Die meisten Diätetiker nehmen innerhalb von drei bis fünf Jahren wieder ab. Ein möglicher Grund ist, dass sie häufig ihre alten Essgewohnheiten wieder aufnehmen oder sich Diäten zuwenden, die auf lange Sicht nicht nachhaltig sind. Beim Auslehnen geht es nicht nur um Kalorien, sondern auch um dauerhafte Änderungen des Lebensstils und vernünftiges Essen. Raffinierte Körner, Gebäck, aromatisierter Joghurt und Wurstwaren sind nur einige der Lebensmittel, die ausgeschnitten werden müssen, um schnell Gewicht zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten.
Trinkgeld
Eine der besten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Frühstückszerealien, aromatisierter Joghurt, Instant-Haferflocken und andere sogenannte "gesunde" Lebensmittel sind nichts anderes als Süßigkeiten in Verkleidung.
Wählen Sie Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel
Ganze Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind die beste Wahl, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Fügen Sie der Mischung gesunde Fette hinzu, um Hunger und Heißhunger einzudämmen. Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss von Protein und Ballaststoffen auf das Sättigungsgefühl. Diätetiker, die mehr dieser Nährstoffe konsumierten, zeigten ein größeres Sättigungsgefühl und fanden es einfacher, ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Lachs, Makrele, Thunfisch, Avocado, Nüsse und andere fettreiche Lebensmittel können ebenfalls den Gewichtsverlust erleichtern. Reich an mehrfach ungesättigten Fetten, zügeln sie den Hunger und steigern das Sättigungsgefühl. Es wurde gezeigt , dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Spiegel von Ghrelin , dem Hungerhormon, senken und den Spiegel von Peptid YY erhöhen, einem Hormon, das den Appetit unterdrückt. Diese Veränderungen führen laut einer Studie aus dem Jahr 2016 im FASEB Journal zu einem größeren Völlegefühl und einer verbesserten Appetitkontrolle.
Füllen Sie sich mit proteinreichen und fettreichen Lebensmitteln, anstatt nach Pro-Ana-Tipps und Tricks zu suchen, um schnell Gewicht zu verlieren. Essen Sie viel Ballaststoffe, um länger satt zu bleiben und eine bessere Verdauung zu genießen. Denken Sie jedoch daran, Ihre Portionen zu beobachten. Avocado und Nüsse zum Beispiel sind nährstoffreich und enthalten viele Kalorien in einer kleinen Portion. Essen Sie sie also in Maßen.
Reduzieren Sie den Zucker
Sie fragen sich, welche Lebensmittel ausgeschnitten werden müssen, um schnell Gewicht zu verlieren? Beginnen Sie mit zuckerhaltigen Leckereien. Eis, Kekse, Backwaren, Kuchen und Süßigkeiten sind mit einfachen Zuckern beladen, die dazu führen, dass Sie Pfund einpacken. Glukose und andere Zucker in Soda und Süßigkeiten lösen chronische, leicht entzündliche Erkrankungen aus, die ein Hauptrisikofaktor für Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen und andere Krankheiten sind.
Laut einem in Annual Reviews veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2018 erhöht eine hohe Zuckeraufnahme das Krebsrisiko um 60 bis 95 Prozent. Erfrischungsgetränke scheinen am schädlichsten zu sein.
Zum Glück ist es nie zu spät, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ersetzen Sie Haushaltszucker durch Stevia, ungesüßte Apfelmus, Vanilleessenz oder Fruchtpüree. Hüten Sie sich vor versteckten Zuckern, wie sie in Frühstückszerealien, Instant-Haferflocken, verarbeiteten Saucen, aromatisiertem Joghurt und Salatdressings enthalten sind. Diese hinterhältige Zutat wird oft unter anderen Namen aufgeführt, wie Dextrose, Melasse, Maissirupfeststoffe, Malzsirup oder Saccharose.
Vermeiden Sie leere Kalorien
Haben Sie sich jemals gefragt, was mit Soda, Wurstwaren, Sportgetränken oder gefrorenen Milchdesserts nicht stimmt? Immerhin sind sie ziemlich kalorienarm. Das Problem mit diesen Lebensmitteln und Getränken ist, dass sie wenig oder keinen Nährwert haben. Sie enthalten nur Zucker, Transfette und schädliche Chemikalien, die Ihre Gesundheit langfristig beeinträchtigen können.
Energy Drinks liefern beispielsweise rund 162 Kalorien, 40 Gramm Kohlenhydrate (einschließlich 36 Gramm Zucker) und weniger als 1 Gramm Protein pro Flasche. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, was bedeutet, dass die meisten Kalorien in diesen Getränken aus Kohlenhydraten stammen. Es gibt zuckerfreie Optionen, aber es fehlen ihnen immer noch wichtige Nährstoffe.
