Iss weniger und trainiere mehr. Das ist die einfache Lösung für alle Fragen zur Gewichtsreduktion. Aber wenn es wirklich so einfach wäre, wären mehr Menschen in guter Verfassung. Es stellt sich heraus, dass einige Ihrer anderen Verhaltensweisen eine große Rolle beim Fettabbau spielen. Probieren Sie diese 20 Tipps - einschließlich einiger Überraschungen - aus, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre schlanke Körpertransformation zu beschleunigen.
Iss weniger und trainiere mehr. Das ist die einfache Lösung für alle Fragen zur Gewichtsreduktion. Aber wenn es wirklich so einfach wäre, wären mehr Menschen in guter Verfassung. Es stellt sich heraus, dass einige Ihrer anderen Verhaltensweisen eine große Rolle beim Fettabbau spielen. Probieren Sie diese 20 Tipps - einschließlich einiger Überraschungen - aus, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre schlanke Körpertransformation zu beschleunigen.
1. Haben Sie einen Plan
Das alte Sprichwort lautet: "Wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht." Haben Sie ein Ziel und legen Sie spezifische Ziele für Ihre Woche fest, um dieses Ziel zu erreichen, sagt Emma-Leigh Synnott, MBBS, eine Spezialistin für Bewegung, Ernährung und Stoffwechsel. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht zu streng mit sich selbst umgehen. Im Leben geht es um mehr als Ihre Ernährung. Stellen Sie also sicher, dass Sie das Gleichgewicht zwischen dem Erreichen Ihres Ziels und dem Genießen des Augenblicks finden.
Bildnachweis: Zerbor / iStock / Getty ImagesDas alte Sprichwort lautet: "Wenn Sie nicht planen, planen Sie auch nicht." Haben Sie ein Ziel und legen Sie spezifische Ziele für Ihre Woche fest, um dieses Ziel zu erreichen, sagt Emma-Leigh Synnott, MBBS, eine Spezialistin für Bewegung, Ernährung und Stoffwechsel. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht zu streng mit sich selbst umgehen. Im Leben geht es um mehr als Ihre Ernährung. Stellen Sie also sicher, dass Sie das Gleichgewicht zwischen dem Erreichen Ihres Ziels und dem Genießen des Augenblicks finden.
2. Mehr schlafen
Schlaf hilft Ihrem Körper mehr als nur, sich von einem langen Tag zu erholen - er hilft Ihnen tatsächlich, Fett zu bekämpfen. Tatsächlich berichteten Forscher der Universität von Chicago, dass weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht Ihren Appetit steigern (Sie zu übermäßigem Essen zwingen), Ihren Stoffwechsel verlangsamen (wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen) und den Körper dazu bringen können, mehr Bauchfett zu behalten. Benötigen Sie einen weiteren Grund, mehr zu schlafen? Das Fehlen eines geschlossenen Auges ist auch mit einem schlechten Training verbunden. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und ruhen Sie sich aus. Dein Körper wird es dir danken.
Schlaf hilft Ihrem Körper mehr als nur, sich von einem langen Tag zu erholen - er hilft Ihnen tatsächlich, Fett zu bekämpfen. Tatsächlich berichteten Forscher der Universität von Chicago, dass weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht Ihren Appetit steigern (Sie zu übermäßigem Essen zwingen), Ihren Stoffwechsel verlangsamen (wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen) und den Körper dazu bringen können, mehr Bauchfett zu behalten. Benötigen Sie einen weiteren Grund, mehr zu schlafen? Das Fehlen eines geschlossenen Auges ist auch mit einem schlechten Training verbunden. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und ruhen Sie sich aus. Dein Körper wird es dir danken.
3. Snack klüger
Ja, manche Menschen profitieren davon, vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen und Snacks zu genießen. Forscher der Purdue University stellten jedoch fest, dass die Snack-Methode Ihre Bemühungen sabotieren könnte. Das liegt daran, dass die Gesamtkalorien aus Snacks von fast 400 Kalorien auf fast 600 Kalorien pro Tag gestiegen sind. Wenn Sie ein großer Snacker sind, wählen Sie gesündere Optionen, damit Ihre Snacks nährstoffreich sind und Sie möglicherweise die Kalorien reduzieren müssen, wenn Sie insgesamt essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme mit dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG.COM verfolgen, können Sie überwachen, was Sie essen.
