Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer sind zwei der Grundkomponenten der körperlichen Fitness, zu denen auch Flexibilität, Muskelkraft und Körperzusammensetzung gehören. Die Verbesserung Ihrer Ausdauer bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Herzgesundheit, Schutz vor Verletzungen und Gewichtskontrolle.
Das Üben von Ausdauertätigkeiten kann Ihnen auch dabei helfen, sich in Form zu bringen, um Ihren Lieblingssport zu betreiben.
Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer
Kardiovaskuläre Ausdauer, auch kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness genannt, ist die Fähigkeit von Herz und Lunge, bei anhaltender körperlicher Aktivität Sauerstoff an das Körpergewebe abzugeben. Wenn Sie eine gute kardiovaskuläre Ausdauer haben, können Sie eine aerobe Aktivität ausführen, die die Herzfrequenz erhöht, z. B. Joggen oder Schwimmen, und zwar mindestens 20 Minuten lang, ohne anzuhalten. Laut dem American Council on Exercise schärft Cardio-Training auch den Geist.
Muskelausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, kontinuierlich ohne Müdigkeit zu arbeiten. Wenn Sie beispielsweise Ihre Arm- und Brustmuskulatur aufbauen, können Sie eine zunehmende Anzahl von Liegestützen ausführen, ohne ermüdungsfrei zu sein.
Vorteile der Ausdauer
Herz-Kreislauf-Ausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil der Herzgesundheit. Herz-Kreislauf-Ausdauertraining hilft laut Mayo Clinic bei der Kontrolle verschiedener Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Übergewicht.
Muskuläre Ausdauersportarten wie Krafttraining, Krafttraining und bestimmte Cardio-Aktivitäten tragen zur Gewichtskontrolle bei, indem Sie das Verhältnis von Muskeln zu Fett verbessern, wodurch Ihre Körperzusammensetzung und die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, verbessert werden.
Krafttraining unterstützt auch die Knochengesundheit und hilft, dem Verlust von Knochenmasse und den daraus resultierenden Knochenbrüchen, die im Alter auftreten können, vorzubeugen, so die Cleveland Clinic. Der Aufbau von kardiovaskulärer und muskulärer Ausdauer bietet nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch dazu beitragen, dass Ihr Körper an Sportarten teilnimmt, die eine anhaltende Leistung erfordern, wie Rudern, Schwimmen oder Marathonlaufen.
Herz-Kreislauf-Kraft und Ausdauer
Der Aufbau einer kardiovaskulären Ausdauer erfordert die regelmäßige Durchführung von Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie z. B. Gehen, Joggen oder Tanzen. Beginnen Sie langsam und trainieren Sie in einem angenehmen Tempo, das auf Ihrem aktuellen Leistungsniveau basiert, und arbeiten Sie sich schließlich darauf vor, über längere Zeiträume oder mit höherer Intensität zu trainieren.
Um eine kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche eine Cardio-Aktivität in Sitzungen von mindestens 20 Minuten Dauer durchführen. Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training zu dehnen und aufzuwärmen und sich nach dem Training abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie man Muskelausdauer aufbaut
Der beste Weg, um Muskelausdauer aufzubauen, sind Krafttraining oder Krafttraining wie Liegestütze und Sit-ups. Aerobic-Übungen, an denen wichtige Muskelgruppen beteiligt sind, wie z. B. Joggen, können ebenfalls zum Aufbau der Muskelausdauer beitragen. Ein gutes Programm an Muskelausdauerübungen umfasst mindestens drei 30-minütige Trainingseinheiten mit Krafttraining oder Krafttraining pro Woche, in denen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.
Wie beim Aufbau von Ausdauer ist es am besten, langsam anzufangen, wenn Sie Muskelausdauer aufbauen, ein geringeres Gewicht verwenden und nur wenige Wiederholungen ausführen, bis Sie in der Lage sind, ein höheres Gewicht zu verwenden und mehr Wiederholungen auszuführen. Dehnen, Aufwärmen und Abkühlen sind ebenso wichtig, um Verletzungen durch Muskelausdauertraining vorzubeugen, ebenso wie das Erlernen der richtigen Technik zum Heben von Gewichten.
