Was ist eine gesunde Kalorienaufnahme für eine 20-jährige Frau? Normalerweise zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien pro Tag, aber die genaue Anzahl hängt von vielen Faktoren ab, von der Körperzusammensetzung bis zum Aktivitätsniveau und Ihren Zielen: Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen?
Messung Ihres Kalorienbedarfs
Es wird unvermeidlich zumindest ein wenig Versuch und Irrtum geben, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Dieses Ziel hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität. Wenn Sie keinen Rat von einem registrierten Ernährungsberater erhalten können, sind Kalorienschätzungen der Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums (DHHS) für Amerikaner ein guter Anfang.
Laut DHHS benötigt eine sitzende 20-jährige Frau ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie mäßig aktiv sind - was der körperlichen Aktivität entspricht, die 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag in einem Tempo von drei bis vier Stunden entspricht -, benötigen Sie ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag. Und wenn Sie aktiv sind, was die DHHS als das Äquivalent von mehr als 3 Meilen pro Tag beschreibt, benötigen Sie 2.400 Kalorien.
Warnung
Ihr Kalorienbedarf kann unterschiedlich sein, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Diät oder ein Programm zur Kalorienreduzierung durchführen.
Kalorienziel setzen
Die soeben angegebenen Schätzungen dienen dazu, Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Die meisten Gesundheitsbehörden, einschließlich des Nationalen Instituts für Herz, Lunge und Blut (NHLBI), empfehlen, Ihre Gewichtsverlustziele auf 1 bis 2 Pfund pro Woche zu beschränken Dies entspricht einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.
Während ein schnelleres Abnehmen attraktiver sein könnte, sind wirklich tiefe Kalorienreduzierungen auf lange Sicht nicht nachhaltig, und die während einer Crash-Diät verlorenen Pfunde kehren normalerweise mit aller Macht zurück, wenn Sie zu Ihren ursprünglichen Gewohnheiten zurückkehren. Der NHLBI stellt fest, dass die meisten Frauen bei einer Diät von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag sicher abnehmen können. Diese Zahl kann jedoch höher sein, wenn Sie sehr körperlich aktiv sind.
Wenn Sie speziell trainieren, um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Kalorien und eine höhere Proteinaufnahme. Sie müssen das Protein nicht über Bord gehen: Wie die International Society of Sports Nutrition in einer Juni 2017-Ausgabe ihres eigenen Journals erklärt, ist für die meisten Menschen eine Proteinaufnahme von 1, 4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend.
Wie viele zusätzliche Kalorien Sie möglicherweise für die Muskelhypertrophie benötigen, ist nicht ganz klar. Wie in einer in der August 2019-Ausgabe von Frontiers in Nutrition veröffentlichten Analyse festgestellt , erstrecken sich die Empfehlungen von Experten zu diesem Thema auf ein breites Spektrum. Aber wenn Sie sich nicht ernsthaft mit Bodybuilding oder Hochleistungssport beschäftigen, müssen Sie dem nicht viel Aufmerksamkeit schenken.
Diäten für 20-jährige Frauen
Also, welche Art von Diät sollten Sie essen? Auch hier kommt es auf Ihre persönlichen Ziele an. Aber die meisten Diäten sind genau das - Modeerscheinungen -, also anstatt diese zu verfolgen, führen Sie eine Woche lang ein Tagebuch über Lebensmittel (und Getränke) und vergleichen Sie die Ergebnisse mit Ihrem gesamten Kalorienziel und den Schlüsselelementen der DHHS für gesunde Ernährungsgewohnheiten.
Zu den Kernempfehlungen der DHHS gehören:
- Essen Sie eine große Auswahl an buntem Gemüse
- Iss mehr Obst, besonders ganze Früchte
- Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Körnern
- Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettarme Milchprodukte
- Essen Sie hochwertige Proteine wie Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
- Verwenden Sie gesunde Öle (sie sollten reich an ungesättigten Fettsäuren und nicht an gesättigten Fettsäuren sein).
Sie empfehlen außerdem, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Das Gleiche gilt für gesättigte Fette. Ihre Natriumaufnahme sollte weniger als 2.300 mg pro Tag betragen, und wenn Sie Alkohol trinken (erst nach Ihrem 21. Lebensjahr, oder?), Tun Sie dies in Maßen.
Trinkgeld
Damit es für Sie funktioniert
Bedeutet die Einführung dieser Grundsätze, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen? Nicht unbedingt, wenn Sie offen dafür sind, alternative Versionen von Lieblingsgerichten zu entdecken. Einige Beispiele aus den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sind das Backen oder Grillen Ihrer Lebensmittel, anstatt sie zu braten, die Suche nach Variationen ohne Zuckerzusatz und die Verpflichtung, jede Woche ein neues Gemüse zu probieren - vielleicht gefällt es Ihnen einfach!
Die CDC empfiehlt außerdem, einen Teil des Fleisches oder Käses in Sandwiches, Wraps und Burritos durch Gemüse zu ersetzen. Andere Empfehlungen sind, zusätzliches Gemüse in Ihre Morgenomeletts zu schleichen oder die Portion Frühstücksflocken zu reduzieren, um Platz für mehr Obst zu schaffen. Und wenn es um das Abendessen geht, überprüfen Sie Ihren Teller auf Gleichgewicht: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten den größten Teil des Platzes einnehmen.
Die Arbeit mit all den frischen Produkten mag nach viel Arbeit klingen, aber Sie können Obst- und Gemüsekonserven und gefrorenes Gemüse verwenden, um die Fahrten in den Laden zu verkürzen. Manchmal sind sie auch kostengünstiger als frische Produkte.
Und wenn Sie nicht gerne jeden Tag Gemüse zerhacken und andere Vorbereitungsarbeiten erledigen, sammeln Sie alles für eine zeiteffiziente wöchentliche Essenszubereitungssitzung. Wenn Sie Ihr Essen im Voraus vorbereiten, können Sie sich auch leichter an den Plan halten.
Und schließlich, wenn Sie den größten Nutzen für Ihr Ernährungsopfer wollen, vermeiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel. Diese Produkte machen einen erschreckend hohen Prozentsatz der verpackten Lebensmittelversorgung aus und sind in der Regel kalorienreich und nährstoffarm.
Was ist mit Übung?
Laut dem National Weight Control Registry tut dies die überwiegende Mehrheit der Menschen, die es schaffen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, durch eine Kombination aus Anpassung ihrer Ernährung und Steigerung ihrer körperlichen Aktivität. Jede körperliche Aktivität, die Sie Ihrem Leben hinzufügen können, sei es Herz-Kreislauf-Training oder Krafttraining, hilft Ihnen dabei, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Wenn Sie in die andere Richtung eine Diät machen - um das Muskelgewicht zu erhöhen -, können Sie Ihre Ziele erreichen, indem Sie Ihrer Routine mehr Krafttraining hinzufügen.
Und letztendlich ist es auch eine der besten Möglichkeiten, gesund zu bleiben und sich auf ein langes, unabhängiges Leben vorzubereiten, selbst wenn Sie nur das Gewicht halten möchten, auf dem Sie sich befinden. Das ist vielleicht nicht das erste, was Sie mit 20 Jahren denken, aber es ist mit jedem Jahr wichtiger.
Und wie die Mayo-Klinik erklärt, bietet die Einbeziehung regelmäßiger Bewegung in Ihr Leben echte und nahezu unmittelbare Vorteile, von der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts über die Stärkung Ihres Immunsystems, die Behandlung chronischer Erkrankungen, die Verbesserung Ihrer Stimmung und die Steigerung Ihrer allgemeinen Ausdauer.
