Liegestütze sind ein fantastisches Training für Brust, Arme, Schultern und Rumpf - aber nur, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Liegestützform zu erlernen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, jedes Mal einen richtigen Liegestütz zu machen, wird diese korrekte Form schnell zur Selbstverständlichkeit und hilft, die Vorteile Ihres Liegestütz-Trainings zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Richtige Liegestützposition
Viele Elemente der richtigen Liegestützform bleiben gleich, unabhängig davon, für welche Liegestützvariante Sie sich entscheiden. Und Sie werden immer eine Variante dieser Liegestützeposition einnehmen.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sich für einen Liegestütz richtig positionieren und welche Fehler Sie am häufigsten machen:
- Stellen Sie sich auf Hände und Knie.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Beine gerade sind und Sie auf Ihren Handflächen und Zehen ausgeglichen sind.
- Überprüfen Sie Ihre Körper- und Handposition: Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, und Ihre Hände sollten unter der Linie Ihrer Schultern liegen, aber etwas weiter auseinander als Ihre Schultern.
Klingt ziemlich einfach, oder? Und es ist so - aber es gibt ein paar Dinge, die häufig schief gehen, besonders für Anfänger. Eine der ersten ist Ihre Handposition. Es ist verlockend, mit den Händen zu weit nach vorne zu gehen, sodass sie sich beim Absenken unter Ihrem Gesicht und nicht unter Ihren Schultern befinden. Aber um die richtige Hebelwirkung zu erzielen, sollten Ihre Hände unter der Linie Ihrer Schultern bleiben.
Die Leute unterschätzen oft, wie schwierig Liegestütze als Kernübung sind, was bedeutet, dass die Körperhaltung eine andere Sache ist, die schief gehen kann. Stellen Sie sich eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Fersen vor. Es kommt sehr häufig vor, dass Ihre Hüften über oder unter dieser Linie hechten, aber keines ist richtig. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Hüften in Einklang mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen zu halten.
Dies kann bewusst darauf achten, wie Sie Ihren Bauchnabel gegen Ihre Wirbelsäule drücken (um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen). Und wenn Ihr Kern nicht ganz den Anforderungen für vollständige Liegestütze entspricht, ist dies kein Problem. Sie können Ihre Kernkraft aufbauen, indem Sie einfachere Liegestützvarianten wie Knie- oder Wand-Liegestütze ausführen durch andere Übungen, die die isometrische Kernarbeit betonen, wie z. B. Bretter und Seitenbretter.
Bewegen Sie sich in die "Down" -Position
Die eben beschriebene Position wird allgemein als "Auf" -Stoßposition bezeichnet, da sich Ihr Körper in der höchsten Position befindet, die er während des Trainings erreichen wird. Sobald Sie richtig positioniert sind, beugen Sie Ihre Arme und senken sich in die Position "nach unten" nach oben. Auch ziemlich unkompliziert - aber auch hier gibt es eine Handvoll häufiger Fehler, die schwer zu vermeiden sein können.
Die erste ist Ihre Armposition: Selbst wenn Sie in einer geeigneten Liegestützposition anfangen, ist es nicht ungewöhnlich, dass Anfänger ihre Schultern herauskriechen lassen oder ihre Ellbogen aufblitzen. Wenn Sie von oben nach unten schauen, sieht die resultierende Position ein bisschen so aus, als würden sie versuchen, ihre Schultern und Ellbogen als Halskette zu tragen.
Nehmen Sie einen Hinweis vom American Council on Exercise: Sie möchten Ihre Ellbogen während des Trainings ausstrecken lassen - mit anderen Worten, halten Sie sie nicht an Ihrem Körper fest -, sondern lassen Sie sie auch nicht um Ihren Hals kriechen. Wenn Sie eine Linie von einem Ellbogen zum anderen ziehen, während Sie sich in der "Ab" -Phase Ihres Liegestützes befinden, verläuft die Linie idealerweise durch Ihre Achselhöhlen oder direkt darunter.
