Wir haben alle diese Werbespots mit verschwitzten Athleten gesehen, die gerade große Erfolge erzielt haben und bunte Getränke getrunken haben. Sportgetränke werden seit Jahrzehnten als Kraftstoffwahl für Sportler vermarktet. Aber während diese beliebten Getränke einige wichtige Nährstoffe liefern, die Ihnen helfen können, Ihre Leistung zu verbessern, gibt es gesündere und effektivere Möglichkeiten, Kraft zu tanken.
Getränke wie Powerade und Gatorade bieten im Kern drei wesentliche Vorteile: Wasser zur Hydratation und zum Ersatz von durch Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeiten, Kohlenhydrate in Form von Zucker zur Bereitstellung von Energie und Elektrolyten zur Steuerung des Flüssigkeitshaushalts und zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus.
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie während eines harten Trainings, das länger als eine Stunde oder 90 Minuten dauert, getrunken werden können. Nancy Clark, RD, Sporternährungswissenschaftlerin und Autorin von Nancy Clarks Sporternährungshandbuch . Clark sagt, dass Fußballspieler, Marathonläufer oder jeder andere Sportler, der die Distanz zurücklegt, von dieser Art von Kraftstoff profitieren können.
"Elektrolyte und Kohlenhydrate helfen Athleten beim Auftanken und bei der Flüssigkeitszufuhr", erklärt Clark, aber es ist wichtig zu bedenken, dass "Athleten jahrelang Athleten waren, bevor Sportgetränke auf den Markt kamen". Sie weist darauf hin, dass Sportler ohne diese Getränke genauso gut abschneiden können, solange sie sich darauf konzentrieren, genügend Wasser, Natrium und Kalorien zu sich zu nehmen.
Mit anderen Worten, Sie können sich auf viele der Lebensmittel verlassen, die Sie lieben, um Ihre besten Leistungen zu erbringen, anstatt Ihre hart verdienten Dollars für eine Flasche voller Kalorien und Zucker auszuhändigen. Im Folgenden finden Sie einige natürliche Lebensmittel, die Sportlern dabei helfen können, den Lebensunterhalt zu finden, den sie suchen.
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1. Besser für die Flüssigkeitszufuhr: Wasser
"Gatorade behauptet, ihr Produkt hydratisiert besser als Wasser", sagt Clark - aber für die meisten Sportler wird Wasser mit Sicherheit den Trick tun. "Es gibt eine Menge Leute, die sich Sorgen um Elektrolyte machen, die keinen Grund dazu haben", sagt Clark. "Es ist alles Marketing und die Industrie hat großartige Arbeit geleistet, um die Leute glauben zu lassen, dass sie sie brauchen."
Wenn Sie nicht über einen längeren Zeitraum trainieren, ist Leitungswasser - das geringe Mengen an Elektrolyten enthält, wie in einem Artikel im August 2013 im Journal of Food Composition and Analysis beschrieben - eine großartige Alternative zu Gatorade. Im Gegensatz zu Sportgetränken ist Wasser kalorien- und zuckerfrei. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung kann Wasser Ihnen alles geben, was Ihr Körper braucht, um sich in Bewegung wohl zu fühlen.
2. Besser für Kalium: Bananen
Viele Sportgetränke führen Kalium, einen Elektrolyten, auf der Nährwertkennzeichnung auf. Kalium hilft bei der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und geht nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) durch typische Körperfunktionen wie Schwitzen, Urinieren und Kacken verloren. "Es ist unwahrscheinlich, dass jemandem das Kalium aus dem Training verbraucht", sagt Clark und fügt hinzu, dass es nicht schadet, darauf zu achten, den Nährstoff in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Eine gute Wahl für Kalium ist die Banane. Nur eine mittlere Banane enthält laut USDA ungefähr 422 Milligramm Kalium - während eine 12-Unzen-Flasche Gatorade beispielsweise nur 55, 8 Milligramm Nährstoff für fast die gleiche Menge an Kalorien pro USDA enthält. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kalium möglicherweise fitnessbedingte Muskelkater lindern kann. Außerdem ist die Frucht magenschonend und eignet sich daher hervorragend für Sportler.
Für Kalium-Suchende, die Bananen ablehnen, gibt es viele andere Lebensmittel, die eine Fülle von lebenswichtigen Nährstoffen enthalten. Vollständiges Obst und Gemüse wie Avocados, Bohnen, Orangen, Rosenkohl und Papaya sind alle große Quellen des Kaliums.
