Selbst wenn Sie nicht im Powerlifting-Sport antreten, können Sie anhand der Trainingsroutinen der Wettbewerber ein oder zwei Dinge darüber lernen, wie Sie Ihr Bankdrücken verbessern können. Powerlifting ist ein Kraftsport, der aus drei Liften besteht: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie erhalten drei Versuche, das größtmögliche kombinierte Gewicht zu heben, um Ihre Konkurrenten zu schlagen.
Da die Menge an Gewicht, mit der Sie trainieren, für den Erfolg des Kraftdreikampfs von entscheidender Bedeutung ist, besteht Ihr offensichtliches Ziel beim Kraftdreikampf-Training darin, die Muskeln, die Kraft und die Form zu entwickeln, damit Sie das größtmögliche Gewicht heben können.
Die besten Powerlifting-Routinen kombinieren mehrere Sätze mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, völlig anders als die drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen von Bodybuildern. Sie beinhalten auch einen leichteren Tag, um an Technik zu arbeiten und die Produktion zu forcieren.
Westside Bank Routine
Die Powerlifting-Routinen von Westside Barbell stammen aus den in Ohio ansässigen Fitnessstudios und dem Coaching von Louie Simmons, einem anerkannten Krafttrainer und Powerlifter. Seine Turnhallen sind die einzigen auf der Welt, die mehrere Athleten hervorgebracht haben, die mehr als 2.700 Pfund drücken können.
Der Ansatz zum Heben umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche, wobei zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper vorgesehen sind. Ein typischer Tag auf einer schweren Bank beginnt mit acht bis 12 Sätzen mit ein bis drei Wiederholungen eines Bankdrücken mit maximaler Anstrengung. Sie machen dann zwei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen der folgenden:
- Bankdrücken mit engem Griff
- liegende Trizepsverlängerung
- Latzugriff
- aufrechte Reihen
Der zweite Oberkörper-Krafttag der Woche ist dynamischer und funktioneller. Es beginnt wieder mit dem Fokus auf das Bankdrücken, dem ein Band widersteht und das ein geringeres Gewicht als Ihr früheres Training der Woche verwendet. Mache neun Sätze mit ungefähr drei Wiederholungen. Folgen Sie mit zwei bis vier Sätzen von sechs bis zehn Wiederholungen der folgenden:
- Hantel Bankdrücken
- Reihen
- Schulterpresse
- Hammer locken
Dies sind Beispielroutinen. Im Westside-Programm wechseln Sie alle drei Wochen die Übungen.
Gillingham-Programm
Brad Gillingham ist ein Powerlifter von Weltrang. Er entwickelte eine Routine für das Kraftdreikampf-Bankdrücken, bei der jede Woche ein leichter und ein schwerer Tag absolviert werden.
Über 12 Wochen ist das wöchentliche schwere Training, wenn Sie auf der Bank sitzen:
- Woche 1: Drei Sätze mit fünf Wiederholungen von 90 Prozent Ihrer max
- Woche 2 bis 4: fünf Sätze mit drei Wiederholungen von 92 bis 95 Prozent Ihrer max
- Woche 5: drei Sätze mit fünf Wiederholungen von 92 Prozent Ihrer max
- Woche 6 bis 8: fünf Sätze mit drei Wiederholungen von 95 bis 100 Prozent Ihrer max
- Woche 9: drei Sätze mit fünf Wiederholungen von 95 Prozent Ihrer max
- Woche 10 bis 12: fünf Sätze mit 3 Wiederholungen von 97 bis 102 Prozent Ihrer max
Am Tag des leichten Bankdrücken beginnen Sie die erste Woche mit zwei Sätzen zu je acht Wiederholungen und in der zweiten Woche mit acht Sätzen zu je drei Wiederholungen. Verwenden Sie Gewichte, die zwischen 60 und 77 Prozent Ihres max. Wechseln Sie die beiden Workouts während der 12 Wochen als zweiten Bankdrücken-Tag einmal pro Woche ab.
Der Ansatz von Doug Young
Doug Young gewann mehrfach den Weltmeistertitel im Powerlifting und trainierte Arnold Schwarzenegger bei der Steigerung seiner Muskelgröße. Dies ist keine Routine für den Anfänger.
Er erwärmte sich und machte dann eine Wiederholung des Bankdrücken mit jedem der folgenden Gewichte:
- 435 Pfund
- 465 Pfund
- 485 Pfund
- 500 Pfund
- 551 Pfund
Als nächstes absolvierte er zwei Sätze mit einer Wiederholung bei 540 Pfund. Die Pause zwischen den einzelnen Wiederholungssätzen betrug 3 bis 5 Minuten. Er beendete die Routine mit neun Wiederholungen bei 490 Pfund und 14 Wiederholungen bei 300 Pfund.
Zu jedem Tag des Oberkörper- / Bankdrücken gehörten auch Kabelfliegen, Heben der Vorderarme, Trizepsdrücken, Konzentrationslocken und Reihen mit moderatem bis schwerem Gewicht - aber nichts Vergleichbares zu dem während des Bankdrückens angehobenen Maximalgewicht. Er absolvierte dieses komplette Training dreimal pro Woche und steigerte im Laufe von acht Monaten sein Bankdrücken um beachtliche Muskeln.
Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, das genaue Gewicht dieses Champion-Powerlifter zu heben, haben Sie die Idee. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das 80 Prozent Ihres Maximums beträgt, und addieren Sie langsam 5 bis 10 Prozent für jeden aufeinanderfolgenden Lift, bis Sie Ihr Maximum von einer Wiederholung erreichen. Beenden Sie den Bankdrücken-Teil Ihres Trainings mit mehreren Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht.
: Powerlifting Brusttraining
