Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder für ein großes Ereignis zu trainieren, die Überwachung Ihrer Fortschritte kann Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie die Übungen, die Sie gemacht haben, die Zeit, die Sie für Cardio und andere Faktoren Ihres täglichen Trainings aufgewendet haben, aufschreiben, erhalten Sie eine bessere Vorstellung davon, was gut funktioniert und wo Sie sich möglicherweise verbessern müssen. Erstellen Sie mit einem Tabellenkalkulationsprogramm ein einfaches Diagramm, das Sie mit einem Stift oder Bleistift ausdrucken und ausfüllen können.
Schritt 1
Öffnen Sie Ihre Tabellenkalkulationssoftware und starten Sie eine neue Datei, indem Sie "Datei" und dann "Neu" oder "Neu aus Vorlage" auswählen. Wenn in Ihrem Programm Vorlagen verfügbar sind, wählen Sie eine Vorlage im Arbeitsmappenstil oder eine, mit der automatisch vertikale und horizontale Zellen auf der Seite erstellt werden.
Schritt 2
Geben Sie "Datum" in die Zelle "A1" oben links im Arbeitsblatt ein.
Schritt 3
Gehen Sie zur Zelle "C1" - zwei Zellen rechts oben links auf der Seite - und geben Sie "Cardio Type" ein. Geben Sie in die nächste Zelle rechts "Cardio Length" ein. Geben Sie in die nächste Zelle rechts "Wie ich mich fühlte" ein. Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, und Sie sollten mindestens 150 Minuten pro Woche gemäß den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums trainieren. Das sind ungefähr 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche.
Schritt 4
Erstellen Sie auf einem Blatt Papier oder in einem Textdokument auf Ihrem Computer eine Liste aller Krafttrainingsübungen, die Sie regelmäßig durchführen, z. B. Bizepslocken, Beinstrecker, Klimmzüge oder Sit-ups. Krafttraining ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer regelmäßigen Trainingsroutine, und HHS empfiehlt allen Erwachsenen, zwei Tage die Woche Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren.
Schritt 5
Überspringen Sie eine Zelle und gehen Sie zu der Zelle rechts neben der Zelle "Wie ich mich gefühlt habe". Geben Sie eine der Kraftübungen aus Ihrer Liste ein, z. B. "Bizeps-Curl". Geben Sie rechts von dieser Zelle eine andere Krafttrainingsübung ein, die Sie ausführen. Fügen Sie für jede Übung, die Sie durchführen, weitere Zellen hinzu, bis die Liste erschöpft ist. Wenn Sie fertig sind, speichern Sie die Datei.
Schritt 6
Ziehen Sie den Cursor von links oben in Ihrer Tabelle nach rechts und markieren Sie alle Spalten, die Sie für Ihre Übungsarten erstellt haben, sowie einige leere Spalten, um andere Arten von Kraftübungen durchzuführen. Ziehen Sie den Mauszeiger ebenfalls nach unten, damit ungefähr 20 Zeilen - die vertikalen Zellen in Ihrem Dokument - hervorgehoben werden. Wählen Sie dann "Datei" und "Bereich drucken" oder eine ähnliche Funktion, mit der der ausgewählte Bereich gedruckt wird.
Schritt 7
Schreiben Sie das Datum Ihres Trainings in die Spalte "Datum" Ihres Trainingsprotokolls und füllen Sie dann die anderen Zellen aus, wenn Sie sie abschließen. Notieren Sie für die Krafttrainingszellen die Menge an Gewicht, die Sie angehoben haben, sowie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben. Für die Bizepskräuselung sieht die Zelle beispielsweise wie "20/15" aus. Wenn Sie alle 20 vertikalen Zellen aufgebraucht haben - das heißt, Sie haben 20 Mal trainiert -, drucken Sie eine weitere Kopie des Trainingsprotokolls aus und beginnen Sie erneut. Sie können das Dokument auch direkt auf Ihrem Computer ausfüllen, damit Sie ein elektronisches Protokoll Ihrer Trainingseinheiten führen können. Das bedeutet jedoch, dass Sie Ihren Computer oder Ihr elektronisches Gerät zur Hand haben müssen, während Sie die Trainingseinheiten durchführen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Tabellenkalkulationsprogramm
Notizbuch
Stift
Trinkgeld
Ihr Trainingsprotokoll kann alle Informationen enthalten, die Sie protokollieren möchten. Möglicherweise möchten Sie auch Zellen für Gewicht, Taille und andere physische Maße hinzufügen. Wenn Sie nicht so technisch versiert sind, erstellen Sie dieses Trainingsprotokoll, indem Sie Spalten und Zeilen auf ein Blatt Papier zeichnen, und geben Sie dann das gewünschte Datum und die gewünschten Übungsspalten ein.
