Wenn Sie jemals Fahrrad-Crunches gemacht haben, wissen Sie aus erster Hand, dass sie alle Ihre Bauchmuskeln ansprechen. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2001 erklärte der American Council on Exercise Fahrrad-Crunches zu einer der effektivsten Bauchübungen.
Die Bewegung aktiviert die Bauchmuskeln besser als 12 andere Übungen, einschließlich des traditionellen Crunchs, eines Crunchs mit den Beinen in der Luft und mehrerer Ab-Workout- "Maschinen". Während keine Bauchübung alle Bauchmuskeln umfassend anspricht, kommt die Fahrradkrise nahe.
Hauptziel: Bauchmuskeln
Der Fahrrad-Crunch hebt den Oberkörper an und zieht die Bauchmuskeln auf die gleiche Weise zusammen wie ein Standard-Crunch. So wird der Rectus abdominis - die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln, aus denen die "Six-Pack" -Muskeln bestehen - aktiviert. Dieser Muskel hat einen oberen und einen unteren Bereich, die beide ins Spiel kommen, insbesondere während des verdrehten Teils der Fahrrad-Crunch-Bewegung.
Ihre äußeren Schrägen, die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, werden ebenfalls aktiviert, wenn Sie Ihren Körper drehen, um eine Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu bringen. Diese Muskeln drehen Ihren Oberkörper hin und her und helfen Ihnen, sich in der Taille seitlich zu beugen. Starke Schrägen tragen auch zu einer stabilen, gut ausgerichteten Wirbelsäule bei.
Trinkgeld
Machen Sie ein Fahrrad-Crunch richtig: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie an, um einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüft- und Kniegelenken zu bilden. Wiegen Sie Ihren Hinterkopf und den oberen Nacken mit Ihren Händen.
Heben Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Gleichzeitig das rechte Bein strecken. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Bewegen Sie sich langsam und methodisch, um die Muskelaktivierung optimal zu nutzen.
Quadrizeps: Hüftaktivierung
Der Rectus femoris in der Mitte des Oberschenkels ist einer der vier Quadrizepsmuskeln. Es hilft bei der Streckung von Knie und Hüfte, wenn Sie während der Bewegung "treten".
Der Standard-Crunch bietet nicht viel Aktivierung für diesen Muskel, wird aber beim Fahrrad-Crunch gut genutzt. Dieser Muskel kreuzt das Hüftgelenk, so dass das Knirschen des Fahrrads bei manchen Menschen enge Hüftbeuger verschlimmern kann.
Interkostalen: Ein atmender Muskel
Zwischen den Rippen befinden sich Muskeln, die als Interkostalen bekannt sind. Sie helfen dabei, die Brustwand zu formen und den Oberkörper während des Fahrradknirschens zu drehen. Sie helfen auch, die Rippen anzuheben und niederzudrücken.
Trainieren Sie diese Muskeln, um eine bessere Atmungsfähigkeit zu entwickeln, sodass Sie mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen können, um ihn an die arbeitenden Muskeln zu senden. Möglicherweise sehen Sie keinen sichtbaren "Sixpack" beim Arbeiten an den Interkostalen, aber Sie werden ihn spüren, wenn Sie schwer atmen, wenn Sie schwere Gewichte heben oder bergauf sprinten.
Hören Sie nicht mit Fahrradknirschen auf
Keine Bauchübung trainiert umfassend alle Muskeln Ihres Kerns. Augment Fahrrad knirscht mit zusätzlichen Bewegungen, um einen ausgeglichenen Kern zu erreichen.
Verwenden Sie zum Beispiel die Planke, um in die tiefe, innere Querabdominis einzugreifen, die für die Haltung und die Stabilisierung des Kerns wesentlich ist.
Fügen Sie eine Übung hinzu, die sich auch auf die Stützmuskeln des Rückens konzentriert, um einen ausgeglichenen, funktionellen Rumpf zu entwickeln. Machen Sie Vogelhunde, indem Sie sich in eine kniende Tischposition bringen. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein so, dass sie parallel zum Boden sind.
Halten Sie die Taste gedrückt, um vollständig ein- und auszuatmen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Bewegung wirkt auf die Wirbelsäule des Erektors, die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie auf den mittleren und oberen Rücken und den Gluteus maximus. Crunches auf einem Stabilitätsball sind ein weiterer wichtiger Schritt, den Sie in Ihr Kerntraining-Repertoire aufnehmen sollten.
