Verbessern Sie Ihr Training mit einem einzigen Upgrade von 10 US-Dollar - Mini-Widerstandsbändern. Sie können diese kleinen, kreisförmigen Widerstandsbänder überall hin mitnehmen. Im Büro? Befestigen Sie es an Ihrem Stuhl und probieren Sie ein paar Beinstrecker aus. Reisen? Werfen Sie dies in Ihren Koffer und Sie müssen weder Platz noch Gewicht opfern.
Und obwohl es ziemlich offensichtlich ist, dass Sie einen direkt über oder unter Ihren Knien oder an Ihren Knöcheln wickeln und gebänderte Spaziergänge machen können (übrigens ideal für Ihre Hüftbeuger), werden Sie überrascht sein, wie vielseitig dieses kleine Band ist. Hier sind 14 der besten Übungen, um eine Widerstandsschleife hinzuzufügen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.comVerbessern Sie Ihr Training mit einem einzigen Upgrade von 10 US-Dollar - Mini-Widerstandsbändern. Sie können diese kleinen, kreisförmigen Widerstandsbänder überall hin mitnehmen. Im Büro? Befestigen Sie es an Ihrem Stuhl und probieren Sie ein paar Beinstrecker aus. Reisen? Werfen Sie dies in Ihren Koffer und Sie müssen weder Platz noch Gewicht opfern.
Und obwohl es ziemlich offensichtlich ist, dass Sie einen direkt über oder unter Ihren Knien oder an Ihren Knöcheln wickeln und gebänderte Spaziergänge machen können (übrigens ideal für Ihre Hüftbeuger), werden Sie überrascht sein, wie vielseitig dieses kleine Band ist. Hier sind 14 der besten Übungen, um eine Widerstandsschleife hinzuzufügen.
1. Glute Bridge März
1. Schlingen Sie das Band um die Fußgewölbe und legen Sie sich mit den Füßen auf eine Hantelbank auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern an und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Ihr Gewicht sollte in Ihren Füßen, Armen und Schultern liegen.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Bank und bringen Sie Ihr rechtes Knie zu sich.
4. Setzen Sie den Fuß wieder auf die Bank und wechseln Sie die Beine. Du wirst aussehen, als würdest du marschieren.
Zweifellos sind Glute-Brücken die beste Bewegung mit geringem Einfluss für Ihre Beute. Wenn Sie etwas Marschieren und eine Miniband hineinwerfen, haben Sie eine super effektive Kernübung.
1. Schlingen Sie das Band um Ihre Fußbögen und legen Sie sich mit den Füßen auf eine Hantelbank auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern an und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Ihr Gewicht sollte in Ihren Füßen, Armen und Schultern liegen.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß von der Bank und bringen Sie Ihr rechtes Knie zu sich.
4. Setzen Sie den Fuß wieder auf die Bank und wechseln Sie die Beine. Du wirst aussehen, als würdest du marschieren.
Zweifellos sind Glute-Brücken die beste Bewegung mit geringem Einfluss für Ihre Beute. Wenn Sie etwas Marschieren und eine Miniband hineinwerfen, haben Sie eine super effektive Kernübung.
2. Bergsteiger
1. Beginnen Sie mit dem Band um Ihre Füße und steigen Sie in eine Planke, die von Ihren Händen gestützt wird. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
2. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und wieder nach unten, um das andere zu treffen.
3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Wechseln Sie so schnell wie möglich ab, während Sie in guter Form bleiben.
Bergsteiger erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz schnell, während Sie Ihren Kern trainieren, sondern das Hinzufügen eines Minibands erhöht die Intensität und integriert Ihre Quads mehr.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Beginnen Sie mit dem Band um Ihre Füße und steigen Sie in eine Planke, die von Ihren Händen gestützt wird. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
2. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und wieder nach unten, um das andere zu treffen.
3. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Wechseln Sie so schnell wie möglich ab, während Sie in guter Form bleiben.
Bergsteiger erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz schnell, während Sie Ihren Kern trainieren, sondern das Hinzufügen eines Minibands erhöht die Intensität und integriert Ihre Quads mehr.
