Kniebeugen sind die ultimative anpassbare Übung. Diese zusammengesetzte Übung wird regelmäßig von Bodybuildern, Powerliftern, Olympioniken und alltäglichen Sportlern durchgeführt und gehört zu den nützlichsten und effektivsten zur Stärkung Ihres Unterkörpers.
Wenn Sie Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine programmieren, müssen Sie je nach Ihren individuellen Zielen eine Reihe von Variationen berücksichtigen. Die regulären und Sumo-Squat-Variationen sind zwei todsichere Möglichkeiten, um Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zum Laufen zu bringen. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie etwas Widerstand hinzu und integrieren Sie Kniebeugen in Ihre wöchentliche Routine.
Unterschiede zwischen Sumo Squats und regulären Squats
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen ist laut American Council on Exercise (ACE) die Platzierung Ihrer Füße. Während einer normalen Kniebeuge werden die Füße schulterbreit auseinander gestellt und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Bei einer Sumo-Kniebeuge stehen die Füße in einer weiten Position, wobei die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad herausgestellt sind.
Aufgrund der Fußpositionierung unterscheiden sich auch die in jeder dieser Variationen hervorgehobenen Muskeln. Beide arbeiten an Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftbeugern und Waden. Die Sumo-Hocke legt jedoch laut ACE mehr Wert auf die inneren Oberschenkeladduktoren, die Ihre Beine in Richtung Ihres Körpers bewegen.
Abhängig von Ihrer Kernkraft können Sumo-Kniebeugen eine zusätzliche Herausforderung für Ihr Gleichgewicht darstellen, da Sie Ihren Körper in eine neue Ausrichtung bringen und Stabilität benötigen, um nicht auf den Fersen vorwärts oder rückwärts zu schaukeln.
So führen Sie eine regelmäßige Kniebeuge durch
Bevor Sie zu einer Sumo-Hocke oder anderen Squat-Varianten übergehen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Form für die Standard-Hocke beherrschen. Versuchen Sie diese Bewegung vor einem Spiegel, um Ihr Formular zu überprüfen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Knie unten in der Hocke nachgeben, legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie. Widerstehen Sie der Band bewusst, während Sie in die Hocke gehen, damit sie nicht herunterfällt.
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
- Hängen Sie sich an Ihre Knie und Hüften, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, und heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Am unteren Ende der Hocke sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein (oder niedriger, wenn die Hüftflexibilität dies zulässt), und Ihre Knie sollten sich über Ihren Zehen befinden und nicht zur Seite aufflackern oder zur Mittellinie Ihres Körpers hin nachgeben.
- Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade und alle vier Ecken Ihrer Füße fest im Boden verankert.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie gerade auf.
Beginnen Sie je nach Fitness mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen und bauen Sie von dort aus.
So führen Sie eine Sumo-Kniebeuge durch
- Um eine Sumo-Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen deutlich breiter als bis zur Hüfte (etwa drei bis vier Fuß) auseinander, drehen Sie die Zehen um 45 Grad nach außen und halten Sie die Hände an den Seiten.
- Senken Sie sich, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen und Ihre Hände heben, um sich unter Ihrem Kinn zu treffen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, den Rücken gerade und lassen Sie Ihre Knie beim Absenken nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
- Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wurzeln Sie durch Ihre Fersen und erheben Sie sich für eine Wiederholung wieder stetig.
- Beginnen Sie wieder, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen, mit drei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen und bauen Sie von dort aus, sobald Sie sich mit ihnen vertraut gemacht haben.
Kniebeugen Widerstand verleihen
Wenn Sie die Mechanik der Standard-Kniebeuge und der Sumo-Kniebeuge lernen, ist Ihr eigenes Körpergewicht ein ausreichender Widerstand für die Übung. Mit der Übung haben Sie die Möglichkeit, Widerstand zu leisten, um die Herausforderung zu erhöhen, wenn Sie sich mit dem Bewegungsmuster besser vertraut machen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form beherrschen, bevor Sie Ihren Kniebeugen Widerstand oder Gewicht verleihen, damit Sie Verletzungen vermeiden können.
Beginnen Sie damit, Ihre Kniebeugen mit Hanteln weiterzuentwickeln. Halten Sie eine in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers, während Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen. Halten Sie bei Sumo-Kniebeugen mit beiden Händen eine Hantel vor sich, sodass sie direkt unter Ihrem Becken hängt. Alternativ können Sie eine Hantel, eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust halten, um eine Becherhocke auszuführen.
Wenn Sie sich mit Hanteln wohler fühlen, um Ihre Kniebeugen herauszufordern, beginnen Sie mit der Einführung der Langhantel. Versuchen Sie mehrere Wiederholungen nur mit der Stange, bevor Sie anfangen, Ihre Langhantel zu belasten. Legen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf und über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, um eine Kniebeuge zu erhalten. Wenn Sie sich in Ihrer Form sicher sind, fügen Sie ein paar Platten zu jeder Größe hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Legen Sie für eine vordere Hocke (eine noch fortgeschrittenere Version) die Stange ganz oben auf Ihren Schultern ab und berühren Sie praktisch Ihren Hals. Wenn Sie die Flexibilität des Handgelenks haben, legen Sie Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Schultern, die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben.
