Mayonnaise wird normalerweise aus Eiern, Öl und einer Säure wie Essig hergestellt. Das tägliche Essen von Mayonnaise kann ungesund sein, da im Laden gekaufte Mayonnaise oft viel gesättigtes Fett enthält. Glücklicherweise können Sie Ihr eigenes gesünderes Mayo herstellen.
Trinkgeld
Ob Mayonnaise völlig ungesund ist, hängt von der Mayonnaise ab. Viele Arten von im Laden gekaufter Mayonnaise sind ungesund. Im Gegensatz dazu kann hausgemachtes Mayo gesund sein, aber auch eine sehr abwechslungsreiche Ernährung haben.
Mayonnaise Kalorien und Nährwertangaben
Das USDA berichtet, dass die Mayonnaise-Kalorien 94 pro Esslöffel (14 bis 15 Gramm) betragen. Fettarme Mayonnaise- und No-Egg-Mayonnaise-Produkte können jedoch halb so viele Kalorien enthalten: etwa 48 bis 54 pro Esslöffel.
Im Allgemeinen enthält das Ernährungsprofil von Mayo 10, 3 Gramm Fett. Etwa 1, 6 Gramm stammen aus gesättigten Fettsäuren. Obwohl dies im Allgemeinen nicht viel gesättigtes Fett ist, ist es für eine so kleine Portionsgröße ziemlich viel. Im Vergleich dazu enthält fettarmes Mayo 6 g Fett und 0, 8 g gesättigtes Fett.
Mayo ist normalerweise nicht nährstoffreich, obwohl ein Esslöffel 19 Prozent des Tageswerts (DV) für Vitamin K enthält. Diese Menge sinkt jedoch auf 7 Prozent des DV für fettarmes Mayo. Jeder Esslöffel enthält außerdem Spuren (zwischen 1 und 4 Prozent) von Selen, Vitamin B12, Cholin, Lutein und Zeaxanthin. Mayonnaise hat Cholesterin, aber auch dieses ist nur in geringen Mengen vorhanden (5 bis 6 Milligramm pro Esslöffel).
Angesichts des Mangels an essentiellen Mikronährstoffen in Mayonnaise werden Sie überrascht sein, dass es ziemlich gesund sein kann. Mayo enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die ungesättigte Fette sind. Laut Harvard Health Publishing sind diese Fette im Gegensatz zu gesättigten und Transfetten gesundheitsfördernd.
Verbesserung der Ernährung von Mayo zu Hause
Eier sind ein gesundes Lebensmittel, und die American Heart Association empfiehlt, im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich ein Ei zu sich zu nehmen. Ebenso sind viele Öle reich an essentiellen, gesunden ungesättigten Fetten. Dies bedeutet, dass es wirklich keinen Grund gibt, warum Mayo ungesund sein sollte. Um die Ernährung von Mayo zu verbessern, können Sie ein paar einfache Dinge tun.
Erstens verwendet Mayo rohe Eier. Rohe Eier können gefährlich sein, da sie wahrscheinlich das Risiko einer Salmonellenvergiftung bergen. Das erste, was Sie tun können, um die Ernährung Ihres Mayo zu verbessern, ist die Verwendung pasteurisierter Eier. Pasteurisierte Eier verursachen im Vergleich zu nicht pasteurisierten Eiern weniger lebensmittelbedingte Krankheiten.
Noch wichtiger ist, dass pasteurisierte Eier eine verbesserte Ernährung bieten. Pasteurisierende Eier können ihre Verdaulichkeit im Vergleich zum Verzehr von rohen Eiern verbessern. Dies ist auf die während des Pasteurisierungsprozesses verwendete Wärme zurückzuführen.
Verwenden Sie bei der Herstellung von Mayonnaise außerdem frischen Zitronensaft und schneiden Sie den Essig zurück. In der Tat können Sie Mayo nur mit Zitronensaft und ohne Essig machen. Die Verwendung von frischem Zitronensaft kann die Ernährung Ihres Mayo mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien verbessern.