3. Fahrrad-Crunch
1. Legen Sie das Band um Ihre Füße und legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach beiden Seiten hinter den Kopf.
3. Heben Sie beide Füße und beide Schultern ein paar Zentimeter über den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu berühren.
4. Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie so, dass es Ihren linken Ellbogen trifft und sich über Ihren Körper dreht.
5. Drehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Der Fahrrad-Crunch ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Bauchmuskeln machen können - speziell für Ihre Schrägen. Das Hinzufügen einer Widerstandsschleife erhöht die Herausforderung für Ihre Hüftbeuger.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Legen Sie das Band um Ihre Füße und legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach beiden Seiten hinter den Kopf.
3. Heben Sie beide Füße und beide Schultern ein paar Zentimeter über den Boden, um Ihre Bauchmuskeln zu berühren.
4. Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie so, dass es Ihren linken Ellbogen trifft und sich über Ihren Körper dreht.
5. Drehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Der Fahrrad-Crunch ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Bauchmuskeln machen können - speziell für Ihre Schrägen. Das Hinzufügen einer Widerstandsschleife erhöht die Herausforderung für Ihre Hüftbeuger.
4. Kniebeugen mit Beinheben
1. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel (oder irgendwo unterhalb Ihrer Knie) und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Scharnieren Sie an den Hüften und setzen Sie sich in die Hocke.
3. Stellen Sie sich wieder auf und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite.
4. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang, aber heben Sie diesmal Ihr linkes Bein an, nachdem Sie in die Hocke gegangen sind.
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2. Scharnieren Sie an den Hüften und setzen Sie sich in die Hocke.
3. Stellen Sie sich wieder auf und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite.
4. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang, aber heben Sie diesmal Ihr linkes Bein an, nachdem Sie in die Hocke gegangen sind.
5. Push-Up Walk
1. Beginnen Sie in einer Planke mit dem Band um Ihre Handgelenke (oder irgendwo unter Ihren Ellbogen).
2. Gehen Sie mit einer Hand einige Zentimeter zur Seite und machen Sie dann einen Liegestütz.
3. Wenn Sie wieder auf einer Planke sind, gehen Sie mit Ihrer Hand zurück zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Tolle am Mini-Band ist, wie es Ihnen hilft, kleinere Stabilisatormuskeln zu erreichen, die Sie normalerweise in der Standardversion einer Übung nicht verwendet hätten. Ein typisches Beispiel: Liegestütze. Während Standard-Liegestütze fast jeden wichtigen Muskel im Oberkörper trainieren, eignet sich das Band hervorragend, um mehr Schultermuskeln anzusprechen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Beginnen Sie in einer Planke mit dem Band um Ihre Handgelenke (oder irgendwo unter Ihren Ellbogen).
2. Gehen Sie mit einer Hand einige Zentimeter zur Seite und machen Sie dann einen Liegestütz.
3. Wenn Sie wieder auf einer Planke sind, gehen Sie mit Ihrer Hand zurück zum Start und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Das Tolle am Mini-Band ist, wie es Ihnen hilft, kleinere Stabilisatormuskeln zu erreichen, die Sie normalerweise in der Standardversion einer Übung nicht verwendet hätten. Ein typisches Beispiel: Liegestütze. Während Standard-Liegestütze fast jeden wichtigen Muskel im Oberkörper trainieren, eignet sich das Band hervorragend, um mehr Schultermuskeln anzusprechen.
6. Einarmige Reihe
1. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt, während Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruht.
2. Legen Sie das Band um Ihren Vorderfuß.
3. Greifen Sie mit der Hand auf der gegenüberliegenden Seite nach dem Band und rudern Sie es zurück. Halten Sie dabei den Ellbogen dicht an Ihrer Seite.
4. Senken Sie das Band langsam und kontrolliert zum Start zurück.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.
Sie können diese Übung mit einer Hantel machen, aber wenn Sie auf Reisen sind und kein Paar herumschleppen möchten, ist diese Variante die perfekte Lösung.
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2. Legen Sie das Band um Ihren Vorderfuß.
3. Greifen Sie mit der Hand auf der gegenüberliegenden Seite nach dem Band und rudern Sie es zurück. Halten Sie dabei den Ellbogen dicht an Ihrer Seite.
