste dieselbe Person ungefähr 12 30-Minuten-Läufe mit 5 Meilen pro Stunde oder ungefähr acht 30-Minuten-Läufe mit einem Tempo von 7, 5 Meilen pro Stunde absolvieren.
Eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund verbrennt ungefähr 355 Kalorien in einem 30-minütigen Lauf mit 5 Meilen pro Stunde und ungefähr 555 Kalorien in einem 30-minütigen Lauf mit 7, 5 Meilen pro Stunde. Er könnte ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen und ein Pfund nach ungefähr 10 30-minütigen Läufen mit 5 Meilen pro Stunde oder nach ungefähr sieben 30-minütigen Läufen mit 7, 5 Meilen pro Stunde verlieren.
Andere erstklassige kalorienverbrennende Cardio-Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Klettern und Seilspringen.
Krafttraining und Bauchstraffung
Regelmäßiges Krafttraining, das auf die Bauchmuskeln abzielt, hilft Ihnen dabei, einen Muskeltonus im Magen zu entwickeln. Eine 2009 vom American Council on Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass Crunches auf einem Gymnastikball, Fahrrad-Crunches und vertikale Bein-Crunches zu den effizientesten Übungen für die Behandlung der wichtigsten Bauchmuskeln gehören. Bauch- und Ganzkörper-Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche - mit einem Ruhetag zwischen jedem Training - hilft Ihnen dabei, Ihren Körperfettanteil zu senken. Führen Sie während Ihres Trainings zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch.
Plan für eine gesunde Ernährung
Die Begrenzung Ihrer Kalorienaufnahme ist ebenso wichtig wie Bewegung, um das Kaloriendefizit zu erzeugen, das für den Fettabbau und die Abflachung Ihres Magens erforderlich ist. Der American Council on Exercise gibt einige Empfehlungen für die Verwaltung Ihrer Kalorienaufnahme. Täglich Ostfrühstück und mehrere kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages, aber verringern Sie jede Mahlzeit Portion um 10 bis 15 Prozent. Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettfreie und fettarme Milchprodukte. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, und verhindert gleichzeitig, dass Sie zu viele Kalorien aufnehmen.
