Nach dem 20. Lebensjahr verbrennt Ihr Körper nach Angaben des American Council on Exercise alle 10 Jahre 150 Kalorien weniger pro Tag. Diese Abnahme des Stoffwechsels ist teilweise auf den normalen Alterungsprozess zurückzuführen, aber ein Mangel an Aktivität und weniger Muskelmasse im Alter können auch für die Abnahme der Kalorienverbrennung verantwortlich sein. Obwohl Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, alles zu essen, was Sie möchten - wie Sie es in Ihren 20ern getan haben -, müssen Sie diese Gewichtszunahme nicht akzeptieren. Ab einem Alter von 50 Jahren können Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Ihren Stoffwechsel auf gesunde Weise steigern können.
Muskelaufbau für Menschen über 50
Da der Muskelabbau einer der Hauptfaktoren für den abnehmenden Stoffwechsel ist, können Krafttrainingsübungen zum Muskelaufbau einen Beitrag zur Steigerung des Stoffwechsels leisten. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Krafttraining an drei Tagen in der Woche einer kleinen Gruppe von über 50-Jährigen dabei half, ihre Kraft und Körperzusammensetzung zu verbessern.
Das Heben von Gewichten, das Verwenden von Widerstandsbändern und das Durchführen von Körperwiderstandsübungen tragen zum Aufbau kalorienverbrennender Muskeln bei. Um die Vorteile zu nutzen, sollten die Übungen so schwierig sein, dass Sie Hilfe benötigen, um Ihre letzte Wiederholung zu beenden. Ein gutes Krafttraining sollte Krafttrainingsaktivitäten umfassen, die für alle Ihre Hauptmuskelgruppen geeignet sind. Jede Übung umfasst zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel mit Intervalltraining
Es ist ein anstrengendes Training, aber hochintensives Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit für Menschen über 50, ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Bei dieser Art von Training wird für einen bestimmten Zeitraum zwischen Bewegungen mit hoher und niedriger Intensität gewechselt. Wechseln Sie beispielsweise zwischen zwei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen für volle 30 Minuten. HIIT-Workouts verbrennen nicht nur mehr Kalorien als andere Übungen, sondern auch mehrere Stunden nach dem Training mehr Kalorien, so das American College of Sports Medicine. Laut ACSM sollten Sie das HIIT-Training an Ihre Fitness anpassen, um Komplikationen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein HIIT-Programm starten. Aufgrund der Intensität des Trainings wird empfohlen, HIIT auf einmal pro Woche zu beschränken, damit sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen kann.
Kalorien verbrennen Aktiv sein
Wenn Sie mehr Möglichkeiten finden, Ihren Körper zu bewegen, kann dies Ihrem Stoffwechsel einen Schub verleihen. Geplante Übung ist eine Möglichkeit, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Den Centers for Disease Control zufolge sollten ältere Erwachsene eine wöchentliche Bewegung von 150 bis 300 Minuten mit mäßiger Intensität wie Schwimmen oder Radfahren anstreben.
Sie können auch die Kalorienverbrennung steigern, indem Sie Möglichkeiten finden, tagsüber aktiver zu sein. Parken Sie Ihr Auto am anderen Ende des Parkplatzes, benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder stehen Sie, während Sie arbeiten oder telefonieren. Sie können auch beim Fernsehen an Ort und Stelle gehen oder in der Werbung Seilspringen.
Beobachten Sie diese Kalorien
Auch wenn Sie hart arbeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, haben Sie nicht die Freiheit, zu essen, was Sie wollen. Kalorien zählen immer noch. Aktive erwachsene Frauen über 50 benötigen täglich 2.000 bis 2.200 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Aktive erwachsene Männer über 50 benötigen 2.400 bis 2.800 Kalorien. Wenn Sie nicht so aktiv sind, brauchen Sie weniger Kalorien. Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und fettfreier Molkerei, um Ihren Verzehr zu begrenzen und Ihren Stoffwechsel zu optimieren.