Bildnachweis: nicomenijes / iStock / Getty ImagesJa, manche Menschen profitieren davon, vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen und Snacks zu genießen. Forscher der Purdue University stellten jedoch fest, dass die Snack-Methode Ihre Bemühungen sabotieren könnte. Das liegt daran, dass die Gesamtkalorien aus Snacks von fast 400 Kalorien auf fast 600 Kalorien pro Tag gestiegen sind. Wenn Sie ein großer Snacker sind, wählen Sie gesündere Optionen, damit Ihre Snacks nährstoffreich sind und Sie möglicherweise die Kalorien reduzieren müssen, wenn Sie insgesamt essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme mit dem Kalorien-Tracker von LIVESTRONG.COM verfolgen, können Sie überwachen, was Sie essen.
4. Wissen, wie viel Sie essen
Teil eins der Energiegleichung besteht darin, einfach die Kraftstoffaufnahme einzuschränken. Aber leider machen die meisten Leute das sehr schlecht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Menschen ihre Essgewohnheiten stark unterschätzen, manchmal um bis zu 50 Prozent! Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie verfolgen können, was Sie essen, z. B. den Kalorien-Tracker von LIVESTRONG.COM.
Bildnachweis: Rasulovs / iStock / Getty ImagesTeil eins der Energiegleichung besteht darin, einfach die Kraftstoffaufnahme einzuschränken. Aber leider machen die meisten Leute das sehr schlecht. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Menschen ihre Essgewohnheiten stark unterschätzen, manchmal um bis zu 50 Prozent! Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie verfolgen können, was Sie essen, z. B. den Kalorien-Tracker von LIVESTRONG.COM.
5. Mehr bewegen (VIEL mehr!)
Dies ist im Wesentlichen die zweite Hälfte der Gleichung - die Seite mit dem Kalorienverbrauch. Leider haben die meisten Menschen mit diesem Prozess zu kämpfen. In der heutigen Gesellschaft sind wir weitgehend sesshaft: Wir fahren in Autos, arbeiten den ganzen Tag vor Computern und entspannen uns vor dem Fernseher. Fügen Sie neben formellen Aktivitäten (wie Sport treiben, Gewichte heben, Laufen) neben den formalen Aktivitäten (wie z. B. Sport treiben oder mit dem Fuß klopfen) hinzu, um die größten Vorteile zu erzielen, sagt die Übungsspezialistin Emma-Leigh Synnott.
Bildnachweis: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesDies ist im Wesentlichen die zweite Hälfte der Gleichung - die Seite mit dem Kalorienverbrauch. Leider haben die meisten Menschen mit diesem Prozess zu kämpfen. In der heutigen Gesellschaft sind wir weitgehend sesshaft: Wir fahren in Autos, arbeiten den ganzen Tag vor Computern und entspannen uns vor dem Fernseher. Fügen Sie neben formalen Aktivitäten (wie Sport treiben, Gewichte heben, Laufen) neben den formalen Aktivitäten (wie Sport treiben, Gewichte heben, Laufen) auch gelegentliche Übungen hinzu, um die größten Vorteile zu erzielen, sagt die Übungsspezialistin Emma-Leigh Synnott.
6. Reduzieren Sie flüssige Kalorien
Hier ist die Wahrheit: Mehr als 21 Prozent der Kalorien, die Amerikaner täglich verbrauchen, stammen aus Getränken. Diese Getränke halten Sie nicht nur weniger satt und hungern, sondern sind auch oft mit Zucker beladen.
Bildnachweis: Rayes / Photodisc / Getty ImagesHier ist die Wahrheit: Mehr als 21 Prozent der Kalorien, die Amerikaner täglich verbrauchen, stammen aus Getränken. Diese Getränke halten Sie nicht nur weniger satt und hungern, sondern sind auch oft mit Zucker beladen.
7. Planen Sie einen Cheat-Tag
Eine Diät zu machen ist hart für dich, sowohl geistig als auch körperlich. Deshalb ist ein betrügerischer Tag ein häufiger Bestandteil vieler erfolgreicher Diätpläne. Die Pracht kann Ihnen die Pause von Ihren restriktiven Gewohnheiten verschaffen, die Sie zufrieden stellen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
Bildnachweis: Image Source Weiß / Image Source / Getty ImagesEine Diät zu machen ist hart für dich, sowohl geistig als auch körperlich. Deshalb ist ein betrügerischer Tag ein häufiger Bestandteil vieler erfolgreicher Diätpläne. Die Pracht kann Ihnen die Pause von Ihren restriktiven Gewohnheiten verschaffen, die Sie zufrieden stellen und gleichzeitig Gewicht verlieren.
