Um gesund und nachhaltig zu sein, muss ein siebenwöchiger Diätplan mehr als nur die tägliche Kalorienaufnahme einschränken. Es sollte ein Gleichgewicht aller Lebensmittelgruppen bieten, die Ihr Körper benötigt, um essentielle Nährstoffe zu erhalten - Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte - und gleichzeitig leicht genug zu sein, ohne anstrengende Anstrengungen zu unternehmen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, schlägt das US-Landwirtschaftsministerium vor, besteht darin, einer Grundvorlage zu folgen, die Ihre empfohlenen Portionen und Portionen für jede Mahlzeit im Laufe des Tages aufteilt. Während der sieben Wochen des Plans müssen Sie nicht erraten, was Sie jeden Tag essen, und Sie können sicher sein, dass Sie genug für die richtige Gesundheit konsumieren, ohne über Bord zu gehen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe bei der Entwicklung einer für Sie geeigneten Diät benötigen.
Beispiel-Frühstückspläne
Sie können das Frühstück in Ihrem siebenwöchigen Plan so planen, dass es eine 1-Unze-Portion Getreide, 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milchprodukte oder andere kalziumreiche Lebensmittel und 1 1/2 Unzen Protein enthält. Eine Scheibe Vollweizentoast mit Erdnussbutter und gerösteten, ungesalzenen Sonnenblumenkernen, gepaart mit einem Glas Milch oder einer mit Kalzium angereicherten Pflanzenmilch wie Mandel- oder Sojamilch, würde diese Anforderungen erfüllen. Andere gute Frühstücksgetreideoptionen könnten gekochtes Haferflockenmehl, ein Vollkornbagel oder ein verzehrfertiges Müsli sein, das 3 oder mehr Gramm Ballaststoffe und weniger als 240 Milligramm Natrium und 7 Gramm Zucker pro Portion enthält. Vermeiden Sie fettreiches Frühstücksfleisch wie Speck, Wurst oder Schinken zugunsten von Alternativen auf Geflügelbasis.
Probe Mittagessen Pläne
Während Ihrer siebenwöchigen Diät kann ein typisches Mittagsmenü aus zwei 1-Unzen-Portionen Protein und Getreide, 1 Tasse Gemüse und 1/2-Tasse-Portion Milch bestehen. Ein Beispiel für ein Mittagessen könnte ein Sandwich sein, das 2 Unzen Putenbrust oder mageres Roastbeef und fettarmen Käse mit einem Beilagensalat enthält. Eine andere Option könnte ein Nudelsalat sein, der gegrillte Hühnerbrust oder Tofu und gehacktes rohes Gemüse mit Milch enthält. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln anstelle von raffinierten Getreidesorten wie Weißbrot, normalen Nudeln und weißem Reis. Sie enthalten mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen können, indem Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie vegan, streng vegetarisch oder laktoseintolerant sind, können Sie das benötigte Kalzium erhalten, indem Sie angereicherte Pflanzenmilch, Saft oder Brotprodukte ersetzen oder viel dunkles, grünes Blattgemüse in Ihre Ernährung aufnehmen.
Beispiel-Dinner-Pläne
Planen Sie für das Abendessen ein Gleichgewicht aller Lebensmittelgruppen ein. Probieren Sie zwei 1-Unzen-Portionen Eiweiß und Getreide sowie eine 1-Tasse-Portion Gemüse, Obst und kalziumreiche Lebensmittel. Servieren Sie 2 Unzen gegrillten Lachs mit 1 Tasse gekochtem braunem Reis, gedämpftem Gemüse, frischem Obst der Saison und einem Glas Milch oder genießen Sie eine Mahlzeit wie zwei Vollweizentortillas, die mit sautierter Schweinelende gefüllt und mit geriebenem Käse und Ihrer Wahl belegt sind von rohem oder sautiertem Gemüse. Vegetarier haben vielleicht einen Eintopf aus Linsen, Grünkohl, Gemüse und Gerste mit einem Vollkornbrötchen. Runden Sie das Essen mit einem Dessert aus frischem Obst ab. Um Ihren Fett- und Kalorienverbrauch so gering wie möglich zu halten, braten Sie Ihr Fleisch nicht an, bestreichen Sie es nicht mit Panade oder essen Sie es mit cremigen, kalorienreichen Saucen. Wählen Sie stattdessen Grillen, Braten, Braten oder Dämpfen und verwenden Sie so wenig herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Oliven- oder Rapsöl wie möglich.
Beispiel-Snack-Pläne
Kluges Naschen kann Ihnen helfen, während Ihrer Ernährung Erfolg zu haben, indem es Ihnen hilft, den Hunger zu stillen und gleichzeitig die dringend benötigte Ernährung bereitzustellen. Ein schlechter Snack auf Chips, Keksen, Süßigkeiten, handelsüblichen Backwaren, frittierten Lebensmitteln oder Butterpopcorn kann jedoch leere Kalorien enthalten und den Gewichtsverlust hemmen. Planen Sie jeden Tag zwei nährstoffreiche, kalorienarme Snacks ein - einen am Vormittag und einen am späten Nachmittag. Schließen Sie mindestens zwei der Lebensmittelgruppen in jeden Snack ein. Zum Beispiel kann Ihr Snack am Vormittag eine Obstportion und eine halbe Tasse Milch enthalten, z. B. geschnittenes frisches Obst, gemischt mit fettfreiem, ungesüßtem Joghurt. Ihr Nachmittagssnack könnte eine Portion Getreide und eine halbe Tasse Gemüse enthalten. Fünf Vollkorncracker gepaart mit rohem Gemüse wie Karotten, Brokkoli oder Sellerie wären eine gute Wahl.
