Nichts kann Ihnen den Schwung nehmen, wenn Sie wie eine Muskelverletzung laufen. Schmerzen in den Muskeln Ihres Adduktors oder in der Leistengegend während oder nach einem Lauf können auf eine angespannte Leistengegend hinweisen und Sie aufhalten. Ihre Leistengegend wird normalerweise angespannt, wenn Sie überanstrengen oder sich nicht richtig dehnen, da die Adduktoren in Ihren inneren Oberschenkeln flexibel und aufgewärmt sein müssen, um Ihre Beine während eines Laufs effektiv zusammenzuziehen. Während eine angespannte oder gezogene Leiste eine häufige Verletzung ist, kann sie äußerst schmerzhaft sein und langfristige Probleme verursachen. Mit Dehnung, korrekter Laufform und ausreichender Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten können Sie jedoch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Muskelgruppe belastet wird.
Adduktoren Muskeln
Die Adduktoren-Muskelgruppe besteht aus fünf Muskeln, die entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels verlaufen. Der Pektineus, der Adduktor Brevis und der Adduktor Longus wandern von Ihrem Schambein bis zur Mitte des Oberschenkels und werden als kurze Adduktoren bezeichnet, während der Gracilis und der Adduktor Magnus von Ihrem Becken zu Ihrem inneren Knie und als lange Adduktoren bezeichnet werden. Die Adduktorenmuskeln sind dafür verantwortlich, Ihre Beine zusammenzuziehen, um das Schwingen Ihrer Beine beim Gehen und Laufen zu kontrollieren, und sie helfen auch, Ihren Schritt zu stabilisieren.
Adduktoren beim Laufen verletzen
Eine Verletzung Ihrer Adduktorenmuskeln beim Laufen tritt am häufigsten auf, wenn Sie sprinten, hürden, plötzlich starten oder stoppen, schnell die Richtung ändern oder mit Bewegungen von Seite zu Seite laufen. Dies liegt daran, dass die Adduktoren härter arbeiten müssen, um Ihre Beine wieder zusammenzuziehen, während Sie im Gleichgewicht bleiben, wenn Sie sich kraftvoll oder mit hoher Geschwindigkeit bewegen, und sie können unter diesem Druck belastet werden. Übertraining kann auch zu einer angespannten Leistengegend führen, wenn Ihre Muskeln nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen, und zu schwach oder müde sind, um ihre Beinbewegungen erfolgreich auszuführen. Wenn Sie sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, erhöhen Sie außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Adduktoren verletzen. Es gibt drei Ebenen von Leistenbelastungen, die von unangenehm bis extrem schmerzhaft reichen. Eine milde Belastung vom Grad 1 tritt auf, wenn der Adduktormuskel zu stark gedehnt wurde. Überdehnung kann wenig Schmerzen verursachen und die leichte körperliche Aktivität nicht einschränken. Eine moderate Belastung vom Grad 2 ist ein Riss im Adduktormuskel und kann Aktivitäten wie Laufen und Springen verhindern. Eine schwere Belastung vom Grad 3 ist ein vollständiger Bruch des Adduktormuskels und kann zu starken Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen, Muskelkrämpfen und der Unfähigkeit führen, Ihr Bein zu bewegen.
Verletzungsprävention
Um eine Belastung der Leistengegend und möglicherweise Wochen, in denen Sie Ihre bevorzugten körperlichen Aktivitäten verpassen, zu vermeiden, ist es wichtig, sich vor dem Training angemessen aufzuwärmen. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio, damit das Blut zu Ihren Muskeln fließt. Führen Sie als Nächstes vor dem Laufen ein dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung durch. Dies führt Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln durch den Bewegungsbereich, der während des Trainings verwendet wird, um sie auf Ihr Training vorzubereiten. Führen Sie die dynamische Dehnung mit seitlichem Ausfallschritt und berührender Ferse durch, indem Sie sich nach rechts stürzen, sich bücken und Ihren rechten Fuß mit der linken Hand berühren. Longe hin und her und wechsle bei jedem Ausfall die Seite. Berühren Sie Ihren Fuß mit dem gegenüberliegenden Ellbogen, um eine tiefere Dehnung der Leistengegend zu erzielen. Sie können die Adduktoren auch mit anderen dynamischen Dehnungen wie sanften Beinschwüngen und Laufbeinwiegen aufwärmen. Kühlen Sie sich nach dem Lauf mit kurzen und langen Adduktoren ab. Laufen mit der richtigen Form kann Ihnen auch dabei helfen, eine gezogene Leiste zu vermeiden. Halten Sie Ihren Körper beim Laufen ausgerichtet und zentriert. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, damit Muskelverspannungen im Oberkörper kein Blut von den Muskeln in den Beinen abziehen und vermeiden Sie Fersenschläge, damit die Kraft jedes Schritts nicht auf Ihren Fersen landet. Machen Sie auch eher kurze, schnelle als wirklich lange Schritte, um eine Überdehnung Ihrer Adduktoren zu vermeiden. Vermeiden Sie schließlich Übertraining, indem Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Nehmen Sie sich jede Woche mindestens zwei bis drei Tage frei vom Training und erhöhen Sie die Menge an Bewegung, die Sie schrittweise und nicht schnell machen.
