Ob es sich um ein bestimmtes Dessert, eine Aktivität oder einen Film handelt, jede Familie hat ihre eigenen Urlaubstraditionen. Wenn Sie ein Läufer sind (oder einfach nur Lust haben, sich vor dem Fest einen guten Appetit zu machen), ist Ihr Truthahn wahrscheinlich das erste, was Sie am Erntedankfest tun.
Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Laufen oder Planen Ihres ersten Truthahntrabes in diesem Jahr vertraut sind, sollten Sie einige Tipps für den letzten Renntag auffrischen. Und während Sie die Logistik am Renntag in Betracht ziehen möchten - wie Ihre Ernährung und das Aufwärmen -, sollten Sie auch das Erlebnis genießen. Immerhin findet dieses Rennen nur einmal im Jahr statt!
1. Priorisieren Sie Ihren Kraftstoff vor und nach dem Rennen
Der Snack, den Sie vor Ihrem Truthahn essen, ist eine Schlüsselkomponente für Ihren Renntag. Obwohl ein 5-km-Lauf eine relativ kurze Strecke ist (insbesondere im Vergleich zu einem Marathon), ist es wichtig, vor dem Rennen einige kohlenhydratreiche Lebensmittel zu priorisieren, empfiehlt die National Academy of Sports Medicine (NASM). Kohlenhydrate können Muskelenergiespeicher auffüllen und Ihnen zusätzlichen Schwung verleihen.
Vermeiden Sie fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel, bevor Sie die Startlinie erreichen, rät NASM. Obwohl dies wichtige Nährstoffe zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers sind, können sie zu Blähungen oder Magenverstimmung führen. Wenn Sie also ein ballaststoffreiches Frühstück zu sich nehmen, nehmen Sie Ihre Mahlzeit mindestens drei bis vier Stunden vor Ihrem zu sich und trinken Sie viel Wasser, um Ihr Verdauungssystem zu unterstützen.
Nach dem Rennen möchten Sie Ihre Glykogenspeicher auffüllen, den Proteinstoffwechsel fördern und Ihren Körper wieder mit Feuchtigkeit versorgen, rät NASM. Wählen Sie Snacks oder Mahlzeiten, die mit mageren Proteinen und Kohlenhydraten gefüllt sind. Da Thanksgiving angesagt ist, sollten Sie bei der Planung eines großen Nachmittagsfests in Betracht ziehen, Ihre Mahlzeit nach dem Rennen leicht und proteinreich zu halten.
2. Wärmen Sie Ihren Körper richtig auf
Angesichts der Tatsache, dass der November normalerweise kühleres Wetter einleitet, ist es wichtig, sich vor dem Start richtig aufzuwärmen. Während das Laufen bei kälterem Wetter Sie nicht unbedingt anfälliger für Verletzungen macht, leitet Ihr Körper den Blutfluss von Ihren Gliedmaßen weg, um Ihre lebenswichtigen Organe zu schützen. Daher ist ein korrektes Aufwärmen von entscheidender Bedeutung.
Enthalten Sie eine dynamische Aufwärmroutine, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, empfiehlt der American Council on Exercise (ACE). Da beim Laufen nur in eine Richtung (nach vorne) bewegt werden muss, können dynamische Übungen dabei helfen, verschiedene Bewegungsebenen einzubeziehen, um Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie diese von ACE genehmigten Aufwärmübungen aus:
Zug 1: 4 Umdrehungen liegen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und halten Sie dabei die Biegung in Ihrem linken Knie.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter am Boden fest und neigen Sie Ihren Körper nach links, bis Ihr rechter Fuß den Boden berührt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Zug 2: Seitlicher Ausfallschritt mit entgegengesetzter Handreichweite
- Beginnen Sie in einer weiten Haltung, die Füße zeigen nach vorne, die Hände an den Hüften.
- Greifen Sie mit der linken Hand in Richtung Ihres rechten Fußes, Knöchels oder Schienbeins und spüren Sie eine Dehnung im hinteren Bereich Ihres rechten Beins.
- Halten Sie die linke Hand am rechten Bein, beugen Sie sich am rechten Knie und senken Sie sich in eine seitliche Longe, bis das rechte Bein einen Winkel von 90 Grad bildet.
- Halten Sie einige Momente lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Zug 3: Die größte Strecke der Welt
- Beginnen Sie mit dem Ausfallschritt eines Läufers, indem Sie das linke Bein nach vorne (um 90 Grad gebeugt) und das rechte Bein gerade nach hinten strecken. Gestalte dein linkes Knie mit deinen Händen.
- Halten Sie Ihre rechte Hand am Boden verankert, heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf und öffnen Sie Ihren Körper zur linken Seite.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Hand wieder auf den Boden legen.
- Öffnen und schließen Sie den linken Arm für acht Wiederholungen.
- Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Bein nach vorne und dem rechten Arm zum Öffnen und Schließen.
3. Kleid in Schichten (und Kostüme!)
Draußen ist es wahrscheinlich kühl - und vergessen Sie nicht den Windchill-Faktor. Besonders wenn sich Ihr Rennen in der Nähe eines Sees, Flusses oder Ozeans befindet, kann Wind in Ihre Kleidung eindringen und Ihre Haut noch kälteren Bedingungen aussetzen, so die Mayo-Klinik.
Am Renntag solltest du dich in Schichten kleiden, die du während des Rennens leicht abziehen kannst, so die American Heart Association. Das Tragen mehrerer Schichten schützt Sie nicht nur vor Schnee oder Regen, sondern kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Wärme zu speichern und eine Isolationsstufe zu schaffen. Wenn Sie dazu neigen, sich schnell zu erwärmen, tragen Sie ältere Trainingskleidung, die Sie während des Rennens ablegen können, da Sie diese möglicherweise später nicht wiederfinden.
Da der Truthahn ein lustiger Lauf ist, werden Sie wahrscheinlich viele Truthahn-Kostüme in der Menge finden. Zögern Sie nicht, an den Feierlichkeiten teilzunehmen - nehmen Sie Rücksicht auf andere Läufer auf der Strecke, sagt Wolfe.
"Sei achtsam und respektiere andere auf dem Kurs vorsichtshalber. Stelle sicher, dass dein Kostüm keine Gefahr oder Unannehmlichkeiten für andere Läufer darstellt", sagt sie. Und während wir alle gerne unser Bestes geben, ist es Thanksgiving, also rennen Sie sicher und machen Sie Spaß und Familie zur Priorität.