8. Heben Sie schwere Gewichte
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, der schnellste Weg, Fett schneller zu verbrennen, ist das Heben schwerer Gewichte. Schwerere Gewichte aktivieren nicht nur mehr Muskelfasern, sondern erhöhen auch den Ruhestoffwechsel. Mit anderen Worten, wenn Sie schwere Gewichte heben, verbrennen Sie weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate, selbst wenn Sie nichts tun.
Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesEgal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, der schnellste Weg, Fett schneller zu verbrennen, ist das Heben schwerer Gewichte. Schwerere Gewichte aktivieren nicht nur mehr Muskelfasern, sondern erhöhen auch den Ruhestoffwechsel. Mit anderen Worten, wenn Sie schwere Gewichte heben, verbrennen Sie weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate, selbst wenn Sie nichts tun.
9. Machen Sie sich verantwortlich
Umgib dich mit Werkzeugen, die dir auf deiner Reise helfen. Sag deinen Freunden. Sag es deiner Familie. Treten Sie einer Online-Community bei. Teilen Sie den Menschen Ihre Ziele mit und bitten Sie sie um Unterstützung bei der Erreichung dieser Ziele. Je mehr Sie unterstützt werden, desto besser.
Bildnachweis: Neustockimages / iStockUmgib dich mit Werkzeugen, die dir auf deiner Reise helfen. Sag deinen Freunden. Sag es deiner Familie. Treten Sie einer Online-Community bei. Teilen Sie den Menschen Ihre Ziele mit und bitten Sie sie um Unterstützung bei der Erreichung dieser Ziele. Je mehr Sie unterstützt werden, desto besser.
10. Workout Variety hinzufügen
Für ein wirkungsvolles Training, das Ihren Stoffwechsel in kurzer Zeit ankurbelt, versuchen Sie abwechselnd Cardio- und Krafttraining in einem Kreislauf, schlägt Jim Smith, CSCS, Erfinder von DieselSC.com, vor. Beginnen Sie beispielsweise mit fünf Minuten Cardio (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer), unmittelbar gefolgt von einem Hantelkreislauf aus Reinigen, Reinigen und Pressen, Ausfallschritten, Militärpressen und gebeugten Reihen, wobei jede Übung acht Wiederholungen lang ausgeführt wird. Diese gesamte Schaltung kann zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Bildnachweis: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesFür ein wirkungsvolles Training, das Ihren Stoffwechsel in kurzer Zeit ankurbelt, versuchen Sie abwechselnd Cardio- und Krafttraining in einem Kreislauf, schlägt Jim Smith, CSCS, Erfinder von DieselSC.com, vor. Beginnen Sie beispielsweise mit fünf Minuten Cardio (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer), unmittelbar gefolgt von einem Hantelkreislauf aus Reinigen, Reinigen und Pressen, Ausfallschritten, Militärpressen und gebeugten Reihen, wobei jede Übung acht Wiederholungen lang ausgeführt wird. Diese gesamte Schaltung kann zwei- bis dreimal wiederholt werden.
11. Carb Swapping üben
Carb Swapping ist eine der einfachsten (und schnellsten) Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust anzukurbeln. Ersetzen Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot durch Obst und Gemüse. Das Obst und Gemüse hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als die verarbeiteten Gegenstücke. Das bedeutet, dass Sie mehr Gesamtnahrung essen können, ohne Gewicht hinzuzufügen.
Bildnachweis: Eising / Photodisc / Getty ImagesCarb Swapping ist eine der einfachsten (und schnellsten) Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust anzukurbeln. Ersetzen Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot durch Obst und Gemüse. Das Obst und Gemüse hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als die verarbeiteten Gegenstücke. Das bedeutet, dass Sie mehr Gesamtnahrung essen können, ohne Gewicht hinzuzufügen.
12. Verwenden Sie einfache Werkzeuge
Sie müssen nicht auf eine dieser schicken Ellipsentrainer oder Laufbänder steigen. Ein 10-Dollar-Springseil ist sehr effektiv als Teil Ihres Aufwärmens und als Möglichkeit, eine intensive Intensität in Ihr Training zu bringen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Bleiben Sie leichtfüßig und kontrollieren Sie Ihre Atmung, während Sie versuchen, 50 Sprünge, 100 Sprünge oder mehr zu machen.
