Was ist mäßige Intensität bei Cardio-Training?

Wenn Sie keine Lust auf Ausgehen haben, aber auch nicht trainieren möchten, gibt es immer Cardio mit mäßiger Intensität. Was qualifiziert sich also? Jede körperliche Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz für die Dauer des Trainings bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (die je nach Alter variiert) gehalten wird.

Sie müssen sich nicht umbringen, um Kalorien zu verbrennen. Bildnachweis: bernardbodo / iStock / GettyImages

Da die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche (oder 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen) und Kinder und Jugendliche 60 Minuten pro Tag trainieren, ist es entmutigend zu glauben, dass alles Gewichtheben oder Gewichtheben sein muss Laufen ein 5k.

Aber mach dir keine Sorgen! Cardio mit mäßiger Intensität ist das lustige Zeug, die Übung und die allgemeine tägliche Bewegung, die dazu führen können, dass Sie ins Schwitzen kommen und ein wenig den Atem verlieren, aber nicht das kräftige Zeug, das Sie schweißgebadet lässt, während Ihr Herz in Ihren Ohren pocht. Cardio mit mäßiger Intensität ist machbar!

Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz mittlerer Intensität

Beginnen wir mit Ihrer Grundlinie - Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eigentlich ziemlich einfach zu bestimmen, wo Ihre Zielherzfrequenz liegen sollte, um ein Cardio mit mäßiger Intensität zu erreichen. Die CDC zerlegt es in dieser einfachen Gleichung, basierend auf Ihrer maximalen altersbedingten Herzfrequenz:

Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220
Beispiel: Ein 50-Jähriger wäre: 220-50 = 170 Schläge pro Minute (bpm)
Also für das 50-Prozent-Niveau: 170 x 0, 5 = 85 Schläge pro Minute
Und bei 70 Prozent: 170 x 0, 7 = 119 bpm

Für eine 50-jährige Person liegt die Zielherzfrequenz für Cardio mittlerer Intensität zwischen 85 Schlägen pro Minute und 119 Schlägen pro Minute.

Messen Sie Ihre Herzfrequenz

Jetzt, da Sie wissen, was es sein sollte, finden Sie heraus, was es tatsächlich ist, während Sie trainieren. Wenn Sie wirklich entschlossen sind, dieses herzgesunde, fettverbrennende Cardio-Training zu erreichen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun.

Am einfachsten: Der Gesprächstest

Wenn Sie während des Trainings sprechen, aber nicht singen können, haben Sie wahrscheinlich die Zielherzfrequenz für Cardio mittlerer Intensität erreicht. Auf der anderen Seite arbeiten Sie nicht hart genug, wenn Sie mit Leichtigkeit plaudern können. Und wenn Sie kaum ein paar Worte murmeln können, befinden Sie sich in der Phase intensiver Intensität (von der Sie ungefähr 75 Minuten pro Woche benötigen).

Einfacher: Überprüfen Sie Ihren Puls

Hören Sie auf, sich zu bewegen, und legen Sie sowohl Ihren Zeige- als auch Ihren Mittelfinger auf Ihren Hals oder Ihr Handgelenk, wo Sie Ihren Puls fühlen können. Zählen Sie die Beats 15 Sekunden lang (Sie benötigen eine Uhr oder Stoppuhr) und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 4.

25 Schläge während 15 Sekunden x 4 = 100 Schläge pro Minute

Einfach: Tragen Sie einen Monitor

Sie haben einige Möglichkeiten, wenn Sie die Ausrüstung kaufen und ein wenig (oder viel) Geld investieren möchten.

Kostenlose Apps wie Cardiio verwenden die Kamera Ihres Smartphones, um Ihren Puls aufzuzeichnen und eine Herzfrequenz zurückzugeben.
Die Geräte im Fitnessstudio sind normalerweise mit Überwachungsgeräten ausgestattet, entweder in den Handläufen, über einen Gurt oder mit einer Fingermanschette. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass diese normalerweise am wenigsten genau sind.
Intelligente Geräte wie Apple Watch und FitBit verfügen über eine integrierte Funktion zur Überwachung Ihrer Herzfrequenz.
Ein traditionellerer Brustgurt kann während des Trainings kontinuierlich getragen werden, und einige würden die beste Qualität der Herzüberwachung argumentieren. Neuere Modelle können Daten verbinden und an Ihr Smartphone oder Gerät übertragen.

Beispiele für Cardio-Übungen mittlerer Intensität

Denken Sie daran, dies ist mäßiges Cardio. Sie werden Ihre Herzfrequenz 30 Minuten lang oder in Stößen von 10 bis 15 Minuten erhöhen, aber Sie werden sich nicht selbst ruinieren. Moderate Cardio-Übungen sind in der Regel für jeden zugänglich und erreichbar, der tagsüber aufsteht und sich bewegt.