Egal wie alt Sie sind, es ist wichtig, fit und gesund zu bleiben. Altersbedingter Muskelabbau ist ein häufiges Problem, daher ist es in späteren Jahren noch wichtiger, sich auf den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie 40 Jahre alt sind und große Muskelzuwächse erzielen möchten, benötigen Sie die richtige Kombination aus Cardio-Aktivität und Krafttraining sowie eine proteinreiche Ernährung und viel Ruhe.
Verwenden Sie Cardio, um Fett zu sprengen
Das Hauptziel von Cardio ist nicht der Muskelaufbau, sondern der Fettabbau, um die Muskeln unter den Fettschichten zu zeigen, an denen Sie so hart arbeiten, um sie zu erhalten. Cardio-Aktivität ist jede Art von Übung, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und die Sauerstoffmenge in Ihrem Blut verbessert, Kalorien wegsprengt und Ihnen hilft, Körperfettschichten abzubauen, die über Ihren Muskeln sitzen. Zügiges Gehen, Joggen, Laufen, Seilspringen, Radfahren, Rudern und Jumping Jacks sind ausgezeichnete Formen von Cardio für einen 40-jährigen Mann.
Integrieren Sie Gewichte für große Gewinne
Krafttraining Übungen sind unerlässlich, wenn Sie Muskelgröße gewinnen möchten. Wenn Sie 40 Jahre alt sind und Muskeln aufbauen möchten, versuchen Sie, bei Kniebeugen eine Hantel in jeder Hand zu halten. Dadurch werden Muskeln in Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufgebaut. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf einen Bereich Ihres Körpers, da dies laut dem American Council on Exercise unter anderem zu "Kraftungleichgewichten und Haltungsschwierigkeiten" führen kann. Sie möchten Hantelcurls, Reihen, Fliegen und Trizeps-Kickbacks sowie Liegestütze, Fahrrad-Crunches und Planken integrieren. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, einer Routine zu folgen, bei der Sie trainieren, bis Ihre Muskeln müde werden - zwei oder drei Sätze reichen aus. Halten Sie sich an die maximale Gewichtsmenge, die Sie mit weniger Wiederholungen bewältigen können, um Kraft aufzubauen und maximale Muskelzuwächse zu fördern.
Erstellen Sie einen effektiven Trainingsplan
Das Erstellen des richtigen Trainingsplans ist ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus von Muskelmasse. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen oder bis zur Erschöpfung und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu drei Sätzen mit 12 Wiederholungen oder zwei Sätzen mit 20 Wiederholungen für abwechselnde Übungen vor. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, führen Sie Ihr Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag durch und Ihre Cardio-Routine - z. B. 10 Minuten zügiges Gehen, 10 Minuten Seilspringen, 10 Minuten Rudern - Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Eine proteinreiche Ernährung macht den Unterschied
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie versuchen, fit zu werden und zu bleiben, insbesondere wenn Ihr Hauptaugenmerk auf dem Muskelaufbau liegt. Protein ist wichtig für den Körper, da es Aminosäuren enthält, die für die Stärke, Reparatur und den Wiederaufbau in Ihrem Körper verantwortlich sind. Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Tofu, Eier, Nüsse und bestimmte Getreidearten sind wichtig, um in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben, werden Sie nicht die Muskelzuwächse bekommen, nach denen Sie suchen.
Dinge, über die Sie nachdenken sollten, bevor Sie beginnen
Mit zunehmendem Alter können Sie anfälliger für körperliche Verletzungen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder sich mit den Auswirkungen einer früheren Verletzung befassen. Möglicherweise möchten Sie auch mit einem Fitnessprofi zusammenarbeiten, um Ihre Ziele zu besprechen und Hilfe bei der Erstellung des effektivsten, individuellsten Trainingsplans für sich selbst zu erhalten.