Bildnachweis: Purestock / Purestock / Getty ImagesSie müssen nicht auf eine dieser schicken Ellipsentrainer oder Laufbänder steigen. Ein 10-Dollar-Springseil ist sehr effektiv als Teil Ihres Aufwärmens und als Möglichkeit, eine intensive Intensität in Ihr Training zu bringen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Bleiben Sie leichtfüßig und kontrollieren Sie Ihre Atmung, während Sie versuchen, 50 Sprünge, 100 Sprünge oder mehr zu machen.
13. Ruhen Sie sich während des Trainings weniger aus
Es gibt viele wesentliche Variablen, die bei der Strukturierung Ihres Trainings verwaltet werden müssen. Eine davon ist Ruhe. Die Ruhezeiten zwischen den Übungen können geändert werden, um einen Fettverbrennungseffekt hervorzurufen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Indem Sie die Zeit zwischen den Übungen auf nur 10 bis 30 Sekunden verkürzen, können Sie Ihren Ruhestoffwechsel und die Intensität Ihres Trainings steigern.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesEs gibt viele wesentliche Variablen, die bei der Strukturierung Ihres Trainings verwaltet werden müssen. Eine davon ist Ruhe. Die Ruhezeiten zwischen den Übungen können geändert werden, um einen Fettverbrennungseffekt hervorzurufen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Indem Sie die Zeit zwischen den Übungen auf nur 10 bis 30 Sekunden verkürzen, können Sie Ihren Ruhestoffwechsel und die Intensität Ihres Trainings steigern.
14. Versuchen Sie es mit Kombinationsübungen
Das Verknüpfen von zwei bis drei verschiedenen Übungen zu einer Bewegungskette ist eine großartige Möglichkeit, um in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen. Dies ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Trainingseffizienz und zur positiven Beeinflussung Ihrer Fettabbauziele, sagt Personal Trainer Jim Smith. Kombinationen wie das Verknüpfen eines Liegestützes und eines Burpees mit einem Klimmzug sind ein erstaunliches Beispiel für diese Technik.
Bildnachweis: takoburito / iStock / Getty ImagesDas Verknüpfen von zwei bis drei verschiedenen Übungen zu einer Bewegungskette ist eine großartige Möglichkeit, um in kurzer Zeit viel Arbeit zu erledigen. Dies ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Trainingseffizienz und zur positiven Beeinflussung Ihrer Fettabbauziele, sagt Personal Trainer Jim Smith. Kombinationen wie das Verknüpfen eines Liegestützes und eines Burpees mit einem Klimmzug sind ein erstaunliches Beispiel für diese Technik.
15. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Das intermittierende Fasten gilt als eine der umstrittensten Essgewohnheiten und kombiniert lange Pausen vom Essen (14 bis 16 Stunden) mit einer kürzeren Fütterungsperiode (8 bis 10 Stunden) oder 24 Stunden Fasten einmal pro Woche. Während das Verhalten extrem erscheinen mag, zeigt die Forschung, dass diese Methode nicht nur mit einem gesunden Gewichtsverlust verbunden ist, sondern auch die Muskelmasse bewahrt. Obwohl dieser Ansatz nicht für alle geeignet ist, eignet sich diese Technik möglicherweise auch für Personen, die nur zwei- bis dreimal täglich essen möchten.
Bildnachweis: windujedi / iStock / Getty ImagesDas intermittierende Fasten gilt als eine der umstrittensten Essgewohnheiten und kombiniert lange Pausen vom Essen (14 bis 16 Stunden) mit einer kürzeren Fütterungsperiode (8 bis 10 Stunden) oder 24 Stunden Fasten einmal pro Woche. Während das Verhalten extrem erscheinen mag, zeigt die Forschung, dass diese Methode nicht nur mit einem gesunden Gewichtsverlust verbunden ist, sondern auch die Muskelmasse bewahrt. Obwohl dieser Ansatz nicht für alle geeignet ist, eignet sich diese Technik möglicherweise auch für Personen, die nur zwei- bis dreimal täglich essen möchten.
16. Iss mehr Fett
Wussten Sie, dass das Institute of Medicine eine Diät mit 25 bis 35 Prozent Fett empfiehlt? Es stellt sich heraus, dass fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und gesunde Öle Ihnen helfen können, schneller Fett zu verlieren als andere Ernährungsansätze. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie herausfinden, wie viel Fett Sie in Ihrer Ernährung benötigen, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Und wie immer vermeiden Sie Transfette - sie sind immer noch nicht gesund.
