Wenn Sie sich einen Sprinter ansehen, werden Sie wahrscheinlich die Ausbuchtung seiner Beinmuskeln bemerken - sie sind der Schlüssel zur Geschwindigkeit. Wenn Sie trainieren, um schneller zu werden, müssen Sie mehr tun als nur laufen. Sie brauchen starke Beine, um Ihren Schritt voranzutreiben.
Die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihrer Beine und Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden an der Rückseite machen die meisten Muskeln in Ihrem Unterkörper aus. Sie sind die Hauptkraftquelle während eines Sprints. Wenn Sie laufen, machen diese Muskeln Überstunden, um Sie vom Boden abzustoßen und Sie vorwärts zu treiben.
Bauen Sie diese Muskeln also mit Krafttrainingsübungen auf, die so viele Muskeln wie möglich treffen (wie die folgenden).
1. Laufende Longe
Ausfallschritte verwenden dieselbe Zugbewegung wie das Sprinten, um Sie vorwärts zu treiben. Dies macht sie zu einer idealen Übung, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Treten Sie mit einem langen Schritt vor und tauchen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und vermeiden Sie, dass Ihr vorderes Knie Ihre vorderen Zehen nach hinten drückt. Treten Sie mit dem hinteren Fuß nach oben, so dass er sich neben dem vorderen Fuß befindet, und treten Sie dann mit dem anderen Fuß nach vorne.
2. Kniebeugen
Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als ein Gelenk betreffen, geben Ihnen den besten Knall für Ihr Geld. Die Hocke ist eine dieser Übungen. Um es etwas schwieriger zu machen, verwenden Sie eine Langhantel auf Ihrem Rücken oder halten Sie Hanteln in jeder Hand.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Hocke dich hin, aber halte deinen Rücken flach und deine Brust hoch. Sinken Sie so tief, wie Sie sich wohl fühlen, und stehen Sie dann wieder auf.
Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie sie auf Ihren Rücken und halten Sie die Stange mit Ihren Händen breiter als schulterbreit. Um Hanteln zu verwenden, halten Sie entweder eine in jeder Hand an Ihren Seiten oder eine Hantel in einer Becherposition vor Ihrer Brust.
3. Step-Up
Diese funktionelle Übung baut nicht nur die Muskeln Ihres Unterkörpers auf, um Ihre Läufe anzutreiben, sondern trägt auch dazu bei, dass Sie bis ins hohe Alter Treppen steigen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Suchen Sie sich eine erhöhte Oberfläche, auf die Sie treten können und die ungefähr in Kniehöhe liegt. Stellen Sie einen Fuß auf die Plattform, nahe an der Kante, und steigen Sie auf. Komm zurück auf das gleiche Bein und dann wieder hoch mit dem anderen Bein. Wenn es zu einfach erscheint, erschweren Sie diese Übung, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten oder einen höheren Schritt finden.
4. Kreuzheben
Während eines Kreuzheben ist der gesamte Beinrücken aktiv, was diese Übung zu einer der besten Übungen zur Entwicklung der Sprintkraft macht.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Legen Sie entweder Hantelscheiben auf die Stange oder legen Sie die Enden der Stange auf Kisten, so dass sie bis in die Mitte Ihres Schienbeins reichen. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Mitte der Bar.
Stecke deinen Hintern zurück und beuge dich nach vorne, um die Stange zu greifen. Machen Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihre Brust nach vorne und ziehen Sie die Stange nach oben, während Sie Ihre Beine strecken. Stellen Sie sich zum Schluss oben hoch und legen Sie die Langhantel wieder auf den Boden.
Die Rolle der Ernährung
Wann immer Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Kalorien aufzunehmen. Die zusätzliche Energie hilft Ihrem Körper, neue Muskeln aufzubauen. Mehr Protein zu essen ist ein guter Weg, um Ihre Kalorien zu steigern.
Tierische Quellen wie Huhn, Rind oder Schweinefleisch versorgen Ihren Körper mit viel Protein, ebenso wie pflanzliche Quellen wie Soja oder andere Bohnen. Ergänzen Sie das Protein zusätzlich mit komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln und Vollkornnudeln sowie viel Gemüse.
