Neben einer vernünftigen, kalorienreduzierten Ernährung ist konsequentes Training unerlässlich, wenn Sie 50 Pfund abnehmen möchten. Wenn Sie das Training im Voraus planen, wird es schwieriger, Entschuldigungen zu finden, zum Beispiel, dass Sie nicht genug Zeit haben. Übung wird zu einem Teil Ihrer täglichen Routine und schließlich zu einem Teil Ihres Lebensstils, der für eine langfristige Gewichtsabnahme unerlässlich ist.
Schritt 1
Planen Sie, Gewicht allmählich mit einer Rate von nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Dies ist nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention gesund, sicher und auf lange Sicht wartbar. Verstehen Sie, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien hatte. Dies bedeutet, dass ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erforderlich ist, um die vom Experten empfohlene Gewichtsverlustrate zu erreichen. Schaffen Sie dieses Defizit, indem Sie durch Bewegung Kalorien verbrennen und weniger Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen.
Schritt 2
Passen Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten so an, dass Sie weniger Kalorien essen. Üben Sie die Portionskontrolle und begrenzen Sie den Gewichtsverlust, indem Sie Lebensmittel sabotieren, die reich an Zucker, Trans- und gesättigten Fetten, Salz und Cholesterin sind. Vergleichen Sie Lebensmittelkennzeichnungen und wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel gegenüber kalorienreichen, ungesunden Lebensmitteln. Betonen Sie eine nahrhafte, kalorienreduzierte Diät, die aus fettarmem Eiweiß, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Obst besteht.
Schritt 3
Planen Sie 45 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Trainings an fünf oder sechs Tagen in der Woche ein, um Kalorien zu verbrennen. Verstehen Sie, dass Sie bis zu diesem Punkt arbeiten müssen; Möglicherweise müssen Sie mit nur 10 bis 15 Minuten Training pro Tag beginnen. Wenn Sie keine 45-minütigen Sitzungen in Ihren Zeitplan aufnehmen können, teilen Sie Ihre Routine in drei 15-minütige Sitzungen pro Tag auf. Gehen Sie joggen oder schwimmen, fahren Sie Fahrrad, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil, treten Sie auf einem Ellipsentrainer oder benutzen Sie ein Rudergerät.
Schritt 4
Nehmen Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings in jede Woche auf. Krafttraining pflegt mageres Muskelgewebe, das den Stoffwechsel anregt, da es mehr Kalorien verbraucht als Fett, um sich selbst zu erhalten. Planen Sie Ihre Sitzungen im Abstand von 48 Stunden, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu reparieren und zu erholen. Alternativ können Sie Ihren Oberkörper an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren und Ihren Unterkörper an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren. Trainieren Sie an Hüften, Beinen, Armen, Rücken, Brust und Bauch mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich langsam bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen vor.
Schritt 5
Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Abwechslung hinzu, denn laut einer Studie der Universität von Florida kann es langweilig werden, wenn Sie dieselben Übungen regelmäßig machen, und Sie fürchten sich vor dem Training - während Abwechslung das Training angenehmer macht, sodass Sie sich eher daran halten Ihre Routine. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise drinnen trainieren, trainieren Sie draußen. Wenn Sie immer Gewichtheber benutzen, benutzen Sie freie Gewichte, Ihr Körpergewicht oder Widerstandsbänder. Wenn Sie immer für Cardio joggen, Fahrrad fahren, schwimmen gehen, einen Tanzkurs besuchen oder an einem Gruppensport teilnehmen. Finden Sie eine Vielzahl von Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und bleiben Sie dabei.
Schritt 6
Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Gewichtsverlust zu verfolgen. Schreiben Sie auf, was und wie viel Sie jeden Tag essen und welche Art von Training Sie absolvieren. Auf diese Weise erhalten Sie ein klares Bild der verbrauchten und verbrannten Kalorien und können Ihnen helfen, Fallen frühzeitig zu erkennen. Notieren Sie Ihre Fortschritte, wie etwa verlorene Zentimeter oder Pfund, um als Motivation zu dienen, weiterzumachen.
Trinkgeld
Erstellen Sie einen Trainingsplan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Trainieren Sie beispielsweise am Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag 45 Minuten lang Cardio und am Donnerstag und Samstag Krafttraining. Sie können auch montags bis freitags Cardio machen und dann montags und mittwochs Krafttraining für Ihren Oberkörper und dienstags und donnerstags Ihren Unterkörper trainieren.
Führen Sie immer mindestens fünf Minuten lang Cardio mit geringer Intensität durch, bevor Sie mit dem Training beginnen, und dehnen Sie Ihre Muskeln nach Beendigung des Trainings.
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine und Diät beginnen, insbesondere, wenn Sie noch nicht viel Sport treiben oder an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden.
