Lange, verschwitzte Cardio-Sitzungen scheinen der richtige Weg zu sein, wenn Sie abnehmen möchten. Und während Cardio beim Fettabbau eine Rolle spielt, ist Krafttraining auch ein entscheidender Aspekt jedes Workout-Programms, das den Gewichtsverlust langfristig unterstützt.
Es reicht jedoch nicht irgendein altes Krafttraining. Um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, sollte sich Ihr Krafttraining hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren (Übungen, die mehrere Muskeln ansprechen).
Egal, ob Sie neu im Kraftraum sind oder im Fitnessstudio Bizepscurls nach dem Bizepscurls absolvieren - hier finden Sie alles, was Sie über Compound-Übungen wissen müssen.
Warum Krafttraining für den Fettabbau?
Wenn Sie sich nicht für Krafttraining als sinnvolle Strategie zum Abnehmen interessieren, sollten Sie Folgendes wissen: "Krafttraining unterstützt den Fettabbau, da Muskeln mehr Blutfluss und Nährstoffe als Fett benötigen", sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Begründer der Mobilität und Flexibilitätsplattform Movement Vault.
Diese erhöhte Durchblutung erfordert Energie (denken Sie an Kalorien). Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie jeden Tag, auch wenn Sie nicht trainieren. Tatsächlich "verbrennt ein Pfund Muskel in Ruhe dreimal so viele Kalorien wie ein Pfund Fett", sagt David Chesworth, CPT, Direktor für Fitness bei Hilton Head Health.
Untersuchungen, die in der Juli / August 2012-Ausgabe der Current Sports Medicine Reports veröffentlicht wurden, stützen Chesworth und stellen fest, dass bereits 10 Wochen Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um etwa sieben Prozent steigern können. (Sieben Prozent klingen vielleicht nicht nach viel, aber die Studie von 2012 ergab letztendlich, dass dies einem Gewichtsverlust von fast vier Pfund entspricht.)
Was genau sind zusammengesetzte Übungen?
Um das Krafttraining zur Gewichtsreduktion am effektivsten zu machen, sollte Ihre Trainingszeit in erster Linie aus zusammengesetzten Übungen bestehen.
"Zusammengesetzte Übungen umfassen mehrere Gelenke und Muskelgruppen", sagt Wickham. Nehmen Sie zum Beispiel Kniebeugen. "In der Hocke bewegen sich Hüfte, Knie und Knöchel - und Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Wadenmuskeln funktionieren", sagt Wickham. Andere beliebte zusammengesetzte Übungen sind:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Überkopfpressen
- Ausfallschritte
Das Gegenteil von zusammengesetzten Übungen sind Isolationsübungen, bei denen Sie hauptsächlich ein Gelenk und eine Muskelgruppe verwenden. Bizepscurls betreffen beispielsweise nur das Ellbogengelenk und die Bizepsmuskulatur.
Warum zusammengesetzte Übungen den Fettabbau besser unterstützen
Stellen Sie sich die Anstrengung vor, die erforderlich ist, um eine Wadenstraffung im Vergleich zu einer gewichteten Hocke durchzuführen , und Sie wissen bereits, dass zusammengesetzte Übungen mehr Kraft erfordern als Isolationsübungen. Aber wie genau führt das zu einem größeren Fettabbau? In einigen Punkten.
Wenn Sie Übungen durchführen, an denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beteiligt sind, belasten Sie Ihr Nervensystem, das Ihre Muskelaktivierung und -bewegung koordinieren muss, und Ihr Herz-Kreislauf-System, das Ihre arbeitenden Muskeln mit mehr Blut versorgen muss, stärker. Sagt Chesworth.
Aufgrund dieser höheren Nachfrage stimulieren zusammengesetzte Übungen größere Anpassungen, was bedeutet, dass Sie schneller fitter werden. Ein weiteres Ergebnis der anspruchsvollen Compound-Übungen für Ihren Körper? "Sie verbrennen mehr Kalorien", sagt Wickham.
Da Sie mehr Muskeln verbrauchen und mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie ein paar Sätze Kniebeugen machen, als ein paar Sätze seitliche Erhöhungen, bedeutet die Konzentration Ihres Trainings auf zusammengesetzte Übungen, dass Sie im Fitnessstudio mehr für Ihr Geld bekommen, sagt er. Effizienteres Training bedeutet mehr Kalorienverbrauch insgesamt - und weniger Zeit dafür.
Zusätzlich zum kurzfristigen Verbrennen von mehr Kalorien, "wurde gezeigt, dass zusammengesetzte Übungen die Kraft und die Muskelhypertrophie (auch als Muskelmasse bezeichnet) schneller steigern als Isolationsübungen", sagt Wickham.
In der Tat bestätigt eine Studie von Frontiers in Physiology vom Dezember 2017, dass Trainingseinheiten, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren, sowohl zu einer größeren Steigerung der Muskelkraft als auch zu einer Steigerung der Cardio-Fitness beitragen.
Erinnern Sie sich, was Chesworth über Muskelgewebe gesagt hat, das in Ruhe mehr Kalorien verbrennt als Körperfett? Je mehr Muskeln Sie mit zusammengesetzten Übungen aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper automatisch jeden Tag, sagt Wickham. Im Laufe der Zeit macht dieser schnellere Stoffwechsel einen bemerkenswerten Unterschied in Ihrer Fähigkeit, Körperfett abzubauen - und es fernzuhalten.
So machen Sie das Beste aus zusammengesetzten Übungen
Verkauft über die kurz- und langfristigen Gewichtsverlustvorteile von zusammengesetzten Übungen? Nehmen Sie sich zunächst mindestens zwei oder drei Krafttrainingsstunden pro Woche Zeit, sagt Chesworth.
Stellen Sie von dort aus sicher, dass sich Ihre Workouts auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Insbesondere Kreuzheben und Kniebeugen - oft als das Allerheiligste bei zusammengesetzten Übungen angesehen - haben laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research im September 2019 veröffentlichten Studie ähnliche epische Auswirkungen auf den Körper .
Wenn Sie ungefähr eine Stunde Zeit für Ihr Krafttraining haben, empfiehlt Wickham, sich auf ein bis drei Hauptübungen zu konzentrieren. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen mit sechs bis zehn Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein oder zwei Minuten aus, um das Muskelwachstum zu fördern.
Dann können Sie eine Handvoll Isolationsübungen einarbeiten. "Sie möchten den größten Teil Ihrer Energie für Compound-Übungen verwenden und Ihre Muskeln nicht ermüden, bevor Sie sie ausführen", sagt Wickham.
Sobald Sie Ihre Bewegungen festgenagelt haben, halten Sie es einfach konsistent. "Es dauert ungefähr acht bis 12 Wochen, um Muskelanpassungen und -zuwächse durch Krafttraining zu erzielen", sagt Chesworth. Auch wenn Sie Änderungen an Ihrer Taille möglicherweise nicht sofort bemerken, werden sich Ihre Anstrengungen im Zusammenhang mit dem Training auf lange Sicht auszahlen.
