Nach dem Training produziert der Körper auf natürliche Weise Milchsäure oder Laktat. Es gibt kein einziges magisches Lebensmittel, das den Milchsäureaufbau während des Trainings reduziert, aber Faktoren wie das Aufwärmen vor dem Training und eine ausgewogene Ernährung können die Leistung verbessern.
Laut Healthline kann eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln, Fleisch und Vollkornprodukten, die reich an Vitamin B, Fettsäuren und Kalium sind, dazu beitragen, Milchsäure in den Muskeln loszuwerden, insbesondere wenn die Lebensmittel während des Trainings konsumiert werden.
Milchsäureproduktion 101
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Milchsäure Schmerzen im Körper verursacht. Obwohl die Milchsäureproduktion nach einem harten Training auftritt, verursacht sie nicht direkt müde Muskeln. So produziert der Körper Milchsäure oder Laktat:
- Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das aus der Nahrung stammt.
- Zu Beginn Ihres Trainings zerlegt Ihr Körper Glykogen in Glukose.
- Zellen bauen Glukose noch mehr ab und wandeln sie in Pyruvat und Laktat um.
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Pyruvat dringt dann in Zellen in den Muskeln ein, die als Mitochondrien und Adenosintriphosphat bezeichnet werden
(ATP) - eine Energie erzeugende Verbindung - wird gebildet. Es gibt jedoch eine Grenze dafür, wie viel Pyruvat die Mitochondrien aufnehmen und in ATP umwandeln.
- Hier ist Laktat wichtig. Wenn die Mitochondrien kein Pyruvat mehr aufnehmen können, um es in ATP umzuwandeln, produziert der Körper mehr Milchsäure in den Muskeln, um dies auszugleichen. Muskeln nutzen Laktat zur Energiegewinnung und die Mitochondrien wandeln es wieder in Pyruvat um. Je mehr Mitochondrien, desto mehr Laktat kann während des Trainings aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden.
Was ist Laktatazidose?
Obwohl die Produktion von Milchsäure durch intensive körperliche Aktivität nicht unbedingt Muskelkater verursacht, kann dies zu einer Laktatazidose führen, die zu einem Ungleichgewicht im pH-Wert des Körpers führt.
Diese Überproduktion von Milchsäure tritt auf, wenn die Muskeln nicht genügend Sauerstoff enthalten, um Glukose und Glykogen abzubauen. Dies wird als anaerober Stoffwechsel bezeichnet.
Symptome können Körperschwäche, Muskelkrämpfe oder Schmerzen, Erschöpfung oder extreme Müdigkeit, Kopfschmerzen, Durchfall und mehr sein. Der beste Weg, um eine Laktatazidose zu verhindern, besteht darin, zwischen den Trainingseinheiten hydratisiert zu bleiben und sich auszuruhen.
Was ist vor dem Training zu tun?
Essen Sie Kohlenhydrate: Das Starten einer Trainingseinheit nach einem Fasten, beispielsweise als erstes am Morgen, kann zu Müdigkeit führen. Nehmen Sie vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Gemüse oder Getreide zu sich, um Ihrem Körper etwas Kraftstoff zu geben.
Protein und Fett hinzufügen : Die Experten von Healthline weisen auch auf Protein und Fett hin, um Ihr Training zu fördern. Es wird angenommen, dass Protein, das vor dem Training konsumiert wird, die Leistung verbessert, und Fett wird als Kraftstoffquelle für Übungen mit mittlerer bis geringer Intensität angesehen. Eine ausgewogene Ernährung mit kleinen, häufigen Mahlzeiten ist eine gesunde Strategie, die zu einem stabilen Blutzucker- und Energieniveau führen kann.
Hydrat: Vergessen Sie nicht zu hydratisieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training mindestens 500 Milliliter Wasser zu trinken.
Aufwärmen: Das Aufwärmen vor einem anstrengenden Training erhöht die Körpertemperatur und stärkt die Muskeln, um sich auf die bevorstehende Übung vorzubereiten.
Was ist während eines Trainings zu tun?
Bleiben Sie während des Trainings hydratisiert, damit Ihr Körper optimal funktioniert. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Wasserverluste durch Schwitzen während des Trainings mit einer Rate ersetzt werden, die der Schweißrate entspricht.
Indem Sie regelmäßig trainieren und die Bewegungstoleranz Ihres Körpers kontinuierlich erhöhen, können Sie Laktat effizienter aufnehmen.
Was tun nach dem Training?
Essen: Um Ihre Muskeln zu erholen, essen Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Geeignete Optionen sind Joghurt und Obst, ein Erdnussbuttersandwich, ein Smoothie und ein Truthahn auf Vollkornbrot mit Gemüse.
Hydrat: Trinken Sie nach dem Training etwa zwei bis drei Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren.
Abkühlen : Das Abkühlen verhindert nicht unbedingt die Bildung von Milchsäure, verhindert jedoch, dass sich Blut in den unteren Extremitäten ansammelt. Während intensiven Trainings können sich Blutgefäße in den Beinen ausdehnen und zu Blutansammlungen führen, wenn Sie plötzlich mit dem Training aufhören, was dann zu Schwindel oder Ohnmacht führen kann.
Diätziele für Übung
Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Ihren Kalorienbedarf erfüllt, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistungsziele zu erreichen. Wenn Ihre Kalorienaufnahme nicht Ihren Bedürfnissen entspricht, kann dies zu einem Verlust an Muskelmasse, einem erhöhten Risiko für Müdigkeit und Verletzungen und einer längeren Erholung führen. Kohlenhydrate zerfallen leicht in Glukose, die beste Energiequelle, die von Muskeln und Gehirn genutzt wird. Ein kohlenhydrathaltiger Snack kann Ihr Training ankurbeln.
