Der scharfe, stechende Schmerz einer Muskelverletzung ist nicht das, was Sie beim Dehnen erwarten könnten - aber wenn Sie eine Dehnung zu weit oder zu schnell erzwingen, kann dies passieren. Die gute Nachricht ist, dass einige "Best Practices" für das Dehnen Ihnen helfen können, unerwartete Schmerzen oder Verletzungen der Oberschenkel zu vermeiden.
Warten - Dehnen kann mich verletzen?
Wenn es jemals eine Fitnessaktivität gab, die als gutartig angesehen wird, ist sie Dehnung. Aber Überraschung: Es ist möglich, sich bis zu einer Muskelbelastung oder, wie allgemein bekannt, einem gezogenen Muskel zu dehnen.
Dies kann jedem Ihrer Muskeln passieren, aber es gibt mehrere Gründe, warum die Kniesehnen - die großen, fleischigen Muskeln im Rücken Ihrer Oberschenkel - anfälliger sind. Das erste ist, dass, wie Harvard Health Publishing hervorhebt, die heutige Gewohnheit, längere Zeit zu sitzen, Ihre Kniesehnen häufig "ständig überarbeitet und überlastet" lässt und die doppelte Pflicht erfüllt, um die Kettenreaktion von schwachen Gesäßmuskeln und engen Hüftbeugern auszugleichen das Sitzen kann produzieren.
Die Experten von Harvard Health erklären weiter, dass Ihre Kniesehnen, wenn sie so eng und überarbeitet sind, leichter verletzt oder belastet werden können. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Kniesehnen nicht dehnen sollten - aber Sie sollten eine Handvoll bewährter Methoden befolgen, mit denen Sie sicherstellen können, dass die Dehnungszeit Ihren Kniesehnen hilft, anstatt sie zu verletzen.
Der andere Grund, warum es so deprimierend einfach ist, an den Kniesehnen zu ziehen, wenn Sie sie dehnen? In vielerlei Hinsicht sind sie der Kanarienvogel in der Kohlenmine der physischen Inflexibilität. Zu enge Kniesehnen können sich spürbar auf alltägliche Bewegungen auswirken, indem Sie einfach die Beine anheben, Socken anziehen oder eine Treppe hinaufsteigen. Dies erleichtert es Ihnen, sich versehentlich so weit zu drücken, dass Ihre Kniesehnenstrecken zu Verletzungen führen.
Trinkgeld
Stretching ist nur ein Teil des Prozesses zur Wiederherstellung des Muskelgleichgewichts. Sie müssen auch Ihre schwachen Muskeln stärken und andere verspannte Muskeln dehnen - zum Beispiel Ihre Hüftbeuger, die sich den Gesäßmuskeln widersetzen und dazu neigen, sich zu straffen, wenn Sie viel sitzen. Die Wiederherstellung des Muskelgleichgewichts oder die Stärkung der Kniesehne kann Wochen oder Monate dauern. Es lohnt sich daher, einen Fitness- oder Arzt zu konsultieren, um sicherzugehen, dass Sie Ihre Bemühungen richtig konzentrieren.
So dehnen Sie sich sicher
Also, was sind die besten Methoden, um diesen scharfen Schmerz in einer Achillessehne beim Dehnen zu vermeiden? Es könnte hilfreich sein, sie als Gegenmittel gegen die häufigsten Dehnungsfehler zu betrachten.
Fehler: Dehnung kalter Muskeln.
Das Gegenmittel: Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Kniesehnen dehnen, genauso wie Sie sich aufwärmen würden, bevor Sie eine andere Komponente der Fitness üben. Das bedeutet im Allgemeinen, dass Sie fünf bis 10 Minuten (oder mehr) sanfte körperliche Aktivität ausführen, bevor Sie sich dehnen. Oder halten Sie die Dinge einfach und trainieren Sie nach einem Cardio- oder Krafttraining, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind. Diese erhöhte Körpertemperatur und Durchblutung tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko beim Dehnen zu verringern.
Fehler: Zu weit, zu schnell dehnen.
