Das alte Sprichwort "zu viel des Guten" gilt nicht für Welpen, Schokolade oder Umarmungen, sondern für Bewegung. Übermäßiges Training kann zu einer Reihe von Symptomen führen, die als Übertrainingssyndrom bezeichnet werden und sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken können. Es kann sogar Gewichtsverlust zum Stillstand bringen und zu Gewichtszunahme führen.
Trinkgeld
Übermäßiges Training kann zu hormonellen und metabolischen Veränderungen führen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
Übertraining und Gewichtszunahme
Viele Menschen werden etwas übereifrig, wenn sie ein Trainingsprogramm beginnen, Stunden im Fitnessstudio verbringen, auf dem Laufband herumtollen und Gewichte heben. Irgendwann stellen sie fest, dass sie sich nach dem Training nicht mehr gut fühlen, und sie sehen nicht die Verbesserungen in ihrem Körper, die sie am Anfang bemerkt haben. Anstatt Gewicht zu verlieren, nehmen sie zu.
Bei normalem Trainingsvolumen können Sie an Gewicht zunehmen, weil Sie an Muskelmasse zunehmen. Wenn Ihre Muskelgewichtszunahme die Rate übersteigt, mit der Sie Fett verlieren, wird die Zahl auf der Skala nach oben und nicht nach unten angezeigt. Dies ist jedoch normalerweise nicht der Fall, wenn Sie zu viel Sport treiben und an Gewicht zunehmen.
Während Bewegung gut für Sie ist, ist es auch ein Stressor. Der Stress eines herausfordernden Trainings bewirkt, dass sich Ihr Körper anpasst, stärker wird, Muskeln aufbaut und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert. Aber zu viel von diesem Stress kann eher schädlich als hilfreich sein.
Übertraining tritt auf, wenn Sie Ihren Körper durch intensives und / oder zu häufiges Training wiederholt starkem Stress aussetzen und dem Körper nicht genügend Zeit zur Erholung gegeben wird. Irgendwann werden Sie die Auswirkungen von Übertraining spüren, darunter:
- Intensive Müdigkeit.
- Erhöhter Hunger.
- Heißhungerattacken, insbesondere für Süßigkeiten und Koffein.
- Depressionen, Angstzustände und Stress.
- Reduzierter Schlaf.
- Hohes Cortisol.
- Schilddrüsenhormon niedrig.
- Andere hormonelle Ungleichgewichte.
- Erhöhtes Insulin.
All diese Symptome können zu einer Gewichtszunahme führen.
Essen, Stimmung und Müdigkeit
Sie trainieren vielleicht eine Tonne, aber was essen Sie? Wenn Sie ungesunde Lebensmittel und zu viele Kalorien essen, nehmen Sie zu, egal wie viel Sie trainieren. Jeder hat die Anziehungskraft von Komfort und Fast Food gespürt, wenn die Müdigkeit überwältigend ist - wer möchte kochen? Sie wenden sich also Mac n 'Cheese zu, anstatt der gesunden Hühnerbrust und dem gedämpften Gemüse, das Sie essen wollten.
Wenn Sie sich depressiv, ängstlich und gestresst fühlen, können Sie auch zu viel essen und an Gewicht zunehmen. Laut einem Artikel in Frontiers in Psychology aus dem Jahr 2014 essen Menschen mit veränderter Stimmung und Emotionen häufig zu viel, um sich selbst zu behandeln. Nahrung stimuliert die Dopaminproduktion, wodurch Belohnungszentren im Gehirn aktiviert werden, die ein positives Gefühl fördern. Wenn Sie diese Belohnung suchen, um sich regelmäßig besser zu fühlen, kann dies zu einer hohen Kalorienaufnahme führen.
Interessanterweise ist Überanstrengung auch mit den Emotionen verbunden. In einer Studie, die im Juni 2018 in Addictive Behaviors Reports veröffentlicht wurde, litten Menschen mit einem hohen Risiko für Bewegungssucht unter Depressionen oder anderen emotionalen Belastungen. Wenn Sie mit oder ohne Überessen übertrainieren und es sich zwanghaft anfühlt, ist es eine gute Idee, etwas tiefer zu graben, um herauszufinden, ob ein psychologischer Faktor die Ursache des Problems ist.
