Protein baut starke Muskeln auf und kann Ihnen helfen, mit weniger Kalorien zufriedener zu sein. Warum sollten Sie also nicht eine einwöchige Protein-Diät versuchen? Während dieser sieben Tage werden Sie nicht nur Protein essen, sondern auch ziemlich viel davon. Daher ist es wichtig, dass Sie die gesündesten Quellen auswählen.
Warum eine Protein-Diät versuchen?
Menschen entscheiden sich aus zwei Hauptgründen für eine proteinreiche Diät: weil sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder weil sie abnehmen wollen - oder beides. Protein spielt eine zentrale Rolle bei der Erreichung dieser beiden Ziele.
Für den Muskelaufbau ist Protein der König unter den Makronährstoffen. Bestehend aus essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um alle Gewebe Ihres Körpers aufzubauen - Muskeln, Haut, Knochen -, ist es entscheidend, jeden Tag genug von diesem Makronährstoff zu bekommen, um Kraft und Masse zu gewinnen. Krafttraining baut Muskelfasern ab; Als Reaktion auf den Stress passt sich Ihr Körper an, repariert das Gewebe und baut es stärker und größer wieder auf. Ohne ausreichendes Protein kann dies nicht effektiv durchgeführt werden.
Die Vorteile einer siebentägigen Protein-Diät zur Gewichtsreduktion sind vielfältig:
Sättigung: Die Aufnahme von Proteinen löst die Produktion von Hormonen aus, die an der Signalisierung der Fülle an das Gehirn beteiligt sind. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im September 2013 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde . Dies macht es einfacher, früher mit dem Essen aufzuhören, was zur Kontrolle der Kalorienaufnahme beitragen kann.
Stoffwechsel: Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um Protein abzubauen als die anderen Makronährstoffe - Kohlenhydrate und Fett. Laut einem Übersichtsartikel, der im November 2014 in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, erhöht die Proteinverdauung vorübergehend den Grundumsatz um 15 bis 30 Prozent. Im Gegensatz dazu beträgt der Anstieg von Kohlenhydraten nur 10 bis 15 Prozent und von Fett nur 0 bis 3 Prozent.
Erhalt der Muskelmasse: Auch ohne Krafttraining kann Ihr Körper die Muskelmasse aufrechterhalten, wenn er über genügend Protein verfügt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Kalorien zur Gewichtsreduktion reduzieren, da Ihr Körper zu Beginn möglicherweise mehr Muskelmasse und gespeicherte Kohlenhydrate als Fett verbrennt. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im März 2014 im Journal der Academy of Nutrition and veröffentlicht wurde Diätetik .
Obwohl es ideal ist, während einer Diät mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig, diese aufrechtzuerhalten - Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett; Je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper auch im Schlaf.
Wie viel brauchen Sie?
Ihr Proteinbedarf hängt von einigen Faktoren ab: Ihren Zielen, Ihrer gesamten Kalorienaufnahme und Ihrem aktuellen Körpergewicht. Allgemeine Empfehlungen für eine angemessene Proteinaufnahme für gesunde Erwachsene von den National Academies of Medicine sind 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm täglich für Männer. Dies basiert auf geschätzten 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die durchschnittliche Person.
Dies wird jedoch nicht genug Protein für eine erfolgreiche, proteinreiche Ernährung sein. Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verbringen, werden Sie wahrscheinlich viel mehr Protein benötigen als die Empfehlung für die allgemeine Bevölkerung. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik und der International Society of Sports Nutrition benötigen regelmäßige Sportler, die Muskelmasse aufbauen und aufrechterhalten möchten, täglich zwischen 1, 2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, zeigt die Forschung, dass irgendwo in diesem Bereich ein gutes Ziel ist. In einer randomisierten, kontrollierten Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, folgten 118 Erwachsene mit Stoffwechselstörung entweder einer Standard-Protein-Diät mit 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder einem proteinreichen Diät-Ernährungsplan mit 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts für einen Zeitraum von sechs Monaten.
