Stuhl Stretch
Dehnen Sie Ihre rechten und linken Brustparaspinale mit der Stuhldehnung.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf Ihren Oberschenkeln.
Schritt 2
Heben Sie einen Arm gerade nach oben und strecken Sie Ihre Hand zur Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
Sitzrotation
Die sitzende Rotationsübung streckt die Brustparaspinale durch Verdrehen des Oberkörpers. Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Arme oder senken Sie Ihre Armlehnen, wenn Sie sie aus dem Weg räumen können.
Schritt 1
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Kreuzen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme aufeinander ruhen. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Stoppen Sie, wenn Sie eine starke, aber angenehme Dehnung im oberen Rückenbereich spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Führen Sie diese Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Stehende Seitenstrecke
Stehende Strecken sind intensiver als sitzende Strecken. Bewegen Sie sich langsam in die stehende Seitenstrecke, um Schmerzen zu vermeiden.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Dehnen Sie Ihre rechte Seite, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte legen. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach oben.
Schritt 2
Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links. Beugen Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts - lehnen Sie sich direkt zur Seite.
Schritt 3
Halten Sie an, wenn Sie eine starke Dehnung auf der rechten Seite Ihres oberen Rückens spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann die Seiten.
Vorwärtsreichweite
Die Vorwärtsstrecke kann aus sitzender oder stehender Position durchgeführt werden. Achten Sie darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht nach vorne rundet - stehen oder sitzen Sie während dieser Strecke gerade.
Schritt 1
Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und verschränken Sie Ihre Finger.
Schritt 2
Drücken Sie mit Ihren Händen nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren. Ihre Schultern werden sich während dieser Bewegung nach vorne runden.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen
Schaumstoffrolle erstreckt sich
Schaumstoffrollen verwenden das Körpergewicht, um verspannte Muskeln zu massieren und zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle seitlich hinter Ihren Rücken.
Schritt 2
Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück auf die Walze. Beginnen Sie die Dehnung mit der Walze unter Ihren Schulterblättern. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
Schritt 3
Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Rollen Sie die Walze mit Ihren Beinen langsam auf und ab und halten Sie sie zwischen der Ober- und Unterseite Ihres Brustkorbs. Jeweils 30 bis 60 Sekunden rollen.
Tennisballmassage
Das Massieren von verspannten Muskeln erhöht die Durchblutung des Bereichs und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Führen Sie eine Tennisballmassage mit anderen paraspinalen Bruststrecken oder alleine durch.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Legen Sie den Tennisball hinter eine Schulter und lehnen Sie sich zurück, um ihn festzuhalten.
Schritt 2
Treten Sie langsam zur Seite, bis sich der Ball auf einer Seite Ihrer Wirbelsäule auf Ihren Brustparaspinalen befindet.
Schritt 3
Hocke dich vorsichtig hin und stehe wieder auf, um den Ball entlang des Zielmuskels zu rollen. Führen Sie dies 30 bis 60 Sekunden lang durch und wiederholen Sie dies dann auf der gegenüberliegenden Seite. Rollen Sie den Ball nicht über Ihre Wirbelsäule - dies kann Schmerzen verursachen.