Hypothyreose und andere hormonelle Veränderungen
Sowohl psychischer als auch physiologischer Stress kann zu Funktionsstörungen Ihrer Hormone führen. Laut Amy Meyers, MD, führt chronischer Stress dazu, dass Ihre Nebennieren Stresshormone einschließlich Cortisol freisetzen. Im Laufe der Zeit kann ein erhöhter Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich, berichtet eine Überprüfung im April 2018 in Current Obesity Reports.
Darüber hinaus kann ein Anstieg des Cortisols und anderer Stresshormone andere Funktionen wie die Verdauung, die Immunfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören. Schilddrüsenhormone spielen viele Rollen im Körper, aber ihre Hauptaufgabe ist die Steuerung des Stoffwechsels. Eine Unterfunktion der Schilddrüse kann zu Symptomen wie Gewichtszunahme und der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, führen.
Ein Überschuss des von der Bauchspeicheldrüse produzierten Hormons Insulin kann laut einer Überprüfung im Mai 2017 in den aktuellen Berichten über Fettleibigkeit ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen. Insulin ist das wichtigste metabolische Hormon, das für die Speicherung von Nährstoffen im Körper nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln verantwortlich ist und Glukose zur Energiegewinnung oder zur Fettspeicherung in die Zellen leitet. Hohe Insulinspiegel verursachen eine Insulinresistenz, bei der die Zellen nicht richtig auf das Hormon reagieren. Dies kann zu einer höheren Insulinproduktion und einem hohen Blutzucker führen. Während Übergewicht zu Insulinresistenz führen kann, kann Insulinresistenz auch zu Gewichtszunahme führen, insbesondere im Mittelteil.
Eine Lösung finden
Übung sollte eine positive Erfahrung sein, die Ihnen mehr Gesundheit und Vitalität bringt. Wenn es Sie nach unten zieht - und Sie an Gewicht zunehmen lässt - ist es wichtig, das Problem so schnell wie möglich zu lösen. Wenn Sie bestimmte Schritte unternehmen, können Sie das Problem im Keim ersticken, damit Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele effektiver erreichen können.
Ruhe dich aus. Bei ausreichender Ruhe sollten alle negativen Auswirkungen des Übertrainings schnell nachlassen. Nehmen Sie sich eine Auszeit vom Training. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Stress abzubauen und sich zu erholen. Wenn Sie zwei oder drei Wochen frei nehmen, verlieren Sie nicht Ihre Fitnessgewinne. Und Sie können immer noch Aktivitäten mit Lichtintensität wie Gehen und Yoga ausführen.
Schlafen Übertraining wird sowohl durch Schlafmangel verschlechtert als auch kann zu Schlafproblemen führen. Ihr Körper braucht ausreichend Schlaf, um zu reparieren und sich zu erholen. Genau wie Menschen, die mehr Sport treiben, mehr Kalorien benötigen, brauchen sie auch mehr Schlaf.
Laut der National Sleep Foundation benötigen Sportler und sehr aktive Menschen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Schlaf benötigen Sie und manche Menschen profitieren von bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie aufgrund von Arbeit und anderen Aufgaben nicht in der Lage sind, die Menge an Schlaf zu bekommen, die Ihr Körper benötigt, überlegen Sie, wie Sie Ihren Tag neu organisieren können, um mehr Zeit für den Schlaf zu haben. Andernfalls reduzieren Sie Ihr Aktivitätsniveau.
Gute Ernährung. Die richtige Kombination von Makronährstoffen ist der Schlüssel zur richtigen Erholung und zur Eindämmung des Übertrainings. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Protein für die allgemeine Bevölkerung entspricht etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht; Aktivere Menschen brauchen jedoch mehr. Laut der University of Texas sollten Ausdauersportler 1, 2 bis 1, 4 Gramm pro Kilogramm und Kraftsportler 1, 6 bis 1, 7 Gramm pro Kilogramm erhalten.
Kohlenhydrate sind auch der Schlüssel zur Erholung, aber es ist wichtig, sie aus gesunden Quellen zu beziehen. Übertraining kann dazu führen, dass Sie ungesunde einfache Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und raffinierten Körnern zu sich nehmen, da diese die Belohnungszentren im Gehirn mehr aktivieren als gesunde, komplexe Kohlenhydrate. Für die allgemeine Gesundheit und die ordnungsgemäße Genesung ist es jedoch wichtig, diese zu vermeiden. Nehmen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