4. Senken Sie das Band langsam und kontrolliert zum Start zurück.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.
Sie können diese Übung mit einer Hantel machen, aber wenn Sie auf Reisen sind und kein Paar herumschleppen möchten, ist diese Variante die perfekte Lösung.
7. Seitliche Planke mit Beinheber
1. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und steigen Sie in eine Seitenplanke, die auf Ihrem unteren Unterarm ruht. Sie können entweder Ihre Füße übereinander stapeln oder einen nach vorne taumeln, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und heben Sie den oberen Fuß einige Zentimeter über dem Boden an.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie es mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
4. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf der anderen Seite dasselbe tun.
Kanalisieren Sie Ihren inneren 80er Jazzerciser und probieren Sie diese Übung aus. Aber seien Sie gewarnt: Dies ist nicht das Beinheben Ihrer Mutter. Es ist viel schwieriger.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und steigen Sie in eine Seitenplanke, die auf Ihrem unteren Unterarm ruht. Sie können entweder Ihre Füße übereinander stapeln oder einen nach vorne taumeln, um mehr Unterstützung zu erhalten.
2. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und heben Sie den oberen Fuß einige Zentimeter über dem Boden an.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie es mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
4. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf der anderen Seite dasselbe tun.
Kanalisieren Sie Ihren inneren 80er Jazzerciser und probieren Sie diese Übung aus. Aber seien Sie gewarnt: Dies ist nicht das Beinheben Ihrer Mutter. Es ist viel schwieriger.
8. Squat Jack
1. Stellen Sie sich mit dem Band um die Knöchel so weit auseinander, dass das Band straff ist.
2. Hocken Sie ein paar Zentimeter nach unten (aber nicht bis zu einer vollen Hocke).
3. Springen Sie dann mit den Füßen zur Seite und behalten Sie dabei Ihre Kniebeuge bei.
4. Springen Sie sie aufeinander zu und achten Sie darauf, dass sich das Band nicht löst.
5. Springen Sie weiter mit den Füßen hinein und heraus und bleiben Sie die ganze Zeit in einer Halbhocke.
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2. Hocken Sie ein paar Zentimeter nach unten (aber nicht bis zu einer vollen Hocke).
3. Springen Sie dann mit den Füßen zur Seite und behalten Sie dabei Ihre Kniebeuge bei.
4. Springen Sie sie aufeinander zu und achten Sie darauf, dass sich das Band nicht löst.
5. Springen Sie weiter mit den Füßen hinein und heraus und bleiben Sie die ganze Zeit in einer Halbhocke.
9. Ausziehbares Bein
1. Legen Sie sich mit dem Band um die Knöchel auf den Bauch. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre verschränkten Arme.
2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben.
3. Ziehen Sie nach dem Anheben Ihre Füße voneinander weg.
4. Bringen Sie sie langsam wieder zusammen.
5. Von hier aus können Sie sie entweder weiter ein- und aussteigen lassen oder, wenn Sie eine Pause benötigen, Ihre Füße zwischen den Wiederholungen kurz nach unten senken.
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2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben.
3. Ziehen Sie nach dem Anheben Ihre Füße voneinander weg.
4. Bringen Sie sie langsam wieder zusammen.
5. Von hier aus können Sie sie entweder weiter ein- und aussteigen lassen oder, wenn Sie eine Pause benötigen, Ihre Füße zwischen den Wiederholungen kurz nach unten senken.
10. Trizepsverlängerung
1. Verankern Sie das Band hinter Ihrer linken Schulter, indem Sie es mit der linken Hand halten. Fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand hinter Ihrem Rücken.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und spüren Sie den Widerstand des Bandes im hinteren Teil Ihres Arms.
3. Heben und senken Sie Ihren Arm für alle Wiederholungen weiter, bevor Sie die Seite wechseln.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Verankern Sie das Band hinter Ihrer linken Schulter, indem Sie es mit der linken Hand halten. Fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand hinter Ihrem Rücken.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf und spüren Sie den Widerstand des Bandes im hinteren Teil Ihres Arms.