Eine andere Sache, die Sie genau beachten sollten, ist Ihre Körperhaltung. Selbst wenn Sie in der richtigen Position angefangen haben , sinken Ihre Hüften häufig nach oben oder unten, wenn Sie sich durch die Bewegung des Push-ups bewegen - und Sie sind sich dessen möglicherweise nicht bewusst. Es ist hilfreich, wenn ein Trainingspartner Ihr Formular für Sie überwacht, oder Sie können einen Spiegel verwenden, um Ihr eigenes Formular zu überprüfen.
Bewegungsbereich für Liegestütze
Ein weiterer wichtiger Punkt bei Liegestützen ist, wie weit Sie gehen sollten - und wenn Sie ein Dutzend Experten fragen, erhalten Sie mindestens eine Handvoll unterschiedlicher Antworten. Die Wahl eines geeigneten Bewegungsbereichs hängt zu einem großen Teil von Ihren Zielen sowie Ihrer Schulterstabilität und -stärke ab.
Wenn Sie sehr weit nach unten in ein Liegestütz fahren, bringen Sie Ihre Schultern in eine inhärent instabile Position, die als Außenrotation bezeichnet wird. Wenn Ihre Schultern also verletzt oder auf andere Weise instabil sind, könnten Sie einen konservativeren Bewegungsspielraum nutzen. Dies bedeutet oft, dass Sie anhalten müssen, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen - oder sogar früher, wenn dies erforderlich ist, um einen schmerzfreien Bewegungsspielraum zu erhalten.
Trinkgeld
Wenn Sie mit Schulterproblemen zu tun haben, ist Ihr medizinisches Team Ihr bester Verbündeter, wenn es darum geht, den für Sie geeigneten Bewegungsumfang zu ermitteln. Außerdem erfahren Sie, wie Sie gegebenenfalls Kraft aufbauen können, um zu einem größeren Bewegungsumfang zu gelangen.
Wenn dies gesagt ist, wird sich Ihr Körper an die Herausforderungen anpassen, die Sie ihm stellen. Wenn Sie also für einen Sport oder eine Aktivität trainieren, für die ein größerer Bewegungsspielraum in Ihren Schultern erforderlich ist, oder wenn die Entwicklung eines vollständigen Bewegungsspielraums eine persönliche Priorität für Sie darstellt, werden Sie einen größeren Bewegungsspielraum verwenden, um Ihren Sport besser vorzubereiten Körper für diese Anforderungen.
Ein häufiger Hinweis dafür ist, dass Sie sich absenken, bis Ihre Brust den Boden berührt, aber nicht alle Schultern werden diesen Bewegungsbereich berücksichtigen. Achten Sie daher bei jeder Wiederholung auf einen schmerzfreien Bewegungsbereich und darauf, dass Sie die Kontrolle über die Push-up-Bewegung behalten. Dadurch werden Ihre Muskeln nicht nur härter (was letztendlich mehr Nutzen für Sie bedeutet), sondern Sie werden auch davor geschützt, versehentlich Ihre Schultern zu weit in die Außenrotation zu bewegen.
Wie viele soll ich tun?
Jetzt können Sie einen richtigen Liegestütz machen - und noch einen und noch einen danach. Wie viele solltest du tun? Auch dies hängt ein wenig von Ihren Zielen ab: Wenn Sie daran arbeiten, die Ausdauer Ihrer Oberkörpermuskulatur zu verbessern, sollten Sie Ihre Ziele auf eine höhere Anzahl von Liegestützen festlegen. Wenn Sie Stärke oder Kraft aufbauen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, in schwierigeren Variationen voranzukommen, sobald Sie dazu in der Lage sind.