Reduzierung von gesättigten Fettsäuren in Mayonnaise
Verwenden Sie beim Erstellen Ihres Mayo immer ein gesundes Öl . Viele Öle sind reich an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beispiele für gesunde Fette, die Sie verwenden können, sind Leinsamenöl, Olivenöl, Sesamöl, Avocadoöl und Distelöl. Die Verwendung gesunder Öle reduziert die Menge an gesättigten Fettsäuren in Mayonnaise. Gesunde Öle enthalten oft auch eine Vielzahl anderer nützlicher bioaktiver Verbindungen.
Ein Wort zur Vorsicht: Verwenden Sie Öle mit milden Aromen. Öle machen den größten Teil der durchschnittlichen Mayonnaise aus, was bedeutet, dass sie einen großen Einfluss auf den Geschmack Ihres Mayos haben können. Zum Beispiel können hocharomatische Olivenöle extra vergine, die sicherlich sehr gesund sind, saure, würzige und bittere Aromen in Ihrem Mayo erzeugen.
Laut einer Studie vom September 2014 im LWT - Food Science and Technology Journal können die nützlichen bioaktiven Verbindungen in gesunden Ölen auch die Konsistenz von Mayo verschlechtern. Um dieses Problem zu beheben, lassen Sie Ihr Mayo über Nacht im Kühlschrank und lassen Sie es eindicken. Alternativ können Sie ein gesundes Öl verwenden, das weniger Polyphenole enthält, wie Erdnuss- oder Sonnenblumenöl.
Bedeutung gesunder ungesättigter Fette
Obwohl Fett oft einen schlechten Ruf hat, sind bestimmte Nahrungsfette für eine gute Gesundheit unerlässlich - genau wie die Vitamine und Mineralien, die wir jeden Tag konsumieren müssen. Laut Harvard Health Publishing sind zwei Fettsäuren für den Konsum unerlässlich, da der Körper sie nicht produzieren kann. Diese Fette, die beide mehrfach ungesättigt sind, sind als Linolensäure und Linolsäure bekannt.
Obwohl sie ähnliche Namen haben, spielen diese beiden Fettsäuren im Körper unterschiedliche Rollen. Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die in vielen häufig konsumierten pflanzlichen Produkten wie Sojabohnen, Mais und Olivenöl enthalten ist. Linolsäure ist wichtig, weil sie zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Nerven, Immunsystem und Fortpflanzungssystem beiträgt.
Linolensäure, auch als Alpha-Linolensäure oder ALA bezeichnet, ist eine Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fette sind wichtig, da sie sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Augen, Ihres Herzens, Ihres Nervensystems und Ihres Immunsystems auswirken.
Omega-3-Fette und Mayonnaise
Omega-3-Fettsäuren wie ALA kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Omega-3-Fette kommen auch häufig in Fischen und Schalentieren vor, kommen jedoch in diesen Lebensmitteln als Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor, die verschiedene Omega-3-Fette sind. Eier sind oft auch mit diesen essentiellen Fettsäuren angereichert.
Obwohl beide Arten von Omega-Fetten essentiell sind, ist es für Menschen, die einer westlichen Diät folgen, leicht, zu viele Omega-6-Fette und nicht genug Omega-3-Fette zu konsumieren. Um die Ernährung Ihres Mayo so gesund wie möglich zu gestalten, wählen Sie ein Öl, das reich an Omega-3-Fetten ist, wie Leinsamenöl.
Wenn Sie ALA-reiche Fette wie Leinsamenöl für Ihre Mayonnaise wählen, verbrauchen Sie nicht nur gesunde, essentielle Fette, sondern reduzieren auch das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolsäure in Ihrer Ernährung. Der Konsum von mehr Omega-3-Fetten kann dazu beitragen, das Risiko von Störungen des Immunsystems wie entzündlichen Darmerkrankungen und rheumatoider Arthritis zu verringern.
