Wenn Sie Ihre Muskeln kräftiger machen, können Sie größer werden und Ihre sportliche Leistung steigern. Kraft ist eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft, stellt Krafttrainer David Sandler fest. Das perfekte Beispiel dafür ist ein olympischer Lift wie der Snatch, bei dem der Lifter unglaublich schnell eine schwere Last bewegt. Der Aufbau von Energie erfordert einen speziellen Trainingsansatz.
Schritt 1
Stellen Sie Ihr Programm auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Bewegungen rekrutieren mehr Muskelfasern als Einzelgelenk-Isolationsbewegungen. Isolationsübungen können Sie weniger leistungsfähig machen, da sie nicht funktionieren und sich negativ auf Ihre Gesamtkraft auswirken können, schreibt Trainer Robert dos Remedios in "Krafttraining".
Schritt 2
Führen Sie Ganzkörpersitzungen durch. Ihr Körper ist als Ganzes leistungsfähiger als beim Versuch, ihn in verschiedene Teile zu unterteilen. Trainieren Sie dreimal pro Woche - eine Sitzung an einem Montag oder Dienstag, die zweite in der Wochenmitte und die letzte am Wochenende.
Schritt 3
Sprengstoff anheben. Um Kraft zu entwickeln, braucht man laut Trainer Jon-Erik Kawamoto keine massiven Gewichte. Er rät, dass Sie bei jeder Übung etwa 60 Prozent Ihres Einzelwiederholungsmaximums verwenden. Führen Sie fünf bis sechs Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen durch.
Schritt 4
Steigern Sie Ihr Training, sobald Sie mit hoher Geschwindigkeit trainieren möchten. Um die maximale Leistung zu erreichen, sollten Sie bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl trainieren, empfiehlt Sandler. Führen Sie vier bis fünf Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durch.
Schritt 5
Wechseln Sie Ihre Gewichte jede Woche. Schließe eine Woche mit den 60-Prozent-Gewichtsrichtlinien ab und arbeite wirklich an der Geschwindigkeit. Dann gehe in der nächsten Woche zu 85 Prozent, um Kraft aufzubauen.
Schritt 6
Fügen Sie Ihrem Training Bänder und Ketten hinzu. Übungen wie Bankdrücken mit Ketten, bei denen Sie beim Bankdrücken eine schwere Kette über eines der Enden der Langhantel schleifen, oder Kreuzheben mit Bändern, bei denen ein Band über die Stange gebunden wird, das an den Enden steht und das Kreuzheben die Kraft erhöht. Ein warnender Hinweis des in London ansässigen Krafttrainers Nick Mitchell: Diese Methoden sollten nur von fortgeschrittenen Trainern angewendet werden, die mindestens 12 Monate trainiert haben, und nur jeweils drei Wochen.
Schritt 7
Ergänzen Sie Ihre Routine mit plyometrischen Übungen. Dazu gehören Tuck Jumps, Wide Jumps, Clap Pushups und Medicine Ball Slams. Wählen Sie zwei pro Training und machen Sie sie am Ende Ihres Aufwärmvorgangs, wobei Sie fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen absolvieren.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Routine beginnen, und wenden Sie sich an einen qualifizierten Trainer oder Krafttrainer, bevor Sie komplexere Übungen durchführen.
