Fitness-Influencer auf Instagram scheinen Kniebeugen mit Körpergewicht als Übung für das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu fördern. Und obwohl sie ein notwendiger erster Schritt zur Entwicklung einer angemessenen Form und einer fundamentalen Stärke sind, werden sie wahrscheinlich nicht der einzige magische Schlüssel sein, um den runden Hintern Ihrer Träume zu erreichen.
Gesäßzuwächse sind eine Wissenschaft und erfordern ein strategisches Krafttraining. Wenn Sie jedoch - mit etwas Geduld - Ihrem Unterkörpertraining mehr Volumen und Abwechslung verleihen, werden Sie Ihre gewünschten Ergebnisse bemerken.
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Körpergewicht Kniebeugen funktionieren - nur bis zu einem gewissen Punkt
Sie haben ein Plateau zum Aufbau von Beuten bemerkt (eine der schlimmsten Arten!), Obwohl Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr Kniebeugen mit Körpergewicht hinzugefügt haben? Es ist tatsächlich ein ziemlich häufiges Problem, und wenn Sie die Hocke mit dem Körpergewicht gemeistert haben, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die Dinge zu ändern.
Kein Trainer wird leugnen, dass Kniebeugen zu den Top-Übungen für den Aufbau von Funktionskraft in Ihrem Unterkörper gehören (und ja, sie bilden Ihre Gesäßmuskulatur). Aber im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an die Übungen an, die Sie machen. Um weiterhin Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erleben, benötigen Sie laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) einen neuen Reiz.
Hier setzt das Prinzip der fortschreitenden Überlastung an. Damit die Beute (und alle Muskeln) wachsen, muss laut NASM das Trainingsvolumen kontinuierlich erhöht werden. Das bedeutet, entweder das Gewicht, die Sätze und / oder die Wiederholungen zu erhöhen.
"Das Trainingsvolumen ist die Schlüsselvariable beim Muskelaufbau", sagt Henry Halse, CSCS. "Wenn Sie an Gewicht zunehmen, können Sie Muskeln und Kraft aufbauen, während Sie mit mehr Sätzen / Wiederholungen weniger Kraft aufbauen können."
Wenn Sie ein Anfänger sind, sind Kniebeugen mit Körpergewicht ein guter Anfang, da sie Ihnen helfen, die richtigen Form- und Bewegungsmuster zu erlernen und die Grundkraft zu entwickeln. Aber nachdem Sie das Anfängerniveau überschritten haben, ist es Zeit, etwas Volumen hinzuzufügen und eine Langhantel (oder Kettlebell oder Hantel) auf diese Kniebeugen zu werfen.
Fügen Sie Gewicht zu Ihren Kniebeugen hinzu
Sobald Sie 3 Sätze mit 20 Kniebeugen bequem ausführen können, ist es Zeit, durch Erhöhen des Widerstands zum nächsten Level überzugehen, sagt Halse.
Wenn Sie Ihren Kniebeugen mehr Gewicht verleihen, entwickeln sich nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern es wird auch ein Teil der Langeweile aus einem sich wiederholenden Körpergewicht-Kniebeuge-Training genommen. Die Langhantel-Kniebeuge ist eine Option.
Langhantel-Kniebeugen
- Legen Sie eine Langhantel auf ein Gestell direkt unterhalb der Schulterhöhe und treten Sie unter die Stange, wobei Sie sie hinter Ihrem Nacken und über die Oberseite des Rückens ausrichten.
- Fassen Sie die Stange mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Halten Sie die Brust und die Schulterblätter hoch.
- Nehmen Sie die Stange vom Gestell, treten Sie zurück und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Führen Sie eine Hocke durch, indem Sie in die Hüften sitzen und den Rücken gerade und die Brust hochhalten.
- Drücken Sie am unteren Ende der Hocke in Ihre Fersen und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
Wenn Sie zum ersten Mal mit Langhantelkniebeugen arbeiten, beginnen Sie nur mit der Stange. Wenn dies eine Herausforderung darstellt und Sie nicht in der Lage sind, eine gute Form beizubehalten, laden Sie Ihre Kniebeugen mit Hanteln, die an Ihren Seiten gehalten werden.
Sobald sich eine Kniebeugen einfach und bequem mit nur der Stange anfühlt, fügen Sie Gewichtsscheiben auf beiden Seiten hinzu. Es kann einschüchternd sein, Ihre Kniebeugen zum ersten Mal zu laden (insbesondere, wenn sich die Hantel wie ein Fremdkörper anfühlt). Zögern Sie nicht, einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio zu bitten, Ihre Form zu erkennen, oder sich mit einem erfahrenen Fitnessstudio-Freund zusammenzutun!
Führen Sie diese 3 Schritte aus, um die Glute-Gewinne zu erhöhen
Ihre Gesäßmuskulatur ist der größte Muskel in Ihrem Körper (speziell Ihr Gesäßmuskel). Sie müssen also verschiedene Übungen einbauen, um jeden Teil dieser Muskelgruppe zu aktivieren (der Gesäßmuskel medius und der minimus sind die anderen beiden Muskeln, aus denen Ihre Gesäßmuskeln bestehen)). Halse empfiehlt, dass Sie Ihre Kniebeugen mit diesen drei Zügen ergänzen:
1. Hüftstoß
- Setzen Sie sich vor eine Bank oder eine Kiste, und lehnen Sie sich mit der Rückenmitte an die Kante. Stelle deine Füße flach auf den Boden.
