Der perfekte Smoothie ist sowohl lecker als auch gesund. Bevor Sie jedoch Ihren Mixer herausnehmen, sollten Sie sich über die üblichen Smoothie-Ausrutscher informieren, die Ihre Ernährung durcheinander bringen oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen können.
Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile und unsere von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Lieblingsrezepte zu erfahren.
Warum wir Smoothies lieben
Laut Harvard Health Publishing sind Smoothies eine nützliche Methode, um mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen (außer sie zu essen). Im Gegensatz zu Säften werden sie normalerweise aus ganzen Früchten und Gemüsen hergestellt, sodass sie einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen. Dies bedeutet weniger Blutzuckerhochs und -tiefs, wodurch das Verlangen unter Kontrolle gehalten werden kann.
Smoothies sind einfach zuzubereiten (abgesehen von der Reinigung des Mixers!) Oder einfach mitzunehmen, wenn Sie unterwegs sind. Sie sind nützlich für die Tage, an denen Sie keine Zeit zum Frühstück haben oder gerade ein Training beendet haben und schnell tanken müssen.
Nicht in Blattgemüse, aber wissen Sie, dass Sie mehr essen müssen? Mische sie zu einem Fruchtsmoothie, um einen einfachen Gewinn zu erzielen. Der süße Geschmack gleicht den des anstößigen Gemüses aus. Aber denken Sie daran, dass auch viel Gemüse süß ist.
"Mein Lieblingsgemüse für Smoothies sind Spinat, alle Grüntöne, gefrorener Blumenkohl oder gefrorener Brokkoli. Sie können sie wirklich nicht schmecken!" sagt Isabel Smith, RD, CDN, eine eingetragene Diätassistentin mit Sitz in New York City.
So machen Sie Smoothies gesund
Smoothies können Teil einer gesunden Ernährung sein, die Ihre Gewichtsreduktionsziele unterstützt - solange Sie diesen häufigen Smoothiefehlern nicht zum Opfer fallen.
1. Zu viele Kalorien trinken
Obwohl der Mechanismus nicht vollständig verstanden ist, glauben Wissenschaftler, dass wir mit größerer Wahrscheinlichkeit zu viel Kalorien verbrauchen, wenn wir sie eher trinken als essen.
"Flüssige Kalorien werden in Ihrem Körper nicht so registriert wie feste Kalorien", erklärt Jennifer Koslo, PhD, RDN, Ernährungsberaterin, zertifizierte Personal Trainerin und Autorin des Rezeptbuchs für gesunde Smoothies: Einfache Smoothie-Rezepte für eine gesündere Mischung Sie und der 21-Tage-Plan für gesunde Smoothies: Belebende Smoothies und tägliche Unterstützung für Wellness und Gewichtsverlust . "So kannst du einen Smoothie trinken und dich bald danach hungrig fühlen, je nachdem wie dick es ist."
Eine vielzitierte JAMA- Studie vom August 2004 ergab, dass Frauen, die gezuckerte Getränke konsumierten, mehr Gewicht zunahmen als diejenigen, die dies nicht taten. Ein Effekt, den Forscher der Tatsache zuschreiben, dass Getränke viel Zucker enthalten können, der Körper jedoch die Aufnahme nicht erkennen und anpassen kann, um dies zu kompensieren, wie es der Fall ist, wenn Sie nach einer festen Mahlzeit satt sind.
Die Lösung: Fügen Sie Ihrer Diät nicht zu viele Smoothies hinzu, behalten Sie die Kalorien im Auge und ziehen Sie Smoothie-Schalen in Betracht. Die dickere Textur lässt Ihren Körper erkennen, dass er voll ist. Gemäß den Richtlinien der Harvard T. H. Chan School of Public Health für gesunde Getränke sollten Smoothies aufgrund ihres Kaloriengehalts nicht täglich getrunken werden.
Wenn Sie es als Mahlzeitenersatz verwenden, sollte ein Smoothie etwa 300 bis 450 Kalorien enthalten, sagt Smith. Halten Sie sich an 100 bis 250 Kalorien für einen Snack.
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2. Zu viel Obst hinzufügen
"Der größte Fehler, den ich sehe, ist, dass die Leute einfach eine Tonne Obst mit Fruchtsaft mischen und mischen. Das entspricht einem Nickerchen für mich - Hallo, Zuckerabsturz", sagt Smith.
Denken Sie daran, dass ein großer Fruchtsmoothie über 500 Kalorien haben kann.
Die Lösung: Überspringen Sie Fruchtsäfte, da sie nur Kalorien hinzufügen und nicht benötigt werden, wenn Sie ganze Früchte verwenden. Verwenden Sie stattdessen Wasser, Milch oder eine Milchalternative als Basis, sagt Koslo.
Wenn es um ganze Früchte geht, empfiehlt Smith, nicht mehr als 1/2 bis 3/4 Tasse Obst pro Portion hinzuzufügen und das Getränk mit anderen Zutaten abzurunden.
