Laut der Bodybuilderin Karen Sessions bilden die tiefen Muskeln in der Bauchdecke, wie der Transversus abdominus und der Lendenwirbel-Multifidus, einen Gürtel um die Wirbel, der die Körperhaltung unterstützt und die Atmung kontrolliert. Dies sind die tiefen Bauchmuskeln, die beim Training schwer zu erreichen und oft vernachlässigt werden. Übliche Übungen wie Knirschen wirken sich auf die oberflächlichen Muskeln aus, aber nur bestimmte Übungen berühren die tief eingebetteten Bauchmuskeln.
Magen Vakuum
Eine Methode, um die tiefen Bauchmuskeln anzusprechen, ist das Magenvakuum, eine isometrische Kontraktion, die die Muskeln anspannt, ohne sie dramatisch zu bewegen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Erweitern Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Bauch nach innen, damit er sich so weit wie möglich zurückzieht. Dies kann so lange dauern, wie Sie möchten - 20, 40 oder möglicherweise 60 Sekunden - und Sie sollten es auf einige Sätze verteilen. Es kann im Stehen, Knien, Sitzen, Liegen und sogar während anderer Bauchmuskeltrainingseinheiten durchgeführt werden. Die Übung sollte intensiver werden und mit der Zeit länger dauern.
Zehenhähne
Toe Tap Pilates ist eine weitere großartige Übung für den tiefen Bauch. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, flachen Füßen und neutralem Becken auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es an Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel aufweist, und heben Sie dann das linke Bein entsprechend an. Senken Sie ein Bein ab und tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden. bring es wieder hoch. Mach die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Atme ein und aus, während du die Beine wechselst. Es hilft, die Finger unter den unteren Rücken zu legen, damit der Rücken während der gesamten Übung den gleichen Druck auf die Finger ausübt.
Plankenhaltung
Die Plankenhaltung ist eine weitere isometrische Übung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Lassen Sie sich von Ellbogen und Zehenspitzen stützen. beide sollten ungefähr hüftlang beabstandet sein. Begradigen Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Körper an. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und verteilen Sie sie auf drei bis fünf Sätze. Es gibt auch einige Variationen der Plankenhaltung. Während Sie in der Luft sind, können Sie ein Bein anheben und für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch Ihren Rumpf drehen und Ihr Knie in Richtung Ihrer Hüften bringen.