- Lehnen Sie sich gegen die Bank zurück und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien bildet.
- Dann senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, nicht durch Ihre Zehen, wenn Sie Ihre Hüften nach oben fahren.
Wenn Sie diese Übung ausführen, machen Sie eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusätzlich zusammen. Sobald Sie sich mit dieser Bewegung wohl fühlen, können Sie eine Langhantel über Ihre Hüften legen, um der Übung etwas Widerstand entgegenzusetzen und mehr Muskeln aufzubauen.
2. Bulgarische Split Squats
- Stellen Sie sich auf oder unter Kniehöhe vor eine Bank oder eine Box. Stellen Sie sich von der Bank / Box weg.
- Heben Sie ein Bein an und stellen Sie Ihren Fuß auf das Objekt. Bewegen Sie die Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern zurück und senken Sie Ihr erhöhtes Knie, bis es den Boden berührt. Halten Sie Ihr vorderes Bein fest und lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Sobald Ihr hinteres Bein den Boden berührt (oder beinahe berührt), drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und drücken Sie zum Stehen.
Konzentrieren Sie sich während dieser Übung darauf, den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihrem Vorderbein zu belassen. Wenn Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, können Sie entweder Hanteln an den Seiten oder eine Langhantel über den Rücken halten.
3. Kniebeugen mit einem Bein
- Halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln und stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Kiste, die vom Gegenstand abgewandt ist.
- Heben Sie ein Bein leicht über den Boden und halten Sie die Hanteln nach vorne vor Ihren Körper.
- Gleichzeitig senken Sie Ihren Körper in Richtung der Bank oder der Box, bis Sie sitzen und ein Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres verwurzelten Beins und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
Variieren Sie Ihre Mitarbeiter mit diesen Methoden
Während Kniebeugen mit Langhantelrücken im Allgemeinen ein Synonym für Beutegewinne sind, kann das Ändern der Wiederholungsreichweite oder des Stils das Trainingsvolumen erhöhen und eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Dinge zu verwechseln, sagt Halse.
AMRAP-Sets (so viele Wiederholungen wie möglich) sind eine beliebte Methode, um Volumen und Abwechslung zu schaffen. Dabei müssen so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form einer bestimmten Übung ausgeführt werden
Burnout-Sets oder Drop-Sets sind eine weitere Option, sagt Halse. Führen Sie eine Übung mit einem bestimmten Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Lassen Sie dann das Gewicht um eine bestimmte Menge fallen (senken Sie beispielsweise das Gewicht um 50 Prozent) und wiederholen Sie die Übung, bis Sie müde werden oder den Muskel "ausbrennen".
Laut dem American Council on Exercise (ACE) eignen sich Tropfensets hervorragend zum Abbau der Glykogenspeicher Ihres Muskels, was zu Azidose führt und die Muskelfasern schädigt. Es mag beängstigend klingen, aber Azidose ist eigentlich eine gute Sache für das Muskelwachstum, da sie Ihren Körper dazu ermutigt, die beschädigten Fasern zu reparieren und an ihrer Stelle größere und stärkere Muskeln aufzubauen.
Eine andere Möglichkeit, mit einer Übung herumzuspielen, ist laut ACE, die Zeit unter Spannung zu verlängern. Wie bei einem Tropfensatz erhöht eine Verlängerung der Zeit Ihres Muskels unter Spannung (TUT) den Schaden und das Wachstum Ihrer Muskelfasern.
Um die TUT Ihrer Beute zu steigern, müssen Sie die Zeit verlängern, die sich Ihr Gesäß gegen den Widerstand zusammenzieht. Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge ausführen, können Sie sich langsamer zum Boden absenken (etwa 3 bis 4 Sekunden), um die Zeit zu verlängern, in der Ihre Gesäßmuskeln unter Spannung stehen. Sie können auch einen oder zwei Sekunden am unteren Rand der Hocke pausieren.
Reduzieren Sie Cardio
Cardio ist für die allgemeine Herzgesundheit notwendig und verdient einen Platz in Ihrem Fitnessprogramm. Aber wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur steigern und an den meisten Tagen in der Woche Cardio-Sitzungen absolvieren möchten, möchten Sie möglicherweise Abstriche machen.
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Sie sich bemühen, jede Woche 150 Minuten mittelschwere Cardioaktivität oder 75 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität zu erhalten. Übermäßiges Cardio-Training kann sich jedoch nach Angaben von ACE auf das gespeicherte Muskelglykogen auswirken und das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung behindern.
Es gibt viele Debatten darüber, ob Sie Cardio vor oder nach dem Krafttraining durchführen sollten. Wenn Ihr Ziel jedoch der Muskelaufbau ist, trainieren Sie nach dem Schlagen der Gewichte Cardio, da Ausdauertraining laut ACE die Wirksamkeit des Krafttrainings beeinträchtigen kann.
Einfach ausgedrückt: Wenden Sie einen Großteil Ihrer Energie auf das Krafttraining auf und verwenden Sie das, was Sie übrig haben, für Cardio mit mäßiger Intensität.
