An manchen Tagen scheint es, als würde Ihr 13-Jähriger Sie außer Haus und zu Hause essen. Obwohl Sie dieses ständige Essen beunruhigen könnte, ist es normal. Um ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung zu fördern und eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie Ihre Küche mit den richtigen Lebensmitteln füllen. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich der Essgewohnheiten oder des Gewichts Ihres Teenagers haben.
Kalorienbedarf für einen 13-Jährigen
In der frühen Pubertät ist der Kalorienbedarf eines Teenagers laut HealthyChildren.org so hoch wie nie zuvor, was den Heißhunger erklärt, den viele Kinder in diesem Alter haben. Das heißt aber nicht, dass Ihr Teenager all das Eis und die Pommes essen kann, die er möchte. Die Anzahl der Kalorien zu kennen, die Ihr 13-Jähriger benötigt, ist eine gute Grundlage für einen gesunden Ernährungsplan. Jungen benötigen täglich 2.000 bis 2.600 Kalorien. Mädchen brauchen 1.600 bis 2.200 Kalorien. Der Ernährungsbedarf kann größer sein, wenn Ihr Teenager Sport treibt. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Bestimmung des spezifischen Kalorienbedarfs Ihres 13-Jährigen behilflich sein.
Grundlagen einer gesunden Ernährung
Während Kalorien wichtig sind, sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralien wichtig. Ihr 13-Jähriger benötigt diese essentiellen Nährstoffe, um einen gesunden Körper zu haben. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und reich an Vitamin A und C sowie an Folsäure, die Teenager für Wachstum und Entwicklung benötigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr 13-Jähriger 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag bekommt. Vollkornprodukte enthalten gesunde Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen sowie reich an B-Vitaminen und Eisen. Ihr 13-Jähriger benötigt genug Eisen, um das Muskelwachstum und das Blutvolumen zu unterstützen. Junge Teenager brauchen 5 bis 8 Unzen Getreide pro Tag. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Tasse Vollkorngetreide.
Bieten Sie täglich 5 bis 6 Unzen gesundes Eiweiß an, das in Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, Bohnen und magerem rotem Fleisch enthalten ist. Diese decken nicht nur den Proteinbedarf Ihres Teenagers, sondern liefern auch Eisen-, Zink- und B-Vitamine. Fettarme oder fettfreie Milch sowie angereicherte Milchalternativen wie Sojamilch liefern Eiweiß und Kohlenhydrate und sind reich an Kalzium und Vitamin D, die für die Gesundheit und das Wachstum der Knochen wichtig sind. Ihr 13-Jähriger benötigt 3 bis 4 Tassen Milch oder Joghurt pro Tag.
Vergiss das Fett nicht. Gute Quellen für Ihren 13-Jährigen sind Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Oliven und Raps. Während gesunde Fette wichtig sind, sind sie eine konzentrierte Kalorienquelle. Begrenzen Sie die Einnahme daher auf nicht mehr als drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion 1 Esslöffel Öl, 1 Unze Nüsse oder eine halbe Avocado entspricht.
Lebensmittel zu begrenzen
Laut einer 2013 in JAMA Pediatrics veröffentlichten Studie haben Jugendliche in den USA im Vergleich zu den vorangegangenen Jahrzehnten während des Untersuchungszeitraums mehr Kalorien gegessen und eine schlechtere Auswahl an Nahrungsmitteln getroffen. Die Ergebnisse dieser Studie stimmen auch mit der Adipositas-Epidemie überein. Fast Food, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Junk Food wie Kuchen, Kekse, Pommes und andere Süßigkeiten können dazu beitragen. Es wird empfohlen, diese Lebensmittel in der Ernährung Ihres 13-Jährigen einzuschränken, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Die American Academy of Pediatrics sagt, dass zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy Drinks und Sportgetränke zusätzliche Kalorien liefern, aber nicht die essentiellen Nährstoffe enthalten, die Kinder benötigen. Insbesondere Energy-Drinks haben keinen Platz in der Ernährung eines wachsenden Teenagers. Das Koffein in diesen Getränken kann das sich entwickelnde neurologische und kardiovaskuläre System Ihres Kindes beeinflussen, sagt der AAP. Gebratene Lebensmittel wie Pommes Frites, Donuts, Kekse und andere abgepackte Waren sind als Quelle für Transfette nicht gut für die Gesundheit Ihres Teenagers und können zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.
Beispiel-Speiseplan
Um den Hunger zu kontrollieren und das Energieniveau aufrechtzuerhalten, sollte Ihr Kind drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks pro Tag zu sich nehmen. Zum Frühstück sorgt ein Ei sowie eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und Erdbeerschnitten für einen guten Start in den Tag. Oder, wenn die Zeit knapp ist, machen Sie einen Smoothie mit fettfreiem griechischem Joghurt, Bananen, Blaubeeren und Erdnussbutter. Ein gutes Mittagessen für Ihren 13-Jährigen könnte ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Gurken- und Paprikaschnitten, Trauben und Vollkorncrackern beinhalten. Oder bieten Sie ein Stück Gemüsepizza an und fügen Sie einen Apfel und einen geworfenen Salat mit Balsamico-Vinaigrette als Beilage hinzu. Zum Abendessen kann Ihr Teenager Tacos aus gemahlenem Truthahn mit weißem Fleisch genießen, die mit Maiskolben, braunem Reis und Bohnen serviert werden. Auch Gemüse-und-Tofu lo-mein macht eine gesunde, kinderfreundliche Abendessen Wahl.
Für die Zwischenmahlzeiten stehen als Snack fettfreier Joghurt mit Vollkorngetreide zur Auswahl. Apfelscheiben mit Mandelbutter; Karotten- und Selleriestangen mit fettarmer Salatsauce; getrocknete Früchte und Nüsse; fettarmer Käse und Vollkorncracker; geschnittener Truthahn, gerollt mit Römersalat; luftgetrocknetes Popcorn, Hummus mit gerösteter Vollkorn-Pita oder gemischtes Gemüse mit Balsamico-Essig und Öl.
Teen Boys benötigen mehr Kalorien als Teen Girls, daher benötigen Boys größere Portionen gesunder Lebensmittel, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Ihr 13-Jähriger entwickelt ein Gefühl für sich selbst und erlangt größere Unabhängigkeit. Sie können dazu beitragen, diese Unabhängigkeit zu fördern und eine gesunde Ernährung zu fördern, indem Sie die nahrhaften Lebensmittel bereitstellen, die Ihr Teenager benötigt, und ihm erlauben, zu entscheiden, was und wie viel er essen möchte. Beziehen Sie Ihren Teenager in die Entscheidungsfindung ein, um bessere Entscheidungen zu fördern. Lassen Sie ihn Rezepte finden, Gegenstände im Lebensmittelgeschäft auswählen und helfen, seine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Dazu gehört auch, dass Ihr 13-Jähriger sein eigenes Frühstück und Snacks zubereiten kann.
