Das Einhalten der richtigen Fahrradhaltung ist nicht selbstverständlich. In der Tat kann die richtige Fahrradhaltung zusammen mit der richtigen Fahrradanpassung und dem Ausführen von Übungen zur Fahrradhaltung dazu beitragen, dass Sie die positiven Auswirkungen des Fahrradfahrens voll ausschöpfen und schwere Verletzungen vermeiden können.
Richtige Fahrradhaltung
Das Aufrechterhalten der richtigen Fahrradhaltung kann den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, wie Sie sich nach einer langen Fahrt fühlen. Cleveland Clinic empfiehlt, den Bauch in Richtung des unteren Rückens zu ziehen, den Oberkörper zu strecken und die Brust beim Radfahren etwas anzuheben. Während der entspannten Fahrt wird empfohlen, das Kinn gestreckt und den Nacken gestreckt zu halten.
Das Olympische Komitee der Vereinigten Staaten ist der Ansicht, dass eine korrekte Fahrradhaltung mehr bedeutet als nur aufrecht zu sitzen. Es sollte wenig Druck auf die Hände ausgeübt werden und der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Darüber hinaus sollte sich Ihre Positionierung angenehm und flüssig anfühlen. Das Becken sollte neutral sein, die Beine sollten sich vom Hüftgelenk auf und ab bewegen und die Knie sollten sich beugen und strecken.
Die Schultern sollten nach unten zeigen und die Schulterblätter flach auf dem Rücken liegen. Um in dieser Position zu helfen, können Sie sich vorstellen, Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Knie zu bewegen und sanft an Ihrem Lenker zu ziehen, als würden Sie versuchen, sie zu halbieren. Richten Sie Ihre Augen anstatt Ihres Kopfes nach oben, um den Nacken nicht zu strapazieren.
Holen Sie sich das richtige Bike Fit
Genauso wichtig wie die richtige Haltung ist die richtige Passform des Fahrrads. So vermeiden Sie in Zukunft Radfahrverletzungen und werden insgesamt zu einem besseren Radfahrer. Probieren Sie verschiedene Fahrräder aus, um die für Sie passende Passform zu finden. Stellen Sie die Sitzhöhe, den Lenker, die Stollen und die Pedalausrichtung so ein, dass sie Ihrem Körper am besten entsprechen.
Beachten Sie, dass die Verwendung eines schlecht sitzenden Fahrrads zu Schmerzen in Rücken, Hüften, Schultern, Nacken und oberen Extremitäten führen kann. Wenden Sie sich daher an einen Fahrradfachhändler oder besuchen Sie einen örtlichen Fahrradladen, um die richtige Passform zu finden.
Übungen zur Fahrradhaltung
Unsachgemäße Haltung und Überbeanspruchung sind zwei Faktoren, die zu Verletzungen beim Radfahren führen. Um diese Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt das Brookhaven National Laboratory eine Reihe von Übungen und Dehnungen für den Nacken und den oberen Rücken, den unteren Rücken und die unteren Extremitäten. Übungen beinhalten:
- Isometrische Erweiterung des Gebärmutterhalses: Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Bauch, während sich Ihr Gesicht auf Bodenhöhe befindet. Heben Sie den Kopf vom Boden und stecken Sie das Kinn in Richtung Brust. Gleichzeitig heben Sie die Arme vom Boden und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. 10 mal wiederholen.
- Oberfalle strecken: Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf, ziehen Sie das linke Ohr leicht in Richtung der rechten Schulter und halten Sie es etwa 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Türöffnungsdehnung : Platzieren Sie beide Unterarme auf beiden Seiten eines Türrahmens. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt durch die Tür und beugen Sie sich nach und nach vor. Dadurch werden die Brustmuskeln gedehnt.
- Dehnung der Kniesehne : Die Dehnung der Kniesehne kann für Menschen mit Rückenschmerzen hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, sich nach vorne zu lehnen. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das Bein an. Halte das Knie gerade. Halte dies für 30 bis 60 Sekunden.
- Quad-Stretch: Stehen Sie gerade, heben Sie ein Bein mit der Hand an und ziehen Sie es zum Gesäß. Achten Sie darauf, das andere Bein gerade zu halten und sich nicht nach vorne zu lehnen. Beine wechseln.