3. Keine Zugabe von Füllprotein, Ballaststoffen oder Fett
"Wenn Smoothies befriedigend sein und beim Abnehmen helfen sollen, muss ein Gleichgewicht zwischen langsam verdaulichen Kohlenhydraten, einer Art Protein und etwas gesundem Fett und Ballaststoffen bestehen", sagt Koslo.
Warum? "Eiweiß und Fett tragen dazu bei, dass wir uns satt fühlen, und sie verlangsamen die Verdauung", erklärt Smith. "Flüssigkeiten werden schneller verdaut als Feststoffe. Daher kann die Zugabe von zusätzlichem Fett und Protein dazu beitragen, diesen Prozess zu verlangsamen und uns länger voll zu halten."
Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein zu Ihrer Diät kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen. Eine Studie im Februar 2015 in der Fachzeitschrift Nutrition ergab, dass Frauen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, sich zur Mittagszeit satter fühlten und weniger aßen, verglichen mit einem proteinarmen oder keinem Frühstück. Darüber hinaus ergab eine Metaanalyse von Advances in Nutrition im Dezember 2019, dass Personen, die aktiv Kalorien abbauen, um Gewicht zu verlieren, mehr Eiweiß essen sollten als die durchschnittliche Person.
Die Lösung: Streben Sie nach 17 bis 25 Gramm Protein pro Smoothie, wenn Sie eines als Mahlzeitenersatz verwenden, und nach 10 bis 12 Gramm für einen Snack, sagt Smith.
Eine gute Auswahl an Proteinen sind griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder weiße Bohnen und Erbsen. Oder wählen Sie eines der vielen Proteinpulver auf Milch- oder Pflanzenbasis, die jetzt erhältlich sind.
Probieren Sie für Ballaststoffe gemahlenen Leinsamen, einen Esslöffel Nüsse oder etwas eingeweichten Hafer. Gute Optionen für Fette sind ein Drittel einer Avocado oder 1 Esslöffel Kokosöl oder Nussbutter.
4. Zugabe von Süßungsmitteln
Viele Rezepte oder abgefüllte Smoothies enthalten zugesetzte Süßstoffe wie Honig oder Agave, die nur den Zucker- und Kaloriengehalt ohne den Vorteil zusätzlicher Nährstoffe erhöhen.
Die Lösung: Das richtige Rezept sollte süß genug sein! Wenden Sie sich an den natürlichen Zucker in Obst, wenn Sie zu Hause einen Smoothie machen, und lassen Sie die anderen Süßstoffe aus (ja, sogar die "natürlichen", die klingen). Durch das Hinzufügen von Obst können Sie Ballaststoffe und andere Nährstoffe auffüllen. Überprüfen Sie beim Kauf von Flaschen die Zutaten, um sicherzustellen, dass keine Süßstoffe zugesetzt sind.
5. Trinken Sie sie zu den Mahlzeiten
Die Lösung: Der beste Weg, Smoothies zu genießen, ist als Frühstücksersatz oder Snack, nicht zu einer Mahlzeit. "Ein kalorienärmerer Smoothie als Nachmittagssnack wäre gut, anstatt nach leeren Kohlenhydraten wie Brezeln oder Süßigkeiten zu greifen", sagt Koslo.
5 gesunde Smoothie-Rezepte zum Probieren
1. Täglicher grüner Smoothie
Dieser ist nicht zu süß (keine Zuckerbombe hier). Außerdem ist es mit pflanzlichem Protein und einer gesunden Portion Grün ausgewogen.
Holen Sie sich hier das Rezept und die Nährwertangaben für den Green Smoothie.
2. Versteckter Spinat-Smoothie
Spinat ist ein Favorit für Smoothies, da seine Textur und sein Geschmack viel einfacher zu verbergen sind als Grünkohl und die hellen Aromen Ihrer rohen Früchte durchscheinen. Dieses Rezept verwendet gedämpften Spinat, da er leichter zu verdauen ist.
Holen Sie sich das Hidden Spinat Smoothie Rezept und Nährwertangaben hier.
3. Häschenfutter Smoothie
Der Tofu, das Gemüse und die Früchte in diesem Smoothie klingen vielleicht wie eine ungewöhnliche Kombination, aber die subtile Süße der Früchte und die Cremigkeit des Tofus machen dies zu einer köstlichen und einfachen Art, den Morgen zu beginnen.
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4. Kürbis-Gewürz-Smoothie
Schieben Sie den zuckerhaltigen Kürbisgewürzlatte beiseite und genießen Sie den puren Geschmack von Kürbis in diesem wunderbar gewürzten, warmen Smoothie, der mit Vitaminen, Ballaststoffen und herzgesundem Fett gefüllt ist.
Holen Sie sich das Kürbis-Gewürz-Smoothie-Rezept und Nährwertangaben hier.
5. Paradies-Smoothie
Als nährstoffreicher Smoothie bietet dieses Getränk eine Menge Antioxidantien, Eiweiß, Vitamin C und gesunde Fette. Koslo empfiehlt, das Traubenkernöl in diesem Rezept gegen Leinöl zu tauschen.
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