3. Heben und senken Sie Ihren Arm für alle Wiederholungen weiter, bevor Sie die Seite wechseln.
11. Lat Pulldown
1. Halten Sie ein Ende des Bandes über Ihren Kopf. Nehmen Sie das andere Ende mit der anderen Hand und ziehen Sie es an Ihre Schulter, wobei Sie den ersten Arm gerade halten.
2. Konzentrieren Sie sich beim Herunterziehen des Bandes darauf, Ihre Lats (die breiten Muskeln, die sich über die Breite Ihres Rückens erstrecken) zu verwenden.
3. Heben Sie es dann mit Kontrolle wieder an den Start.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Denken Sie, Sie können nur Lat-Pulldowns im Fitnessstudio machen? Denk nochmal! Obwohl Sie immer nur eine Seite gleichzeitig mit einer Band arbeiten können, erhalten Sie dennoch alle Vorteile der Fitnessversion - wo immer Sie sind!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Halten Sie ein Ende des Bandes über Ihren Kopf. Nehmen Sie das andere Ende mit der anderen Hand und ziehen Sie es an Ihre Schulter, wobei Sie den ersten Arm gerade halten.
2. Konzentrieren Sie sich beim Herunterziehen des Bandes darauf, Ihre Lats (die breiten Muskeln, die sich über die Breite Ihres Rückens erstrecken) zu verwenden.
3. Heben Sie es dann mit Kontrolle wieder an den Start.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Denken Sie, Sie können nur Lat-Pulldowns im Fitnessstudio machen? Denk nochmal! Obwohl Sie immer nur eine Seite gleichzeitig mit einer Band arbeiten können, erhalten Sie dennoch alle Vorteile der Fitnessversion - wo immer Sie sind!
12. Plank Jacks
1. Beginnen Sie mit dem Band um Ihre Knöchel in einer Planke und balancieren Sie auf Ihren Händen und Füßen.
2. Halten Sie Ihre Hüften gerade und den Kern fest, während Sie Ihre Füße zur Seite springen.
3. Springen Sie dann Ihre Füße wieder zusammen und achten Sie darauf, dass das Band um Ihre Knöchel gespannt ist.
Sie werden nicht nur Ihr Herz höher schlagen lassen und den Schweiß fließen lassen, sondern auch Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln trainieren.
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2. Halten Sie Ihre Hüften gerade und den Kern fest, während Sie Ihre Füße zur Seite springen.
3. Springen Sie dann Ihre Füße wieder zusammen und achten Sie darauf, dass das Band um Ihre Knöchel gespannt ist.
Sie werden nicht nur Ihr Herz höher schlagen lassen und den Schweiß fließen lassen, sondern auch Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln trainieren.
13. Stehender März
1. Stellen Sie sich mit dem Band um Ihre Füße und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie dann nacheinander das Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.
3. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt, damit Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts lehnen.
4. Marschieren Sie so weiter, bis Sie die richtige Form verlieren.
Lassen Sie sich von dieser Übung nicht täuschen! Es ist nicht so einfach wie es aussieht. Und wenn ja, wählen Sie ein engeres Band für mehr Widerstand.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stellen Sie sich mit dem Band um Ihre Füße und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie dann nacheinander das Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.
3. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt, damit Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts lehnen.
4. Marschieren Sie so weiter, bis Sie die richtige Form verlieren.
Lassen Sie sich von dieser Übung nicht täuschen! Es ist nicht so einfach wie es aussieht. Und wenn ja, wählen Sie ein engeres Band für mehr Widerstand.
14. Bizeps Curl
1. Setzen Sie sich mit dem Band um Ihren rechten Oberschenkel. Fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand.
2. Heben Sie mit Kontrolle Ihre rechte Hand an Ihre rechte Schulter und senken Sie sie dann langsam wieder auf Ihr Knie ab.
3. Machen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie die andere Seite machen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Setzen Sie sich mit dem Band um Ihren rechten Oberschenkel. Fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand.
2. Heben Sie mit Kontrolle Ihre rechte Hand an Ihre rechte Schulter und senken Sie sie dann langsam wieder auf Ihr Knie ab.
3. Machen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite, bevor Sie die andere Seite machen.
