Das Reduzieren von Portionsgrößen kann ein effektiver Weg sein, um überschüssige Kalorien, Fett und Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen, aber es kann auch eine ziemliche Herausforderung sein. Restaurant- und Fast-Food-Portionen sind weitaus größer als für eine gesunde Ernährung geeignet. Und versuchen Sie, zum Abendessen auf eine Party oder einfach zum Haus eines Freundes zu gehen, ohne überfüttert zu werden.
Seien wir ehrlich: Wir können nicht immer Portionen in perfekter Größe essen. Aber es öfter zu versuchen, ist ein idealer Ausgangspunkt. Der Schlüssel ist natürlich zu lernen, wie gesunde Portionsgrößen tatsächlich aussehen. Dann schaffen Sie neue, bessere Essgewohnheiten, indem Sie Techniken einsetzen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, während Sie weniger essen.
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, kleinere Portionsgrößen zu essen, müssen Sie immer wieder darauf achten, was Sie auf Ihren Teller legen, bis es zur zweiten Natur wird. Natürlich würden wir in einer perfekten Welt alle unsere Lebensmittel genau messen, bevor wir sie essen. Aber in der realen Welt hilft es, Hacks zu haben.
1. Streben Sie nach Zufriedenheit, nicht gefüllt
"Das ist eine große Veränderung, da die meisten Leute nicht glauben, dass sie fertig sind, bis sie keinen Bissen mehr nehmen können", sagt Amy Shapiro, RDN, CDN, die in New York City ansässige Gründerin von Real Nutrition, gegenüber LIVESTRONG.com. "Ich erinnere meine Kunden daran, dass sie später immer wieder essen können, und das hilft ihnen, sich auf die Idee einzustellen, nicht 'satt' zu sein."
2. Vergleichen Sie Teile mit Alltagsgegenständen
Laut der Cleveland Clinic ist das Abbilden vertrauter Objekte eine einfache Möglichkeit, Teile in der richtigen Größe in den Griff zu bekommen. Stellen Sie ein Kartenspiel, Baseball, eine Teetasse ( keine Kaffeetasse) und vier Würfel auf Ihren Tisch oder Ihre Küchentheke. Jede Portion Fleisch sollte nicht größer sein als das Kartenspiel. Keine Portion Käse sollte größer sein als die vier Würfel. Nudeln oder Reis, die Teetasse; und Gemüseportionen sollten ungefähr die Größe des Baseballs haben. Vergleichen Sie die Portion Essen auf Ihrem Teller mit der Größe dieser Artikel bei jeder Mahlzeit. Schon bald werden Sie sich daran gewöhnen, es zu betrachten, und Sie werden keine visuellen Hilfsmittel mehr benötigen.
3. Genießen Sie Kohlenhydrate auf intelligente Weise
"Ich empfehle, Ihre Kohlenhydrate mit Gemüse und Eiweiß zu kombinieren, um mit einer geringeren Menge zufrieden zu sein", sagt Shapiro. "Denken Sie daran, Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus schlecht. Sie müssen nur mit Bedacht portioniert werden."
Für Kartoffelpüree zum Beispiel wäre das nicht mehr als eine Kugel von der Größe Ihrer Faust, bemerkt sie.
Und denken Sie daran, dass die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, einen Unterschied macht. Wählen Sie ballaststoffreiches Vollkornbrot und Getreide, um das Völlegefühl zu steigern und die Verdauung zu verbessern.
"Verschlingen Sie nicht einfach einen süßen Leckerbissen, weil Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie ihn essen. Setzen Sie sich und genießen Sie ihn mit einer Tasse Kaffee oder Tee."
4. Tauschen Sie Ihre Teller aus
Ihre Portionen in neuer Größe sehen auf einem satten Teller vielleicht etwas verloren aus und überzeugen Sie, etwas mehr zu sich zu nehmen. Versuchen Sie also, für alle Ihre Mahlzeiten einen kleineren "Mittag-" oder Salatteller anstelle eines üblichen Speisetellers zu verwenden. Füllen Sie es auf und kühlen Sie Ihre Reste sofort, damit Sie nicht versucht sind, für Sekunden zurückzukehren.
5. Überspringen Sie nicht das Frühstück
Iss wenigstens ein kleines, spätes Frühstück. "Wenn Sie beim ersten Aufwachen keinen Hunger haben, müssen Sie nicht sofort essen", sagt Shapiro. "Aber ich empfehle, innerhalb von zwei Stunden etwas zu essen, wenn nur ein Stück Obst oder ein richtiger Ernährungsriegel."
Diese Taktik verhindert, dass beim Mittag- und Abendessen zu große Portionen aufgrund von Heißhunger auf Zucker oder wenig Energie erliegen, erklärt sie.
6. Halten Sie die Mahlzeiten im Restaurant in Schach
In Restaurants sollte Ihr Mantra "die Hälfte essen" sein, besonders in ungezwungenen Kettenrestaurants und Restaurants, in denen die Portionen oft lächerlich groß sind. Bitten Sie Ihren Server bei der Bestellung Ihres Hauptgerichts, Ihnen einen To-Go-Behälter zum Essen mitzubringen, und packen Sie die Hälfte davon ein, bevor Sie überhaupt den ersten Bissen nehmen. Jetzt haben Sie ein leckeres Mittagessen, das Sie am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen können: einen geldsparenden Bonus!
7. Verlangsamen Sie es
Langsameres Kauen und Schlucken kann Ihnen helfen, sich an kleinere Portionen als neue Norm zu gewöhnen. Wenn Sie sich hinsetzen und gemächlich essen, anstatt unterwegs eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann dies Ihrem Gehirn die Zeit geben, die es benötigt, um das Signal zu senden, dass Sie voll sind, so die British Nutrition Association.
Langsames Essen kann sich besonders bei süßen Leckereien auszahlen, bemerkt Shapiro. "Verschlingen Sie es nicht einfach, weil Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie es essen. Setzen Sie sich und genießen Sie es mit einer Tasse Kaffee oder Tee."
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um sicherzustellen, dass alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden und die Wirksamkeit der von Ihnen eingenommenen Medikamente nicht beeinträchtigt wird.