In einem im Anatolian Journal of Cardiology veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2018 wurde der Einfluss von Energy Drinks auf das Körpergewicht bewertet. Ratten, die entweder Energy-Drinks oder Cola-Soda konsumierten, nahmen viel schneller zu als Ratten, die mit gesüßtem Kaffee oder Wasser gefüttert wurden. Forscher beschuldigen den Zucker in diesen Getränken für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Andere Quellen für leere Kalorien sind:
- Frühstücksflocken
- Diät-Soda
- Gebratene Gemüsechips
- Muffins
- Brezeln und Cracker
- Gebackene Desserts
- Kaffeegetränke
- Milchshakes
- Kommerzielle Smoothies
- Gesüßte Teegetränke
- Getränke mit Fruchtgeschmack
- Cocktails und andere alkoholische Getränke
- Margarine
- Junk Food
- Snack-Bars
- Müsliriegel
- Pfannkuchen-Sirup
- Verarbeitete Saucen und Salatdressings
Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern auch ungesund. Nehmen wir zum Beispiel Kartoffeln. Eine Portion Ofenkartoffeln enthält 138 Kalorien, 31, 3 Gramm Kohlenhydrate, 0, 2 Gramm Fett und 3, 7 Gramm Protein. Es enthält auch große Mengen an Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Vitamin B6 und Vitamin C.
Eine kleine Portion Pommes Frites hat im Vergleich dazu 267 Kalorien, 32, 7 Gramm Kohlenhydrate, 13, 7 Gramm Fett und 3, 4 Gramm Protein. Ihr Fettgehalt ist etwa 68-mal höher als der von Ofenkartoffeln. Darüber hinaus enthalten frittierte Lebensmittel Acrylamid , ein potenzielles Karzinogen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition erhöht der Verzehr von Bratkartoffeln mindestens zweimal pro Woche das Risiko eines vorzeitigen Todes. Kartoffelchips und andere frittierte Lebensmittel sind auch nicht gesünder.
Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch
Geräuchertes, getrocknetes und konserviertes Fleisch ist reich an Zucker, Transfetten und Zusatzstoffen und hat einen geringen Nährwert. Sie neigen auch dazu, kalorienreicher zu sein als ihre unverarbeiteten Gegenstücke. Diese Lebensmittel wurden mit Darm-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs, Herz-Kreislauf-Problemen und dem Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht. Laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung steigt das Risiko für Darmkrebs pro 50 Gramm täglich verzehrtem verarbeitetem Fleisch um 18 Prozent.
Nehmen wir geräucherte Hühnerbrust. Eine Portion (2 Unzen) enthält 70 Kalorien, 12 Gramm Protein, 1 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 360 Milligramm Natrium. Die gleiche Menge hautloser Hühnerbrust hat 62 Kalorien, 13 Gramm Protein, 0, 7 Gramm Fett, 37 Milligramm Natrium und null Kohlenhydrate. Geräuchertes Hühnchen enthält etwa 10-mal mehr Natrium und dreimal mehr Fett als rohe Hühnerbrust.
Verarbeitetes Fleisch kann aufgrund seiner hohen Natriumaufnahme zu Flüssigkeitsretention und Bluthochdruck führen. Diese Produkte tragen auch zur Fettleibigkeit bei. Einige dieser Lebensmittel, die ausgeschnitten werden müssen, um schnell Gewicht zu verlieren, sind:
- Salami
- Würste
- Speck
- Truthahn Schinken
- Geräuchertes Fleisch
- Hot Dogs
- Trockenfleisch vom Rind
Vergessen Sie "weiße" Lebensmittel
Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln und andere "weiße" Lebensmittel liefern nur leere Kalorien. Sie sind hoch verarbeitet und haben die Faser entfernt, so dass der Zucker direkt in Ihren Blutkreislauf gelangt. Da sie wenig Ballaststoffe enthalten, sind sie im Vergleich zu ihren unverarbeiteten Gegenstücken weniger zufriedenstellend.
Eine Portion gekochte Spaghetti enthält beispielsweise 220 Kalorien, 42, 8 Gramm Kohlenhydrate, 2, 5 Gramm Ballaststoffe, 1, 3 Gramm Fett und 8 Gramm Protein. Vollkornspaghetti hingegen enthalten 174 Kalorien, 37, 2 Gramm Kohlenhydrate, 6, 3 Gramm Ballaststoffe, 0, 8 Gramm Fett und 7, 5 Gramm Protein pro Portion. Es enthält auch größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Diese weißen Lebensmittel mästen und beeinträchtigen die Stoffwechselgesundheit. Wie Erin Palinski-Wade, RD, CDE und LDN hervorheben, verursachen raffinierte Kohlenhydrate - wie die in Weißbrot - Blutzuckerspitzen. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und andere unverarbeitete Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die die Zuckeraufnahme Ihres Körpers verlangsamen. Darüber hinaus sind sie füllender und nahrhafter. Verbrauchen Sie diese Produkte morgens und vor oder nach dem Training, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kohlenhydrate als Kraftstoff verwenden kann.
