Es braucht mehr als eine Dose Spinat, um ein Buff-Paar Bizeps aufzubauen. Der Aufbau von Bizepsmuskeln erfordert Wiederholung, Entschlossenheit, Konsistenz und natürlich Zeit. Studien und Experten empfehlen, etwa zwei bis drei Armtrainings pro Woche zu absolvieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Sie sollten Ihren Bizeps zwei- bis dreimal pro Woche nach einem Krafttrainingsplan trainieren und sich schrittweise bis zu einer größeren Anzahl von Sätzen und Wiederholungen vorarbeiten.
Die Bedeutung der Stärkung der Muskeln
Erstens wundern Sie sich vielleicht über die Vorteile von Kräftigungsübungen oder Krafttraining, insbesondere wenn es um den Bizeps geht. Laut dem National Health Service des Vereinigten Königreichs und dem Better Health Channel von Victoria, Australien, ist Krafttraining aus einer Reihe von Gründen wichtig, wie zum Beispiel:
- Stärkt die Knochen.
- Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten (eine Steigerung des Stoffwechsels hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen).
- Hilft bei der täglichen Bewegung.
- Verringert das Verletzungsrisiko.
- Könnte das Selbstwertgefühl steigern und Ihr Wohlbefinden verbessern.
- Hilft mit Schmerzen umzugehen.
- Hilft bei der Behandlung chronischer Erkrankungen (Krafttraining kann dazu beitragen, die Symptome bestimmter Erkrankungen wie Arthritis, Rückenschmerzen, Fettleibigkeit, Depressionen und Diabetes zu lindern).
Möchten Sie die Vorteile von Kräftigungsübungen wirklich nutzen? NHS empfiehlt, jede Übung bis zum Versagen durchzuführen - wo es zu schwierig ist, eine weitere Wiederholung zu beenden (acht bis 12 Wiederholungen bilden einen Satz). Diese Empfehlung kann für eine beliebige Anzahl von Bizepsübungen gelten, einschließlich Locken, Klimmzüge und Reihen.
Aufbau bis zum Muskelaufbau
Der Better Health Channel schlägt vor, sich schrittweise auf mehr Krafttrainingssets vorzubereiten. Anfänger sollten zwei- bis dreimal pro Woche an der Muskelstärkung arbeiten und mit einem Satz Bizepsübungen wie Bizepslocken beginnen. Das Set kann nur acht Wiederholungen enthalten, die nicht mehr als zweimal pro Woche durchgeführt werden.
Mit der Zeit können Sie beginnen, Ihr Armtraining auf zwei bis drei Sätze zu erhöhen, die aus acht bis 12 Wiederholungen bestehen. Sobald Sie in der Lage sind, 12 Wiederholungen pro Training durchzuführen, können Sie beginnen, Ihr Krafttraining fortzusetzen.
Um Krafttrainingsübungen wie Bizeps-Locken richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt Better Health Channel, sich vor Kräftigungsübungen aufzuwärmen. Mit anderen Worten, um sicher Muskeln aufzubauen, ist mehr als nur die Übung selbst erforderlich. Sie können Ihren Körper aufwärmen, indem Sie mit nicht anstrengenden aeroben Aktivitäten beginnen und sich dehnen.
Am Plateau vorbei
Laut dem Better Health Channel erleben Anfänger im Krafttraining eine beschleunigte Steigerung der Kraft, gefolgt von einem Plateau. Wie erreichen Sie dieses Plateau, um einen kräftigen Bizeps zu erreichen?
Die Antwort hängt zum Teil von der Häufigkeit Ihres Trainings ab, insbesondere davon, wie viel Zeit Sie für Ihre Bizepsübungen aufwenden. Wenn Sie Ihr Training auf 10 bis 15 Minuten erhöhen und die Häufigkeit des Trainings erhöhen, können Sie das Kraftplateau überwinden.
Andere Möglichkeiten zur Steigerung der Kraft sind das Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, das Erhöhen des Gewichts um etwa 5 bis 10 Prozent und das Cross-Training mit anderen Aktivitäten wie Schwimmen oder Laufen.
