Die offizielle Definition von konzentrischem Training ist eine Kontraktion, die einen Muskel verkürzt, während exzentrisches Training eine Kontraktion ist, die den Muskel verlängert. das alles lässt es komplizierter klingen als es ist. Die meisten Übungen sind konzentrisch ausgerichtet. Dies ist der Teil der Übung, an dem der Zielmuskel arbeitet, um die Aktion auszuführen. Der exzentrische Teil ist die Rückgabe.
Konzentrische Beispiele
Denken Sie zur Vereinfachung einige Standardübungen durch. Wenn Sie die Quads an den Oberschenkeln mit einer Beinstreckmaschine bearbeiten, ist der konzentrische Teil der Übung der Teil, an dem Sie Ihr Bein gegen den Widerstand strecken. Obwohl sich Ihr Bein ausdehnt, ziehen sich Ihre Quad-Muskeln zusammen, um Ihr Knie zu strecken. Wenn Sie in die gebeugte Knieposition zurückkehren, dehnen sich die Muskeln Ihres Quads aus. In ähnlicher Weise ist die konzentrische Bewegung der Bizeps-Locke, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen und das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter bringen. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist exzentrisch.
Körpergewichtsübung
Eine andere Möglichkeit, sich konzentrische Übungen vorzustellen, besteht darin, ein Gewicht von der Schwerkraft wegzubewegen. Die exzentrische Phase steuert das Gewicht gegen den Zug der Schwerkraft. Bei einem Liegestütz ist die konzentrische Phase, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihren Körper vom Boden wegdrücken. Bei einer Kniebeuge mit Körpergewicht strecken Sie Ihre Beine in eine stehende Position. In beiden Fällen arbeiten Sie gegen die Schwerkraft, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden wegbewegen und seine Zugkraft steuern, um zu verhindern, dass Sie bei der Rückkehr auf den Boden treffen.
Exzentrische Übung
Die exzentrische Phase einer Übung ist nicht nutzlos. Richtig gemacht, in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, arbeiten Ihre Muskeln in der exzentrischen Phase, um die Bewegung zu verlangsamen. Dies vermeidet Verletzungen und trainiert Ihre Muskeln auf andere Weise. Exzentrisches Training wird manchmal von Spitzensportlern und Liftern eingesetzt. Natürlich kann eine Übung nur dann vollständig exzentrisch sein, wenn ein Partner Ihnen ein Gewicht oben auf einer Verlängerung gibt. In diesem Fall wäre es exzentrisch, die Langhantel oder die Hanteln auf Schulterhöhe zu bringen. Die gebräuchlichste Art, exzentrisch fokussierte Übungen durchzuführen, besteht darin, explosive Bewegungen auszuführen, den Impuls in der konzentrischen Phase zu nutzen und dann langsam zurückzukehren.
Isometrisch
Eine weitere Form der Muskelkontraktion ist die Isometrie, bei der der Muskel statisch bleibt, was bedeutet, dass er sich nicht ausdehnt oder zusammenzieht. Ein Beispiel hierfür wäre eine Planke. In diesem Fall nehmen Sie eine klassische Liegestützposition ein oder ruhen sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf Ihren Unterarmen aus und ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper 30 bis 60 Mal in einer Plankenposition zu halten - mit ausgerichtetem Kopf, Rücken und Becken Sekunden. Sie arbeiten immer noch gegen die Schwerkraft, aber um Ihren Körper in einer Position zu halten. Um Kraft aufzubauen, empfiehlt 180DegreeHealth, alle drei Arten von Kontraktionen in Ihrem Training zu kombinieren.