3. Besser für Zucker: Rosinen
Sportler benötigen die Art von Kohlenhydraten, die ihr Körper schnell in Energie umwandeln kann, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum trainieren. Glücklicherweise gibt es endlose, köstliche Optionen für einen schnellen Schuss echten Zuckers, die über das raffinierte Zeug hinausgehen, das normalerweise in Sportgetränken und -gels verpackt ist. Rosinen sind eine hervorragende Option, nicht nur, weil sie tragbar sind, sondern auch, weil sie nach Angaben des USDA Kalium enthalten - 210 Milligramm pro Unze.
"Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler mit Rosinen genauso gute Leistungen erbringen können wie mit Sportgels", sagt Clark. "Geben Sie ihnen die Kohlenhydrate, die sie für die Energieversorgung benötigen, in handlichen, mundgerechten Stücken." Ein im September 2017 in Food & Nutrition Research veröffentlichter Artikel kam auch zu dem Schluss, dass das Essen von Rosinen mit einer besseren Nährstoffaufnahme und Ernährungsqualität verbunden ist und ein Indikator für diejenigen sein kann, die einen gesünderen Lebensstil führen.
Für zusätzliche Vorteile fügen Sie eine Prise Salz zu Ihren Rosinen hinzu, bevor Sie lange laufen, schlägt Clark vor. Trinken Sie etwas Wasser zusammen mit Ihrem Snack, und Sie haben im Grunde nur die gleichen Nährstoffe aufgenommen, die Sie in einem Sportgetränk finden würden - für einen Bruchteil der Kosten. Andere Lebensmittel, die Sie für einen Energieschub in Betracht ziehen könnten, sind getrocknete Früchte (denken Sie an Mangos, Preiselbeeren und Datteln), dunkle Schokolade und natürliches Fruchtleder.
4. Besser für Natrium: Salz
Natrium - das durch Schweiß verloren gehen kann - unterstützt die Flüssigkeitszufuhr, aber Sie müssen die Elektrolyte nicht auffüllen, indem Sie ein strahlend blaues Getränk zu sich nehmen. "Die Menge an Natrium, die in den meisten Sportgetränken enthalten ist, ist sehr gering", sagt Clark. "Es geht nicht darum, das im Schweiß verlorene Salz zu ersetzen, sondern die Flüssigkeitsretention zu fördern."
Clark sagt, dass die Menge an Natrium, die während des Trainings verloren geht, "im Schema der Dinge für den Durchschnittsmenschen unbedeutend ist", und die meisten von uns müssen sich keine Sorgen um eine hohe Salzaufnahme machen - die amerikanische Diät kümmert sich darum für uns. Auf diese Weise ist die Nachrichtenübermittlung verwirrend. Die meisten Amerikaner essen zu viel Salz, was laut NIH mit einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken verbunden ist.
Für den Sportler, der über eine Erhöhung der Salzzufuhr nachdenken muss - oder für den Sportler, der ein ernstzunehmender Pullover ist, sagt Clark - kann dies durch einfaches Hinzufügen von etwas mehr Tafelsalz zu den Mahlzeiten, Genießen von gesalzener Erdnussbutter oder Aufschlürfen von Hühnerbrühe erreicht werden. Clark sagt, sie habe früher mit einem Ultraläufer zusammengearbeitet, der bei ihren Veranstaltungen tatsächlich auf einem Brühwürfel herumgeschnüffelt habe. Dieser Trick könnte jedoch für den Rest von uns etwas zu salzig sein!
5. Besser für Magnesium: Nüsse und Samen
Magnesium ist ein weiterer Elektrolyt, der in vielen Sportgetränken enthalten ist. Magnesium unterstützt das Immunsystem, die Gehirnfunktion und die Knochenstärke; Laut einem Artikel in Nutrients vom September 2017 kann sich ein Magnesiummangel nachteilig auf das Training auswirken.
Clark sagt, dass Sie sich keine Sorgen machen sollten: Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, werden Sie wahrscheinlich genug von diesem Nährstoff bekommen. "Wenn Sie täglich Nüsse, Blattgemüse und Vollkornprodukte essen, haben Sie einen guten Vorrat", erklärt sie.
Nehmen Sie für eine kräftige Dosis Magnesium-reiche Lebensmittel wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse in Ihre Ernährung auf. Schwarze Bohnen, Spinat und Edamame sind ebenfalls feste Nährstoffquellen, und all diese Stoffe liefern die Vorteile ohne die künstlichen Süßstoffe, die normalerweise in Sportgetränken enthalten sind.
