Linsen sind ein gesundes Lebensmittel, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Wie die meisten Hülsenfrüchte können Linsen mit einem anderen pflanzlichen Protein kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie sie als Ersatz für Fleisch und andere tierische Lebensmittel verwenden können.
Sind Linsen ein vollständiges Protein?
Laut Lentils.org, einer Informationswebsite von Linsenbauern in Saskatchewan, Kanada, enthalten Linsen viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, sind jedoch fett- und kalorienarm. Sie sind proteinreich, wobei eine halbe Tasse (gekocht) laut der USDA National Nutrient Database 9 Gramm Protein enthält.
Im Gegensatz dazu liefert eine 4-Unzen-Portion Hühnchen 16 Gramm Protein, berichtet das USDA. Laut der Mayo-Klinik sollte ein gesunder Mensch täglich zwischen 50 und 175 Gramm Protein essen.
Bei Linsen fehlt jedoch eine der essentiellen Aminosäuren, aus denen ein vollständiges Protein besteht. Sie enthalten wenig Methionin und Cystein. Dies geht aus einer Überprüfung der Proteinqualität gekochter Bohnen vom Juli 2017 hervor, die in Food Science & Nutrition veröffentlicht wurde. Ganze grüne Linsen und gespaltene rote Linsen enthalten besonders wenig Methionin, wie die Forscher feststellen.
Um Linsen zu einem vollständigen Protein zu machen, sollten Sie laut der Cleveland Clinic jeden Tag eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten essen. Auf diese Weise erhalten Sie alle essentiellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Eine gute Kombination, die Sie ausprobieren könnten, wären Linsen und Reis als Eiweiß, aber Sie müssen sie nicht zur gleichen Mahlzeit essen, um vollständige Proteine zu erhalten.
Aminosäuren und Protein
Laut der Cleveland Clinic gibt es 20 Aminosäuren, die sich zu einer Kette zu einem vollständigen Protein verbinden. Der menschliche Körper kann 11 davon selbst produzieren. Die anderen neun müssen aus dem Essen kommen. Einige Lebensmittel enthalten einige dieser neun Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen, aber nicht alle. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse.
Komplette Proteine sind in aus Tieren hergestellten Lebensmitteln sowie in einigen Sojaprodukten enthalten. Fisch, Geflügel, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und Milchprodukte sind vollständige Proteinquellen. Ganze Sojaquellen liefern auch ein vollständiges Protein. Dazu gehören Tofu, Edamame, Tempeh und Miso. Es gibt viele vollständige vegetarische Proteinrezepte, mit denen Sie pflanzliche Quellen kombinieren können, von denen einige von Lentils.org erhältlich sind.
Wie viel Protein?
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie genug Protein für eine vegetarische oder vegane Ernährung erhalten, sollten Sie sich nur auf eine abwechslungsreiche Ernährung konzentrieren. Sogar die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) legen nahe, dass alle Amerikaner diesen Nährstoff aus einer Vielzahl von Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Sie schlagen auch vor, dass Männer im Alter von 14 bis 70 Jahren weniger rotes Fleisch, Geflügel und Eiprodukte essen.
Laut der Mayo-Klinik sollten Sie 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein gewinnen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die meisten Empfehlungen zur täglichen Proteinaufnahme werden pro Kilogramm Körpergewicht und nicht pro Pfund angegeben. Ein Kilogramm ist ungefähr 2, 2 Pfund.
Das Beispiel, das die Mayo-Klinik verwendet, ist, dass eine sitzende Person mit einem Gewicht von 165 Pfund und einer Diät mit 2.000 Kalorien mindestens 60 Gramm Protein pro Tag konsumieren sollte. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie mehr Eiweiß essen, etwa 1, 1 bis 1, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zu viel wären mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht.
Die gesündeste Form von Protein, sagt Kristi Wempen, eine von Mayo Clinic Health Systems registrierte Ernährungsberaterin, sind pflanzliche Quellen, zu denen auch Linsen gehören. Sie fügt hinzu, dass wenn Sie kein Veganer sind, Eiweiß und fettarme Milchprodukte ebenfalls gute Quellen sind. Wenn Sie kein Vegetarier sind, sind mageres Fleisch und Fisch auch gute Quellen. Sie empfiehlt, Ihren Proteinbedarf eher aus Vollwertkost als aus Proteinergänzungsmitteln zu decken.
Linsen in Ihrer Ernährung
Das Protein, das Sie aus Linsen erhalten, trägt laut einem Artikel der Mayo Clinic über vegetarische Ernährung zur Erhaltung gesunder Haut, Knochen, Muskeln und Organe bei. Linsen gibt es in verschiedenen Farben - braun, grün und rot. Eine Tasse gekochte Linsen enthält laut USDA Nutrient Database 16 Gramm Ballaststoffe, was mehr als der Hälfte der täglich empfohlenen 25 Gramm entspricht. Es liefert auch 230 Kalorien.
Diese Hülsenfrüchte enthalten laut einem Artikel der Mayo Clinic über das Kochen mit Linsen auch viel Folsäure, Eisen, Phosphor und Kalium. Sie werden normalerweise getrocknet in Paketen verkauft. Im Supermarkt finden Sie wahrscheinlich braune Linsen, während grüne und rote Linsen normalerweise auf Spezialmärkten zu finden sind. Linsen sind auch glutenfrei.
Laut der American Diabetes Association ist dieses Lebensmittel eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Linsen sind mit all den Ballaststoffen, die sie liefern, ein weniger verarbeitetes Kohlenhydrat und können helfen, Ihren Blutzucker in Schach zu halten.
Wie man mit Linsen kocht
Lagern Sie Linsen bis zu einem Jahr an einem trockenen, kühlen Ort in einem Vorratsregal, empfiehlt Lentils.org. Auch wenn Sie sie in loser Schüttung kaufen, lagern Sie sie in einer luftdichten Verpackung. Nach einem Jahr nimmt die Garzeit zu und die Qualität der Linsen nimmt ab.
Spülen Sie sie ab, bis sie frei von Schmutz sind, und kochen Sie sie mit drei Tassen Wasser auf eine Tasse trockene Linsen. Zum Kochen bringen, fest abdecken und zart köcheln lassen. Das Kochen ganzer Linsen dauert etwa 15 bis 20 Minuten und das Kochen von geteilten Linsen etwa fünf bis sieben Minuten.
Salzen Sie die Linsen nicht, bevor Sie sie kochen. Es wird sie hart machen. Wenn Sie Linsen in Dosen verwenden möchten, spülen Sie diese zuerst aus. Diese Hülsenfrüchte müssen nicht über Nacht eingeweicht werden, wie dies bei vielen getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten der Fall ist.
Nach dem Kochen können Sie gekochte Linsen einfrieren oder pürieren und bis zu drei Monate einfrieren oder eine Woche lang in luftdichten Behältern kühlen. Dann können Sie sie laut Lentils.org in vegetarischen Rezepten wie Hummus, Chili, vegetarischen Burgern oder Linsenkrapfen verwenden. Oder Sie kombinieren sie mit magerem Fleisch oder Fisch für gesunde Eintopfgerichte.
