Fischöl ist eine Ergänzung voller gesunder Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind. Omega-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und helfen bei der Behandlung und Vorbeugung verschiedener Krankheiten, aber viele Menschen konsumieren zu wenig davon. Wenn Sie nicht die empfohlene Portion von 7 Unzen Fisch pro Woche essen, können Sie von der Einnahme von Fischölergänzungen profitieren. Diese Ergänzungen können zu jeder Tageszeit eingenommen werden und sind in verschiedenen flüssigen oder kapselbasierten Formen erhältlich.
Warum Fischöl nehmen?
Die American Heart Association empfiehlt, dass die Menschen jede Woche mindestens zwei 3, 5-Unzen-Portionen Fisch zu sich nehmen. Dies dient zur Ergänzung Ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, einer Art von Fett, das am häufigsten in Fischen und Schalentieren vorkommt und sogar in bestimmten Meerespflanzen wie Algen vorkommt. Omega-3-Fettsäuren sind gesund, weil sie ungesättigte Fette sind. Die vorteilhaftesten Typen sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt.
Es gibt drei bekannte mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren mit gesundheitlichen Vorteilen: DHA (Docosahexaensäure), DPA (Docosapentaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Von diesen drei sind EPA und DHA am besten untersucht. Diese Omega-3-Fettsäuren konnten den Gewichtsverlust fördern, das Risiko von Frühgeburten verringern und bei der Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen helfen, darunter:
- Diabetes
- Neurologische und neuropsychologische Zustände
- Entzündliche und rheumatologische Erkrankungen
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Störungen des Verdauungssystems
Fischölergänzungen können sogar gesunden Menschen zugute kommen, da gezeigt wurde, dass sie den Verlust an Muskelmasse reduzieren, der mit zunehmendem Alter auftritt.
Omega-Fette in Ihrer Ernährung
Natürlich sind Omega-3-Fettsäuren nicht die einzige Art von Omega-Fetten. Es gibt auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3 stammen diese anderen Omega-Fettsäuren jedoch tendenziell aus unterschiedlichen Quellen. Omega-6 ist eine essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die aus Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und raffinierten Pflanzenölen stammt, während Omega-9 eine nicht essentielle, einfach ungesättigte Fettsäure ist, die in ähnlichen Lebensmitteln wie Omega-6 enthalten ist.
Viele Menschen, die sich traditionell westlich ernähren, konsumieren möglicherweise jede Woche die empfohlene Menge Fisch, nehmen jedoch zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Es ist wichtig, ein niedriges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren beizubehalten. Dies ist ein weiterer Grund, Ihre Ernährung mit Fischöl zu ergänzen. Obwohl Sie häufig Ergänzungen sehen, die als Omega-3, -6 und -9 verkauft werden, sind Fischölergänzungen besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. In diesen Ergänzungsmitteln sind häufig die spezifischen Mengen an EPA und DHA in jeder Kapsel aufgeführt.
Einnahme von EPA- und DHA-Ergänzungen
Fischöl kann oft als das gleiche wie Omega-3- oder EPA- und DHA-Präparate angesehen werden. Die Wahl der richtigen Menge an EPA und DHA richtet sich nach dem Grund, warum Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Menschen, die Fischöl zur Nahrungsergänzung einnehmen, nehmen häufig eine ganz andere Menge Omega-3-Fettsäuren ein als diejenigen, die diese Nahrungsergänzung aus medizinischen Gründen benötigen.
Die Menge an Fischöl, die Sie einnehmen, kann einen Unterschied darin machen, ob Nebenwirkungen auftreten. Glücklicherweise können die meisten davon durch die Einnahme Ihrer Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmten Tageszeiten und die Auswahl eines für Sie am besten geeigneten Produkts vermittelt werden.
