Die Stärkung Ihrer äußeren Oberschenkel oder Hüftabduktoren durch gezielte Übungen ist von Vorteil. Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie Ihre Beine von der Körpermitte wegbewegen. Eislaufen und defensives Spielen in Fußball und Basketball kommen mir in den Sinn. Wenn Sie in diesem Bereich überschüssiges Fett speichern - denken Sie an Satteltaschen - führen Sie auch 150 bis 300 Minuten moderates Cardio pro Woche durch. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, zeigen sich Ihre getönten äußeren Schenkel.
Liegende Hüftentführung
Eine liegende Hüftabduktion wirkt effektiv auf Ihre Hüftabduktoren, einschließlich Ihrer Tensor fasciae latae und Ihrer Gesäßmuskulatur. Diese Übung wird durchgeführt, während Sie mit ausgestreckten Beinen, gestapelten Hüften und auf Ihre Hand gestütztem Kopf auf der Seite auf dem Boden liegen. Sie heben dann Ihr Oberschenkel so hoch wie möglich an und senken es wieder ab. Tun Sie dies acht bis zwölf Mal, bevor Sie die Seite wechseln, und vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze. Tragen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Knöchelgewichte oder halten Sie eine Hantel an der Außenseite des Arbeitsschenkels.
Stehende Hüftabduktion
Stehende Hüftabduktion wirkt sich auf Ihre äußeren Oberschenkel aus und fordert Ihren Kern heraus, Ihren Körper zu stabilisieren. Während des Trainings stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht. Sie heben dann einen Fuß vom Boden ab, heben ihn bis zu einem Winkel von 45 Grad zur Seite und kehren dann zum Ausgangspunkt zurück. Wechseln Sie nach acht bis 12 Wiederholungen die Seite und wiederholen Sie die Übung, um zwei bis drei Sätze zu beenden. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihr Bein gegen den Widerstand eines Trainingsbands, das an den Knöchel Ihres Arbeitsbeins gefesselt ist, tragen Sie Gewichte am Knöchel oder trainieren Sie, während Sie auf der instabilen Oberfläche einer halben Kuppel balancieren.
Sitzende Hüftabduktion
Ausfallschritte und Kniebeugen
Funktionelle Mehrgelenkübungen gehören zu den besten Beinübungen, die Sie ausführen können, da sie nicht nur Ihre äußeren Oberschenkel, sondern auch die anderen großen Muskeln in Ihrem Unterkörper vom Gesäß bis zu Ihren Waden trainieren. Diese Übungen können Ausfallschritte und Kniebeugen umfassen. Während der Ausfallschritte geraten Sie in eine gespaltene Haltung, beugen die Knie und senken die Hüften. Wenn Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Kniebeugen ahmen im Grunde die Bewegung nach, die Sie machen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und wieder aufstehen. Zu den Varianten gehören Ausfallschritte an der Seite, Ausfallschritte beim Gehen, Ausfallschritte mit einem Fuß auf einer Plattform, Kniebeugen an der Wand sowie Kniebeugen an der Vorder- und Rückseite. Führen Sie für jede Übung zwei bis drei Sätze und acht bis 12 Wiederholungen durch.
