Laut der National Academy of Sports Medicine besteht eine der häufigsten fünftägigen Trainingsroutinen bei vielen Bodybuildern darin, sich auf ein Körperteil pro Training zu konzentrieren. Durch das Durchführen mehrerer Übungen für einen Körperteil in einem einzigen Training können Volumen und Intensität Ihres Trainings erhöht werden. Dies kann zu erheblichen Muskelgrößen- und Kraftzuwächsen führen, da Ihr Körper vor dem nächsten Training eine ausreichende Erholungszeit erhält.
Truhe
Trainieren Sie Ihre Brust am ersten Tag Ihrer fünftägigen Routine mit Compound- und Isolationsübungen. Zu den zusammengesetzten Bewegungen für Ihre Brust gehören die traditionelle flache Bank, die Neigungs- und Absenkpresse. Verwenden Sie für jede dieser Übungen eine Langhantel oder Kurzhanteln. Führen Sie nach den zusammengesetzten Bewegungen eine oder zwei Isolationsübungen durch, z. B. eine Brustfliege, eine Seilfliege oder eine Brustmaschine. Machen Sie für zusätzliche Intensität Liegestütze, um Ihr Brusttraining zu beenden.
Zurück
Führen Sie am zweiten Tag zusammengesetzte Übungen für Ihren Rücken durch, z. B. einen Latzug, gefolgt von einer gebeugten oder sitzenden Reihe mit einer Langhantel oder Hanteln. Versuchen Sie es mit Achselzucken und Rückwärtsfliegen, um eine Definition in Ihrem Rücken zu erstellen. Fügen Sie unterstützte oder traditionelle Klimmzüge hinzu, um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen. Schließen Sie Rückenverlängerungen aus Bauch- oder Stehposition ein, um den unteren Teil Ihres Rückens zu bearbeiten.
Beine
Kniebeugen sind eine traditionelle Übung, die Sie am dritten Tag Ihrer Routine durchführen können, um Ihre Beinmuskeln und die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln. Kreuzheben, Beindrücken und Ausfallschritte sind zusätzliche zusammengesetzte Übungen, die Sie bei einem Beintraining verwenden können. Führen Sie Beinstreckungen, Beinbeugungen, seitliche Kabelabduktions- und Adduktorerhöhungen durch, um Ihre vorderen, hinteren, äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln zu definieren. Schließen Sie stehende und sitzende Wadenheben ein, um Ihr Beintraining abzuschließen.
Schultern
Ihre Schultern sind wichtige Nebenmuskeln für Brust, Rücken und Arme. Machen Sie am vierten Tag Ihrer fünftägigen Routine eine sitzende Schulterpressübung mit einer Maschine, einer Langhantel oder Hanteln. Führen Sie aufrechte Reihen mit einer Langhantel und seitlichen Schulterheben mit Hanteln oder einer Kabelmaschine durch. Um Ihre Schultern weiter zu stärken, fügen Sie vordere und hintere Deltamuskelerhöhungen hinzu. Sie können auch Rotationsübungen mit leichten Hanteln durchführen, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken.
Waffen
Sie können Ihre Arme, insbesondere Ihren Bizeps und Trizeps, am letzten Tag Ihrer fünftägigen Routine trainieren. Führen Sie traditionelle Armcurls mit einer Langhantel, Hanteln oder einer Maschine durch, um Ihren Bizeps zu trainieren. Konzentration, Hammer und umgekehrte Locken sorgen für Abwechslung bei Standard-Bizeps-Locken. Stehende Drücker und Überkopfpressen trainieren Ihren Trizeps. Bankdrücken mit engem Griff, Liegestütze mit den Händen direkt unter der Brust und Rückschläge sind ebenfalls gute Trizepsübungen.
Empfehlungen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und dehnen Sie die Muskeln, die am Ende Ihrer Trainingseinheiten trainiert wurden. Laut der National Strength and Conditioning Association sind schwerere Lasten am effektivsten. Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder die Wiederholungen für jede Übung und verwenden Sie eine gute Form, um Verletzungen und übermäßiges Training zu vermeiden. Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Wasser, um die Energie bereitzustellen, die Sie für Training und Erholung benötigen.