Unter denjenigen, die sich 75 Prozent der Zeit an die Diäten hielten, verloren diejenigen, die mehr Protein aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die die Standardmenge aßen.
Gesunde Quellen auswählen
Bei einer einwöchigen Proteindiät sind die Quellen genauso wichtig wie die Menge des Makronährstoffs, den sie liefern. Es gibt viele ungesunde Lebensmittel, die Eiweiß liefern - wie Pizza und Hamburger -, aber diese helfen Ihnen nicht, Ihre Ziele zu erreichen und gleichzeitig gesund zu bleiben.
Wenn Sie es im Fitnessstudio schwer haben, haben Sie etwas mehr Spielraum mit Ihren Kalorien. Möglicherweise können Sie sich kalorienreichere, proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse und Käse etwas mehr gönnen. Aber wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie auswählen, vorsichtiger sein, damit Sie Ihr Kalorienbudget nicht sprengen.
Für jede Gruppe gehören zu den hochwertigsten Proteinquellen:
- Hühnerbrust
- Fisch
- Schaltier
- Bohnen und Erbsen
- Tofu, Seitan und Tempeh
- Eier
- Nüsse
- Molkerei
Sollten Sie fettarme Produkte wählen? Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie wirklich auf Ihre Kalorien achten, ist die Wahl von fettarmer Milch und Joghurt möglicherweise die bessere Wahl, da sie etwas weniger Kalorien enthalten. Zum Beispiel gibt es laut USDA-Daten einen Unterschied von 50 Kalorien zwischen griechischem Vollmilchjoghurt und fettarmem griechischem Joghurt.
Der fettarme Joghurt enthält außerdem fast 2 zusätzliche Gramm Protein. Wenn Sie viel Milch essen, ist es wegen des gesättigten Fettgehalts auch besser, die fettarme Version zu wählen. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Portionen pro Tag essen, besteht laut Harvard Health Publishing kein Risiko für die Herzgesundheit.
Fleischliebhaber werden nicht gerne hören, dass rotes Fleisch nur gelegentlich in einer gesunden, proteinreichen Ernährung gegessen werden sollte. Und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Hot Dogs und Feinkostfleisch sollte vermieden werden, da es das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöht, berichtet Harvard.
Was täglich zu essen
Wenn Ihr Ziel bei fast 100 Gramm Protein pro Tag liegt, fragen Sie sich vielleicht, wie in aller Welt Sie so viel in Ihre Ernährung passen werden. Mach dir keine Sorgen - es ist einfacher als es scheint. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit durchschnittlich 25 bis 35 Gramm Protein zu sich zu nehmen, und fügen Sie bei Bedarf Snacks hinzu.
Für ein proteinreiches Frühstück ist ein Smoothie eine nahrhafte Option, die sich hervorragend für unterwegs eignet. Ein hochwertiges Proteinpulver ohne Zuckerzusatz oder Kollagenpulver kann Ihnen 10 bis 20 Gramm Protein pro Messlöffel liefern. Sie können dann etwas griechischen Joghurt, Milch oder pflanzliche Milch, Obst, Gemüse und Chia- oder Leinsamen hinzufügen.
Natürlich sind Eier ein proteinreiches Frühstücksessen, aber sie sind nicht nur zum Frühstück gedacht. Eiersandwiches, Omeletts und Rührei mit viel Gemüse machen köstliche schnelle Mittag- und Abendessen. Fügen Sie Ihren Eiern einige Bohnen oder Tofu hinzu, um einen Proteinschub auf pflanzlicher Basis zu erzielen.
Hühnchen und Fisch liefern leicht einen guten Teil der Proteinquote einer Mahlzeit in einer 3, 5-Unzen-Portion. Kombinieren Sie es entweder mit sautiertem Spinat oder Brokkoli und einer Portion Vollkornprodukte, die alle nahrhafte Quellen für pflanzliches Protein sind.
Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf können Sie dann möglicherweise auch ein oder zwei Snacks zu sich nehmen. Nüsse, Nussbutter und Käse sind gesunde, proteinreiche Optionen, die Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zufrieden stellen.
