Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ein guter Weg, jeden Tag 6 Meilen zu laufen, während Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie essen, im Vergleich zu der Anzahl, die Sie beim Gehen und bei anderen Aktivitäten verbrennen. Bevor Sie mit Ihrer Geh- und Gewichtsverlustdiät beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um Ihre Gesundheit und spezielle Diätbedürfnisse zu besprechen.
Gewichtsverlust Grundlagen
Jede Diät zur Gewichtsreduktion funktioniert auf die gleiche Weise. Um unerwünschte Pfunde zu verlieren, müssen Sie einen Weg finden, um eine negative Kalorienbilanz herzustellen, damit Ihr Körper Kalorien - idealerweise aus Ihrem gespeicherten Fett - zur Energiegewinnung verwendet. Dies geschieht normalerweise, indem Sie bei geplanten Übungen wie Gehen mehr Kalorien verbrennen und weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.
Ein Pfund Fett hat 3.500 Kalorien. Während der Kalorienbedarf beim Abnehmen variiert, wird allgemein angenommen, dass Sie jeden Tag ein negatives Gleichgewicht von 500 Kalorien erstellen müssen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Zum Beispiel benötigt eine 5-Fuß-6-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund 1.930 Kalorien, um ihr Gewicht ohne Bewegung zu halten. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müsste sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen - nur 1.430 Kalorien.
Für eine gute Gesundheit sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, und 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, es sei denn, Ihr Arzt fordert Sie dazu auf. Einige Menschen, wie größere, jüngere Männer, können mehr als 500 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung streichen und verlieren daher über einen Zeitraum von einem Monat mehr Gewicht.
Kalorienverbrauch zu Fuß 6 Meilen
Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt von drei Faktoren ab: Entfernung, Geschwindigkeit und Gewicht. Entfernung ist jedoch wichtiger als Geschwindigkeit. Eine allgemeine Faustregel ist, dass eine 180-Pfund-Person 100 Kalorien pro Meile verbrennt, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde geht, oder 600 Kalorien für 6 Meilen. Eine 150-Pfund-Person verbrennt ungefähr 500 Kalorien in 6 Meilen, und eine 125-Pfund-Person verbrennt ungefähr 400 Kalorien. Unabhängig von Ihrem Gewicht benötigen Sie bei einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde etwa anderthalb Stunden, um die 6 Meilen zu laufen.
Monatlicher Verlust durch Gehen und Diät kombiniert
Wenn Sie alles zusammen nehmen, hängt es von Ihrem Startgewicht und der Anzahl der Kalorien ab, wie viel Gewicht Sie in einem Monat verlieren, wenn Sie täglich 6 Meilen laufen und eine kalorienreduzierte Diät einhalten. Eine 180-Pfund-Person, die 6 Meilen pro Tag läuft und 500 Kalorien weniger isst, verursacht ein tägliches Defizit von 1.100 Kalorien, das in 30 Tagen 33.000 Kalorien entspricht und im Laufe des Monats zu einem Gewichtsverlust von 9, 5 Pfund führt. Eine 150-Pfund-Person, die 6 Meilen pro Tag läuft und 500 weniger Kalorien isst, würde ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien verursachen, das in 30 Tagen 30.000 Kalorien entspricht und zu einem Gewichtsverlust von 8, 5 Pfund führt, und eine 125-Pfund-Person, die dem folgt Das Gehen und die Diät führen zu einem täglichen Defizit von 900 Kalorien, was 27.000 Kalorien über 30 Tage entspricht, was zu einem Gewichtsverlust von 7, 7 Pfund führt.
Sie sollten in der Regel nicht mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren. Zu schnelles Abnehmen kann zu mehr Muskelverlust führen als Fett. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise nicht so viele Kalorien reduzieren, wenn Sie zu schnell 6 Meilen pro Tag laufen.
Iss die richtigen Lebensmittel
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, um Gewicht zu verlieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen, damit Ihr Körper alles bekommt, was er für eine insgesamt gute Gesundheit und Gewichtsabnahme benötigt. Das bedeutet mehr Vollwertkost, die von Natur aus nährstoffreich und kalorienarm ist, wie Obst und Gemüse. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Quinoa; gesunde Proteine wie Huhn, Lachs und Bohnen; und fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen. Es hilft auch, wenn Sie die Aufnahme von Junk Food, einschließlich Soda, Fast Food, Tiefkühlkost und Pommes Frites, die reich an Zucker oder Salz oder ungesunden Fetten sind, begrenzen.
Um den Hunger in Schach zu halten und genug Energie für Ihre täglichen Spaziergänge zu bekommen, essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig mit drei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks. Kontrollieren Sie Kalorien und Portionen, indem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen und ein Viertel für Ihr Protein und ein Viertel für Ihr Getreide übrig lassen.
Tanken Sie Ihren täglichen Spaziergang
Das Gehen von 6 Meilen pro Tag ist eine ehrgeizige Leistung, und obwohl Gewichtsverlust Ihr Ziel sein mag, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Kraftstoff versorgt ist, damit Sie diese Meilen in einem starken Tempo erreichen können. Kohlenhydrate - Obst, Getreide und Gemüse - sind der Treibstoff, den Ihre Muskeln benötigen, um Ihren Körper beim Gehen mit Energie zu versorgen. Iss deine Kohlenhydrate ein bis drei Stunden vor dem Gehen, um die Energie zu bekommen, die du brauchst, ohne deinen Magen zu belasten. Gute kohlenhydratreiche Ideen sind ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich, Joghurt und Erdbeeren oder Vollkorncracker und Käse. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie vor dem Spaziergang 16 Unzen Wasser trinken - besonders wenn es heiß ist und Sie draußen gehen - und trinken Sie weiter, während Sie trainieren.
Tanken Sie nach Ihrem langen Spaziergang innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung einen Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß - ein Glas fettarme Schokoladenmilch oder Pute und einen Apfel. Während dieser 30 Minuten nach jedem Training benötigt Ihr Körper Nahrung, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Hydratieren Sie auch weiterhin mit einer weiteren Tasse Wasser.
Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um einen individuellen Plan für gesunde Mahlzeiten zu erstellen, der zu Ihrem Gehprogramm passt.