Das Gegenmittel: Nehmen Sie sich Zeit und erleichtern Sie sich den Weg in die Dehnung. Halten Sie sie an der Stelle, an der Ihre Muskeln leicht angespannt sind - nicht an Schmerzen. Sie werden sowieso eine Weile dort sein: Die Mayo-Klinik empfiehlt, jede Strecke 10 bis 30 Sekunden lang zu halten und die Strecke insgesamt drei bis fünf Mal zu wiederholen. Vergessen Sie nicht, dass Sie, wenn Sie jeweils eine Seite dehnen, wie dies normalerweise bei Kniesehnen der Fall ist, auch die andere Seite dehnen müssen.
Fehler: Hüpfen an der Grenze Ihrer Dehnung.
Das Gegenmittel: Entspannen Sie sich in der Strecke und halten Sie sie wieder - kein Hüpfen! - an der Stelle der Spannung, aber nicht des Schmerzes. Helfen Sie sich, sich zu entspannen, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Atme tief oder zumindest normal, während du in der Dehnung bist. Wenn die Dehnung so schmerzhaft ist, dass Sie nicht normal atmen können, verletzen Sie Ihren Körper, anstatt ihm zu helfen. Vielleicht intuitiv gesehen, kommen Sie schneller voran, wenn Sie etwas nachlassen.
Mehr über Muskelverspannungen
Abgesehen von diesen scharfen Schmerzen in Ihrem Muskel sind andere mögliche Symptome einer Muskelbelastung Empfindlichkeit, Rötung oder Blutergüsse, Schwellungen und Schwierigkeiten beim Bewegen des Muskels. Bei schwereren Belastungen hören Sie möglicherweise auch ein Knacken des Muskels oder der Sehnen, die ihn an Ihren Knochen befestigen.
MedlinePlus beschreibt auch die ideale Erste Hilfe für eine Oberschenkelbelastung. Es beginnt mit der sofortigen Anwendung von Eis für 10 bis 15 Minuten pro Stunde am ersten Tag; Wickeln Sie das Eis in ein Tuch, anstatt es auf Ihre nackte Haut aufzutragen. Sie empfehlen, alle drei bis vier Stunden für den zweiten und dritten Tag nach Ihrer Verletzung zu vereisen. Danach kann entweder Hitze oder Eis hilfreich sein.
Sie sollten auch Ihre gezogene Achillessehne mindestens einen Tag lang ruhen lassen und versuchen, sie nicht zu verwenden, bis die Schmerzen verschwunden sind. Sobald der Schmerz nachgelassen hat, empfehlen sie, den Muskel sanft zu dehnen, um wieder aktiv zu werden.
Manchmal brauchst du einen Arzt
Wie die Mayo-Klinik feststellt, können leichte Muskelverspannungen zu Hause behandelt werden. Die Klinik - und zahlreiche andere Gesundheitsbehörden - empfehlen jedoch auch, einen Arzt aufzusuchen, wenn sich Ihre Symptome trotz Behandlung verschlechtern. Es ist besonders wichtig, dass Sie Ihre Kniesehnenrissdiagnose von einem Fachmann überprüfen lassen, wenn der Schmerz unerträglich wird oder von Taubheitsgefühl oder Kribbeln begleitet wird, was auf eine schwerere Verletzung hinweisen kann.
Sobald Sie sich von Ihrer Oberschenkelverletzung erholt haben, können Übungen zum Strecken und Stärken Ihrer Beine helfen, ein Wiederauftreten zu verhindern. Idealerweise sollte ein Physiotherapeut oder ein anderer Rehabilitationsfachmann daran beteiligt sein, um Ihnen bei der Diagnose und Behandlung anderer Muskelverspannungen oder -störungen zu helfen, bevor weitere Probleme auftreten.
Hier ist ein letzter Denkanstoß: Wenn Sie Ihre Kniesehnen beim Dehnen nicht wirklich verletzt haben, haben Sie sich möglicherweise einfach genug gedehnt, um eine bereits bestehende Verletzung aufzudecken. Das ist nicht so weit hergeholt, wie es sich anhört, weil der menschliche Körper Schwäche oder Verletzungen sehr gut ausgleichen kann - weshalb muskuläre Ungleichgewichte so problematisch sein können.
