Die Ischiasnerven erstrecken sich vom unteren Rücken bis zu den Füßen. Während der Schwangerschaft kann das zusätzliche Gewicht den Ischiasnerv belasten und strapazieren. Dies kann Schmerzen auslösen, die als Ischias bekannt sind. Dies ist nichts Ungewöhnliches, da 50 bis 70 Prozent der schwangeren Frauen nach Angaben des Stanford Prevention Research Center unter Rückenschmerzen leiden. Mehrere Übungen lindern jedoch Ihre Schmerzen und dehnen den Ischiasnerv in der Schwangerschaft.
Torso Twist
Die Rumpfdrehung hilft, Ihre Ischiasnerven zu dehnen, ohne zu viel Druck auf Ihren Körper auszuüben. Die Drehung kann auch im Sitzen ausgeführt werden, damit Sie nicht zu Fall kommen und Ihr ungeborenes Baby beschädigen können. Setzen Sie sich mit der Stuhllehne rechts auf einen Stuhl. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Lehnenkanten des Stuhls fest. Drücken Sie den Stuhl vorsichtig nach hinten, um den Oberkörper nach rechts zu drehen. Halten Sie die Position laut Women Fitness 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
Schneider sitzen
Schneider-Sitzen ist eine Übung, die von Pregancy Weekly empfohlen wird. Es hilft, die Muskeln im unteren Rücken und in den Oberschenkeln zu dehnen und den Ischiasnerv zu dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Atme gleichmäßig und strecke deinen Rücken. Setzen Sie sich dreimal täglich für jeweils 10 Minuten auf diese Weise ein, um den größten Nutzen zu erzielen.
Beckenneigung
Laut der Netwellness-Website ist die Beckenneigung eine sanfte Dehnübung, die dabei hilft, den Körper und den unteren Rücken auszurichten. Legen Sie sich zurück auf den Boden und heben Sie die Knie an, bis Ihre Füße flach sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig an und drücken Sie den unteren Rücken zum Boden. Einige Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Versuchen Sie dies zweimal täglich mit mindestens fünf Bewegungen in jeder Sitzung. Atme immer gleichmäßig und drücke dich nicht zu fest.
Kamelrücken
Camel Backing oder der "Dromedary Droop" entlastet die Wirbelsäule während der Schwangerschaft. Es ist jedoch möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie sehr schwer schwanger sind. Sie müssen sich auf Händen und Knien bequem auf dem Boden positionieren können. Wölbe deinen Rücken sanft nach oben, als würde er den Buckel eines Kamels nachahmen. Belasten Sie Ihren Rücken nicht zu sehr. Straffen Sie Gesäß und Bauch und halten Sie die Position für ein paar Sekunden.
Knie zieht
Eine einfache Übung zur Dehnung des Ischiasnervs während der Schwangerschaft ist eine Abwandlung der Knieübung aus dem Stanford Prevention Research Center. Legen Sie sich zur Decke hin auf eine Bodenmatte. Heben Sie Ihr Knie in Richtung Bauch. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Knie und ziehen Sie das Bein vorsichtig so weit wie möglich, ohne Ihren Bauch zu stark zu belasten. Versuchen Sie die gleiche Bewegung mit beiden Beinen gleichzeitig mit einer Hand an jedem Bein.