Einige Organisationen, wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, empfehlen bis zu 5 Gramm pro Tag, während Personen, die an klinischen Studien teilnehmen, möglicherweise sehr hohe Tagesdosen von bis zu 15 Gramm einnehmen. Die FDA empfiehlt den meisten Menschen, ihren täglichen Verbrauch an EPA und DHA auf 3 Gramm pro Tag zu beschränken. Von diesen 3 Gramm sollten die Menschen jedoch nicht mehr als 2 Gramm aus Fischölergänzungen konsumieren. Der Rest sollte von der Diät kommen.
Fischöl unterscheidet sich je nach Art des Nahrungsergänzungsmittels und Hersteller erheblich. Eine typische Fischölergänzung enthält etwa 1.000 Milligramm Fischöl, das 180 Milligramm EPA und 120 Milligramm DHA enthält. Im Gegensatz dazu können extra starke Fischölergänzungen bis zu 504 Milligramm EPA und 378 Milligramm DHA pro 1.400 Milligramm Fischölkapsel enthalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen. Die Menge, die Sie einnehmen, kann den für Sie am besten geeigneten Typ beeinflussen und sogar den besten Zeitpunkt für die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen.
Wann ist Fischöl einzunehmen?
Es gibt keine festgelegte Zeit für die Einnahme von Fischölergänzungen - es hängt wirklich davon ab, wie viel Sie einnehmen und welches Produkt Sie ausgewählt haben. Wenn Fischölergänzungen aus medizinischen Gründen empfohlen werden, werden Menschen häufig gebeten, diese Ergänzungen in hohen Dosen einzunehmen. Große Mengen Fischöl, insbesondere für Personen, die diese Ergänzungsmittel nicht verwenden, verursachen eher Nebenwirkungen.
Es ist bekannt, dass Fischöl eine Reihe von Nebenwirkungen verursacht. Die häufigsten Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Fischölergänzungen sind unangenehm, aber geringfügig, wie "fischartiger Atem" und Verdauungsstörungen. Möglicherweise treten auch andere Magen-Darm-Probleme auf, wie Durchfall, Magenschmerzen, Magenkrämpfe, Sodbrennen und Übelkeit.
Reduzierung der Nebenwirkungen von Fischöl
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamine auf leeren Magen einnehmen sollten. Während dies nicht bei jeder Art von Nahrungsergänzung der Fall ist, kann die Einnahme von Fischölergänzungen auf leeren Magen die gastrointestinalen Nebenwirkungen, die Fischöl verursachen kann, verschlimmern. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie diese Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit der Nahrung oder vor dem Schlafengehen einnehmen, da dies die Nebenwirkungen weniger wahrnehmbar machen kann.
Das von Ihnen ausgewählte Produkt kann auch beeinflussen, ob Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie sich für die Einnahme von Fischöl als Flüssigkeit entschieden haben, kann dies dazu führen, dass Sie viel mehr fischigen Atem als bei demselben Produkt in Pillenform haben. Hersteller stellen Omega-3-Präparate auf unterschiedliche Weise her, sodass die Inhaltsstoffe in Kapseln auch Einfluss darauf haben können, ob Nebenwirkungen auftreten.
Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Arten von Fischölpillen, wie Gelatinekapseln oder Pillen mit zeitgesteuerter Freisetzung. Gelatinekapseln wurden mit Symptomen des oberen Gastrointestinaltrakts wie Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht, während Kapseln mit zeitgesteuerter Freisetzung zu Nebenwirkungen führen können, die den unteren Verdauungstrakt betreffen und Symptome wie Durchfall verursachen. Wenn bei Ihnen bestimmte Nebenwirkungen auftreten, können Sie die Art der Fischölergänzung, die Sie einnehmen, ändern, um festzustellen, ob das Problem dadurch behoben wird.
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, werden Sie froh sein zu wissen, dass diese kurzfristig sind. Sobald Sie die Einnahme von Fischölpräparaten abbrechen, sollten die Nebenwirkungen ohne langfristige Probleme vergehen. Da es so viele Arten von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gibt, ist es immer am besten, Ihren Arzt um eine Empfehlung zu bitten, bevor Sie beginnen, Ihre Ernährung mit Fischöl zu ergänzen.