Bildnachweis: tashka2000 / iStock / Getty ImagesWussten Sie, dass das Institute of Medicine eine Diät mit 25 bis 35 Prozent Fett empfiehlt? Es stellt sich heraus, dass fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und gesunde Öle Ihnen helfen können, schneller Fett zu verlieren als andere Ernährungsansätze. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie herausfinden, wie viel Fett Sie in Ihrer Ernährung benötigen, um zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Und wie immer vermeiden Sie Transfette - sie sind immer noch nicht gesund.
17. Iss mehr Protein
Protein hilft Ihnen dabei, eine schlanke Körpermasse (Muskeln, nicht Fett) aufrechtzuerhalten und die thermische Wirkung Ihrer Ernährung zu steigern. Das heißt, Protein benötigt mehr Energie für die Verarbeitung als Kohlenhydrate oder Fett. Dies kann subtil zum Kalorienverbrauch der Energiegleichung beitragen. Als Bonus hält das Essen von Protein Sie länger satt, und Forscher haben gezeigt, dass es die Menge, die Sie pro Tag essen, um Hunderte von Kalorien reduzieren kann.
Bildnachweis: Magone / iStock / Getty ImagesProtein hilft Ihnen dabei, eine schlanke Körpermasse (Muskeln, nicht Fett) aufrechtzuerhalten und die thermische Wirkung Ihrer Ernährung zu steigern. Das heißt, Protein benötigt mehr Energie für die Verarbeitung als Kohlenhydrate oder Fett. Dies kann subtil zum Kalorienverbrauch der Energiegleichung beitragen. Als Bonus hält das Essen von Protein Sie länger satt, und Forscher haben gezeigt, dass es die Menge, die Sie pro Tag essen, um Hunderte von Kalorien reduzieren kann.
18. Werden Sie ein starker Trinker
Nein, wir reden nicht über Alkohol. Während Wasser nichts Magisches an sich hat, kann der Prozess des Konsums von viel Flüssigkeit dazu führen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Wenn Sie dehydriert sind, verbrennen Sie außerdem zwei Prozent weniger Kalorien pro Tag, sagen Forscher der Universität von Utah. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, trinken Sie vor dem Essen. Dann trink noch etwas. Sie werden eher Fett bekämpfen.
Bildnachweis: Design Pics / Design Pics / Getty ImagesNein, wir reden nicht über Alkohol. Während Wasser nichts Magisches an sich hat, kann der Prozess des Konsums von viel Flüssigkeit dazu führen, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Wenn Sie dehydriert sind, verbrennen Sie außerdem zwei Prozent weniger Kalorien pro Tag, sagen Forscher der Universität von Utah. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, trinken Sie vor dem Essen. Dann trink noch etwas. Sie werden eher Fett bekämpfen.
19. Whey Protein trinken
Ihre Ernährung sollte in erster Linie aus Vollwertquellen wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen bestehen. Im Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben jedoch, dass diejenigen, die Molkeprotein-Shakes konsumieren, fast doppelt so viel Fett verloren wie diejenigen, die keine Shakes hatten. Magie? Kaum. Das Protein in Shakes ist nicht wirksamer als das Protein in festen Mahlzeiten. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug Protein in ihrer Ernährung, und die Shakes sind ein bequemer Weg, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen, schlagen die Forscher vor.
Bildnachweis: v_rachai / iStock / Getty ImagesIhre Ernährung sollte in erster Linie aus Vollwertquellen wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen bestehen. Im Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben jedoch, dass diejenigen, die Molkeprotein-Shakes konsumieren, fast doppelt so viel Fett verloren haben wie diejenigen, die keine Shakes hatten. Magie? Kaum. Das Protein in Shakes ist nicht wirksamer als das Protein in festen Mahlzeiten. Die meisten Menschen bekommen jedoch nicht genug Protein in ihrer Ernährung, und die Shakes sind ein bequemer Weg, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen, schlagen die Forscher vor.
20. Sei geduldig und gib dir Zeit
Sie haben nicht über Nacht zugenommen, also werden Sie es auch nicht über Nacht abnehmen. Nehmen Sie sich Zeit und wissen Sie, dass das Gewicht abnimmt, wenn Sie sich an Ihren Plan halten.
Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesSie haben nicht über Nacht zugenommen, also werden Sie es auch nicht über Nacht abnehmen. Nehmen Sie sich Zeit und wissen Sie, dass das Gewicht abnimmt, wenn Sie sich an Ihren Plan halten.
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