Häufigkeit von Armtrainings
Obwohl der Better Health Channel empfiehlt, mit einem Satz Wiederholungen pro Woche für Anfänger des Krafttrainings zu beginnen, wäre das Ziel, letztendlich jede Woche zwei bis drei Trainingsperioden zu absolvieren. Laut einer sportmedizinischen Studie vom November 2016 hat ein Krafttraining nur einmal pro Woche nicht den gleichen Effekt auf das Muskelwachstum.
Die Studie ergab, dass das Training zweimal pro Woche "überlegene hypertrophe Ergebnisse auf einmal pro Woche" förderte. Mit anderen Worten: Krafttraining zweimal pro Woche stimulierte mehr Muskelwachstum als nur einmal pro Woche für die gleiche Zeit zu trainieren. Ob es besser ist, dreimal pro Woche Muskeln zu trainieren als zwei, muss noch entschieden werden.
MedlinePlus empfiehlt, zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen. Zu den Kraftaktivitäten, an denen der Bizeps beteiligt ist, gehören Bizepslocken mit Gewichten oder Widerstandsbändern, Klimmzüge und Ruderübungen. Kinder und Jugendliche sollten mindestens drei Tage in der Woche knochenstärkende Aktivitäten erhalten.
Um die besten Vorteile zu erzielen, können Sie jede Woche Krafttrainingsübungen mit 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten aerober körperlicher Aktivität mit starker Intensität kombinieren. Sie können auch beides kombinieren: mäßige Intensität zusammen mit kräftiger Intensität.
Wie viel ist zu viel?
Das ist richtig - es gibt so etwas wie zu viel Muskeln trainieren. Die empfohlene Anzahl an Krafttrainingseinheiten beträgt höchstens dreimal pro Woche. Die Mayo-Klinik schlägt vor, "auf Ihren Körper zu hören". Wenn ein Krafttraining Unbehagen verursacht, ist es am besten, diese Übung abzubrechen. Denken Sie daran, die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, zu verringern oder die Übung in ein paar Tagen erneut zu versuchen.
Außerdem müssen Sie nicht länger als 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit an der Stärkung des Bizeps arbeiten. Laut Mayo Clinic müssen Sie nicht mehrere Stunden am Tag damit verbringen, Gewichte zu heben, um vom Krafttraining zu profitieren.
Darüber hinaus ist es genauso wichtig, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, wie Ihre Muskeln zu trainieren. Better Health Channel empfiehlt, Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Ruhe zu geben. Wenn diese Ruhezeit nicht dazwischen gelassen wird, kann dies das Muskelwachstum hemmen. Ihre Muskeln brauchen diese Zeit, um zu wachsen und zu reparieren.
Intensität und Wiederholungen
Es sollte beachtet werden, dass, obwohl die Frequenz ein wichtiger Faktor für die Förderung des Muskelwachstums ist, die Intensität und Anzahl der Wiederholungen eine ebenso wesentliche Rolle spielen. Egal, ob Sie Ihre Arme dreimal pro Woche oder nur einmal trainieren, Sie sollten sicherstellen, dass Sie das Beste aus jedem Set herausholen.
Die Gesellschaft für kardiovaskuläre Angiographie und Interventionen (SCAI) beschreibt die drei Komponenten der muskelstärkenden Aktivität:
- Intensität: Die Menge an Gewicht, die jede Person heben kann. Die Gewichte hängen von Ihrer Stärke ab. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewichte verwenden, die herausfordernd, aber nicht zu herausfordernd sind.
- Häufigkeit: Wie oft macht eine Person Krafttrainingsübungen. Trainingsarme zweimal pro Woche unterscheiden sich von Trainingsarmen einmal pro Woche und so weiter. SCAI empfiehlt, die Muskeln zweimal pro Woche zu trainieren.
- Wiederholungen: Die Häufigkeit, mit der eine Person ein Gewicht hebt. Um Muskelmasse aufzubauen, machen Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Im Allgemeinen sollten Sie acht bis 15 Wiederholungen pro Satz anheben.
Weitere Faktoren, die laut Better Health Channel zu beachten sind, sind die Anzahl der Sätze, die Ruhezeit zwischen den Sätzen - denken Sie daran, Sie sollten mindestens 48 Stunden Pause haben - und die durchgeführten Übungen. Wenn Sie Ihr Krafttrainingsprogramm variieren, können Sie alle Muskelzuwächse aufrechterhalten, die während Ihres Trainingsplans erzielt wurden.