Befolgen Sie zunächst die Empfehlungen des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums (Department of Health and Human Services) zu körperlichen Aktivitäten für Amerikaner: Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden, reicht aus, um Nutzen für die Gesundheit zu ziehen und Kraft aufzubauen. Zwei oder drei Sätze pro Sitzung können noch mehr Vorteile bringen. Sie können dann von dort aus anpassen, je nach Ihren Zielen.
Das bedeutet nicht, dass Liegestütze ein magisches Heilmittel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind, obwohl sie auf jeden Fall gut für Sie sind. Stattdessen wurden Liegestütze als ein bequemes, kostengünstiges Mittel zur Messung des Fitnessniveaus identifiziert, das Ihre kardiovaskuläre Gesundheit entscheidend beeinflussen kann.
Die Forscher stellen schnell fest, dass sie nicht sicher sind, ob die Ergebnisse auf andere Bevölkerungsgruppen wie Frauen, ältere Menschen oder weniger aktive Menschen übertragen werden können, da ihre Probandenkohorte auf solche spezifischen Kriterien beschränkt war. Der Benchmark der Studie von 40 Liegestützen gibt Ihnen jedoch ein großartiges Ziel, wenn Sie nach einem lustigen Grund suchen, sich selbst herauszufordern.
Trinkgeld
Laut einer im November 2016 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie ist Krafttraining zweimal pro Woche effektiver als Training einmal pro Woche , wenn Sie sich auf den Aufbau größerer Muskeln konzentrieren. Das gilt für alle Kraftübungen, auch für Liegestütze. In derselben Studie stellen Wissenschaftler fest, dass sie noch nicht sicher sind, ob Krafttraining dreimal pro Woche bei derselben Muskelgruppe wirksamer ist als zweimal pro Woche.
Aber Liegestütze sind schwer…
Liegestütze sind eine sehr herausfordernde Übung, die Sie dazu zwingt, etwa 75 Prozent Ihres Körpergewichts aus der "Abwärts" -Position zu heben. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie nicht alle Liegestütze machen können - Sie sind weit davon entfernt, allein zu sein, und Sie können sich darauf vorbereiten, alle Liegestütze zu machen.
Der Trick besteht darin, die Übung an Ihr aktuelles Kraftniveau anzupassen. Wenn Sie Ihre Form beeinträchtigen, um diese vollständigen Liegestütze zu überwinden, verringern Sie den Nutzen, den Sie aus der Übung ziehen, und erhöhen gleichzeitig das Risiko für Verletzung.
Vor diesem Hintergrund sind Knie- und Wand- oder Konter-Liegestütze für die meisten Menschen hervorragende Variationen:
Zug 1: Kniestütze
- Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien, die Hände unter der Linie Ihrer Schultern und etwas breiter als Ihre Schultern.
- Gehen Sie mit den Knien zurück, bis sich Ihr Körper von Kopf bis Knie in einer geraden Linie befindet, im Gegensatz zu der "von Kopf bis Ferse" geraden Linie eines vollständigen Liegestützes.
- Führen Sie Ihre Liegestütze wie gewohnt von dieser Position aus aus.
Zug 2: Wand-Liegestütze
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition ein, aber anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, legen Sie sie auf eine erhöhte Oberfläche: Eine Wand, eine Hantelbank oder eine Küchentheke sind beide ideal. Je höher die Oberfläche, desto einfacher wird die Übung.
- Führen Sie die Liegestütze wie gewohnt durch, senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände und strecken Sie dann Ihre Arme, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.
Wenn Sie einen vollständigen Satz dieser Variationen erstellen können, fügen Sie einen vollständigen Push-up zum Anfang Ihres Satzes hinzu. Beenden Sie dann das Set mit Ihrem üblichen modifizierten Liegestütz. Bevor Sie es wissen, können Sie zu Beginn Ihres Sets zwei Liegestütze, dann drei usw. ausführen, bis Sie einen vollständigen Satz Liegestütze ohne Änderungen verwalten können.
